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Supta significa reclinati o supini in sanscrito, quindi ogni volta che senti questa parola in classe, aspettati di sdraiarti sulla schiena. Spesso questa posizione indica un file postura restaurativa Ciò usa la gravità per incoraggiare lo stretching passivo. Tuttavia, le pose supine non sono sempre facili. Versioni reclinate di pose sedute può intensificare le sensazioni dello stretching. Utilizza oggetti di scena come galloni e coperte per il supporto per aiutarti a esplorare i bordi del disagio in modo sicuro.
Pose supine
Posa dell'angolo limite supino (Supta BADDHA KONASANA)
Significato sanscrito: Supta (supine) BADDHA (Bound) Kona (angolo)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Apre l'inguine e le cosce interne.
Oggetti di scena: Blocchi
Passo-passo:
1. Inizia in BADDHA KONASANA Con la pianta dei piedi che si tocca e le ginocchia aperte su entrambi i lati.
2. Lega per venire sui gomiti e poi fino a sdraiarti sulla schiena.
3. Un blocco sotto ogni ginocchio può offrire supporto extra.
Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (ago) randhra (buco)
Conosciuto anche come: Piccione reclinato
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Questo apri dell'anca è un'alternativa più delicata a Posa di piccione Perché ti consente di controllare l'intensità del tratto.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
2. Metti la caviglia sinistra in cima alla coscia destra vicino al ginocchio destro.
3. Raggiungi il braccio sinistro attraverso lo spazio sotto il ginocchio sinistro e il braccio destro all'esterno della coscia destra per incontrarsi sotto la coscia destra.
4. Flessa il piede destro e porta lo stinco destro parallelo al pavimento.
5. Disegna delicatamente la coscia destra verso il petto per aprire l'anca sinistra.
Mano supina all'alluce posa a (Supta padangusthasana a)
Significato sanscrito: Supta (supine) padangustha (alluce)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un tratto per i muscoli posteriori della coscia e i vitelli.
Oggetti di scena: Cinghia
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe tese.
2. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto.
3. O prendi invece l'alluce destro con le prime due dita della mano destra o metti invece una cinghia attorno alla palla del piede.
4. Raddrizza la gamba destra, prendendo la suola del piede per affrontare il soffitto. Se non riesci a raddrizzare completamente la gamba mentre tieni la punta del piede, usa la cinghia intorno al collo del piede poiché non otterrai l'intero tratto del tendine del ginocchio se tieni piegata la gamba.
5. Mantieni la gamba sinistra coinvolta flettendo quel piede.
6. Tieni la testa e la spalla sul pavimento.
Mano supina all'alluce posa b (Supta padangusthasana b)
Significato sanscrito: Supta (supine) padangustha (alluce)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio, l'inguine e la coscia interna.
Oggetti di scena: Cinghia
Passo-passo:
1. Da Supta Padangusthasana A (vedi sopra), prendi la cinghia nella mano destra e apri la gamba destra a destra.
2. Posiziona la mano sinistra sul punto d'anca sinistra per assicurarti che il bacino rimanga piatto sul tappeto.
Tocco spinale supino (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Supta (supino) Lord of Fishes (Matsyendra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga il petto, i glutei e gli obliqui.
Oggetti di scena: Coperta
Passo-passo:
1. Iniziato sdraiato sulla schiena con le gambe distese.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto.
3. Accendi i fianchi sul lato destro di un pollice o due.
4. Guida il ginocchio destro sul tuo corpo sul lato sinistro del tappetino.
5. Portare entrambe le braccia in una posizione T.
6. Tieni la spalla destra a terra sul tappetino, anche se questo toglie il ginocchio destro dal pavimento. Se necessario, usa una coperta sotto il ginocchio destro.
Posa eroe reclinata (Supta Virasana)
Significato sanscrito: Supta (supine) vira (eroe)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Un tratto per i tuoi quadricipiti, stinchi e le cime dei piedi.
Oggetti di scena: Bloccare
Passo-passo:
1. Vieni a sederti in posa da eroe, una posizione in ginocchio con le cime dei piedi piatti sul pavimento e le ossa del set sul pavimento tra i piedi. Se questa posizione mette a dura prova le ginocchia, posiziona un blocco sotto il sedile.
2. Sdraiati e vieni ai gomiti. Se sei seduto su un isolato o le ginocchia stanno scendendo dal pavimento, rimarrai qui.
3. Se hai un po 'di spazio in più, puoi sdraiarti fino alla schiena.
4. Dopo diversi respiri, rialzati sui gomiti mentre ti siedi.
Posa di loto reclinata (Supta Padmasana)
Significato sanscrito: Supta (supine) Padma (Lotus)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Apre i fianchi e gli addominali.
Passo-passo:
1. da Posa di loto, appoggiati all'indietro e vieni sui gomiti. Se le tue ginocchia iniziano a venire, resta qui.
2. Continua a reclinarsi fino a quando non sei sdraiato sulla schiena.
3. Disegna la pancia e premi nella parte bassa della schiena.
Variazioni su un tema
Potresti aver notato che queste pose supine hanno qualcosa in comune: ci sono variazioni su una posa seduta o in piedi. A volte, come nella mano supina all'alluce, prendere la posa sul pavimento ti consente di concentrarti sull'allineamento senza preoccuparti dell'equilibrio. A volte, come in un eroe reclinato, appoggiarsi alla schiena intensifica il tratto. Prendere posture in diversi piani di spazio espande la consapevolezza del tuo corpo e aggiunge varietà alla cassetta degli attrezzi da yoga.
