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Qui, adottiamo un approccio orientato al bacino a tre tipi di movimenti di cat-mucca: mani e ginocchia classiche, una versione sedia seduta e inclinazioni pelviche supine.
Nozioni di base per gatti
Significato sanscrito: Marjari (gatto) asana (posa) e bitila (mucca) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Conosciuto anche come: Chakravakasana
Vantaggi degli allungamenti della mucca da gatto
• Promuove un movimento spinale sano
• Tonifica i muscoli addominali
• Migliora la consapevolezza del corpo
• Combaga gli effetti della seduta
• Riscalda la schiena
Punti di allineamento chiave per tenere a mente
1. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Molte persone tendono a mettere le ginocchia un po 'troppo indietro. Immergere tutto bene e Square ti assicura di avere una solida base da cui muoverti.
2. Prova a iniziare tutti i movimenti dal bacino. Può aiutare a immaginare il tuo bacino come una ciotola piena d'acqua (vedrai perché tra un minuto!).
3. Tieni l'ombelico leggermente disegnato verso la colonna vertebrale per tutta la sequenza.
Classic Cat Cow Step-by-Step Istruzioni
Inizia sulle mani e le ginocchia. Distribuisci le dita e premi attraverso le cuscinetti delle dita. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia in modo che le pieghe del gomito siano rivolte in avanti. Guarda il pavimento proprio davanti alle mani per mantenere il collo in posizione neutra.
Cow pose (bitilasana):
1. In un'inalazione, ribalta il bacino in avanti in modo che l'acqua (immaginaria) si riversasse dalla parte anteriore della ciotola pelvica.
2. Sollevare la coda e invadere le ossa del set.
3. L'addome si curverà naturalmente verso il pavimento ma manterrà il pulsante dell'ombelico disegnato in ..
4. Estendi il collo in modo da guardare il soffitto. La colonna vertebrale dalla coda al collo sarà a forma di U.
Cat Pose (Marjaryasana):
1. Alla tua prossima espirazione, raccogli il bacino sotto, fermando l'acqua (immaginaria) di versare.
2. Incolla la coda e attorno alla schiena come un gatto arrabbiato.
3. Continua a disegnare nel tuo ombelico.
4. Rilascia il collo porta lo sguardo verso l'ombelico. Questa è una posizione di flessione per la colonna vertebrale che continua attraverso il collo.
Continua a muoverti lentamente avanti e indietro tra mucca e gatto su ogni inalazione e espirazione. Da cinque a dieci round di solito funzionano i nodi e fornisce un bel riscaldamento.
Variazioni di gatto
Sedia seduta Cat Cow
La mucca di gatto seduta funziona bene in situazioni in cui non puoi scendere a quattro zampe a causa di lesioni, essere su un aereo o sederti alla scrivania al lavoro, ad esempio. Il tuo bacino non ha la stessa libertà di movimento quando sei seduto, ma puoi comunque ottenere un buon movimento nella colonna vertebrale.
Inizia posizionando entrambi i piedi il più piatti possibile sul pavimento. Potrebbe essere necessario regolare la sedia o toglierti le scarpe per far funzionare questo, ma vale la pena creare un posto stabile, uniforme. Se la tua sedia ti mette in una posizione in cui i fianchi sono sotto le ginocchia, in avanti in modo che le ginocchia e i fianchi siano il più vicino possibile al livello. Metti le mani sulle ginocchia con le braccia dritte.
Mucca seduta:
1. In un'inalazione, ribalta il bacino in avanti e senti che l'azione riporta la parte bassa nell'estensione spinale (un backbend).
2. Mentre il movimento continua lungo la colonna vertebrale, sboccia il petto attraverso le spalle, permettendo alla parte superiore delle braccia di stendere un po '.
3. Sollevare la testa per portare lo sguardo delicatamente al soffitto. Non c'è bisogno di gettare la testa indietro perché può scricchiolare il collo.
Gatto seduto:
1. In un'espirazione, infila la coda sotto, spostando il bacino in una posizione posteriore.
2. Ruotare la colonna vertebrale, lasciando che le spalle rotolano in avanti mentre il mento cade sul petto.
3. Spostarsi attraverso diversi round del tratto per contrastare gli effetti dello fissare un monitor del computer per lunghe ore.
Inclinazioni pelviche
L'inclinazione pelvica è una versione supina di una mucca da gatto con un'enfasi su (sorpresa!) Il bacino. L'esercizio sottovalutato è in realtà un'ottima preparazione per la pratica dello yoga asana e un modo fantastico per migliorare la consapevolezza pelvica rafforzando al contempo i muscoli della schiena e dell'addome. Le inclinazioni pelviche sono spesso prescritte dai fisioterapisti per la prevenzione del mal di schiena.
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi piatti sul pavimento. Con il bacino in una posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare crea un piccolo spazio tra la colonna vertebrale inferiore e il pavimento.
2. In un'inalazione, premere le ossa sedute (la parte bassa della schiena del bacino) nel tappeto per arcciarsi la colonna lombare lontano dal pavimento, sottolineando la sua curva naturale.
3. Al tuo prossimo espirazione, curva il tuo pubis (lato anteriore inferiore del bacino) verso il viso per appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, rimuovendo qualsiasi spazio tra la schiena e il pavimento.
È tutto quello che c'è! È un movimento molto sottile che non deve essere grande per essere efficace. In effetti, cerca di mantenere piccoli i tuoi movimenti, con una concentrazione su avanti e indietro del bacino. In nessun momento i fianchi lasciano il pavimento. Fare inclinazioni pelviche ti aiuta anche a darti una migliore comprensione del movimento del bacino nei tratti di gatto su tutti i quattro e in una posizione seduta.
Muoviti come te
Una volta che vai, può essere bello portare un po 'oltre le mucche di gatto. Sulle tue espira, potrebbe sembrare che ti ritorni al sedere e arrotondando la spina dorsale in un Posa del bambino con le ginocchia insieme. Sulle tue inala, prova a strisciare il petto in avanti vicino al tappetino in un Cobra-Mike Movement. Potresti anche girare o oscillare i fianchi. Cogli l'occasione per muoversi intuitivamente.
