Come fare posa inversa (Purvottanasana)

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How to Do Reverse Plank Pose (Purvottanasana)
Posa yoga

La posa inversa della tavola (Purvottanasana) apre il corpo anteriore rafforzando il nucleo, le braccia, i glutei e le gambe.

Di Ann Pizer che pratica e scriveva sullo yoga da oltre 20 anni. Inserito su: 27th January 2025

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    Probabilmente hai abbastanza familiarità con Posizione della tavola, che presenta pesantemente nello yoga e in molte altre pratiche di movimento. Una tavola inversa è un po 'meno confortevole, che è ciò che lo rende così benefico. È sempre prezioso portare il corpo in posizioni che sono al di fuori dei nostri modelli regolari. Aprendo il corpo anteriore, Purvottanasana aiuta anche a annullare gli effetti negativi della seduta e guardando gli schermi. 

    Basi della posa inversa

    Significato sanscrito: Purva (est, la parte anteriore del corpo) abbronzatura (allungamento) asana (posa)
    Conosciuto anche come: Posa a plancia verso l'alto
    Livello yoga: Intermedio
    Tipo di posa: Supporto a braccio
    Vantaggi:
    • Rafforza le braccia, il nucleo, i glutei e le gambe
    • Apri le spalle, il petto e le caviglie
    • Allunga il collo

    Segnali di allineamento chiave

    1. Spalle sopra i polsi
    Per la massima stabilità, controlla che le spalle siano sopra i polsi prima di premere.

    2. Fianchi alti
    Usa i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto. Mantieni una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi. 

    Istruzioni dettagliate

    1. Inizia seduto sul tappetino nella posa dello staff (Dandasana) con le gambe tese e flessibili. 
    2. Porta le braccia dritte accanto al corpo e metti i palmi sul tappetino su entrambi i lati dei fianchi. 
    3. In un'inalazione di respiro, premere nei palmi e nei tacchi mentre accendi i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto. 
    4. Mantieni i piedi flessi ed equilibrio sui talloni o estendi le palline dei piedi e delle dita dei piedi verso il pavimento.
    5. Dai lo sguardo verso il soffitto.
    6. Dopo diversi respiri, rilasciare il sedere sul pavimento

    Suggerimenti per principianti

    1. Più in alto premi i fianchi, più le dita dei piedi arriveranno sul pavimento. Tuttavia, potrebbe passare un po 'di tempo fino a quando le dita dei piedi e il pavimento non si incontrano. 

    2. Puoi scegliere di infilare il mento e fissare lo sguardo verso le dita dei piedi rilascia la testa e lasciarlo appeso o mantenere una posizione del collo neutro guardando il soffitto.

    3. Pratica la posa della tabella inversa (Ardha Purvottanasana) come alternativa (vedi sotto).

    Posa variazione/preparatoria

    Posa del tavolo inverso (Ardha Purvottanasana)
    1. Inizia nella posa del personale (Dandasana)
    2. Piega le ginocchia e porta la pianta dei piedi sul tappeto a metà strada verso il sedere.
    3. In un'inalazione, premere nelle mani e nei piedi per sollevare il bacino verso il soffitto.
    4. Se le ginocchia non sono sopra le caviglie, si liberano sul pavimento e regola i piedi in modo che quando si spinge il corpo è a forma di tavolo.
    5. Continua a premere i fianchi.
    6. Accendi lo sguardo sul soffitto, infila leggermente il mento o rilascia la testa.

    Contrattacco 

    Allungamenti da gatto (Marjaryasana-Bitilasana)
    Fai alcuni round di allungamenti di gatto per far muovere la colonna vertebrale attraverso la flessione e l'estensione.

    Perché pratichiamo Purvottanasana

    Purvottanasana è un modo meraviglioso per aprire il tuo corpo anteriore e rafforzare le braccia e i glutei mentre ti toglie la zona di comfort. Se qualcosa sta iniziando a sentirsi troppo familiare nello yoga, adoriamo girarlo in testa!

    Di Ann Pizer che pratica e scriveva sullo yoga da oltre 20 anni.
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