Come fare la posa dello yoga delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

Il delfino è una variazione di Cane rivolto verso il basso in cui pieghi i gomiti e porti gli avambracci sul tappeto. Fornisce una comoda alternativa al cane abbattuto per le persone che hanno bisogno di evitare di esercitare pressione sui polsi. Vale anche la pena praticare il delfino per i propri benefici anche se i polsi vanno bene perché aiuta a costruire forza e flessibilità nelle spalle e ritorno in preparazione a inversioni come la testa e l'avambraccio.

Benefici della posa del delfino

- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli

- Apre e rafforza le spalle e la parte superiore della schiena

- Migliora la forza del braccio e del nucleo

Istruzioni:

1. Vieni in una posizione in ginocchio in ginocchio al centro del tappetino.
2. Fai scorrere i palmi in avanti per abbassare i gomiti sul tappetino in modo da essere in ginocchio e avambracci con le spalle impilate direttamente sui gomiti. Gli avambracci dovrebbero essere a distanza parallela e alle spalle.
3. Premi fortemente nei punti di contatto con il tappetino (dita, palmi, avambracci e gomiti) per coinvolgere i muscoli intorno alla cintura della spalla e sollevare il petto dal pavimento.
4. Copriamo le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi a una posizione di cane rivolta verso il basso.
5. Quando prendi i fianchi su e indietro, anche le spalle si sposteranno naturalmente.
6. Continua a premere attivamente attraverso le braccia per sollevare il petto.
7. Lascia che la testa penda facilmente, anche se non dovrebbe toccare il pavimento.
8. Se stai lavorando verso l'avambraccio (Pincha Mayurasana), potresti voler iniziare a camminare a poco a poco ai piedi, riportando infine le spalle sui gomiti e i fianchi più vicini alle spalle.
9. Puoi anche esercitarti a sollevare la testa per portare lo sguardo sul pavimento tra i palmi una volta che hai alzato i piedi il più vicino possibile.
10. Sollevare una gamba alla volta inizierà a darti la sensazione di trasferire il tuo peso negli avambracci.

Variazioni e uso di oggetti di scena

1. Invece di avere gli avambracci paralleli e i palmi delle mani piatti, puoi stringere le mani, il che porterà gli avambracci in forma a V (proprio come la posizione che assumi per una testa di testa). Incontro il mignolo inferiore ti renderà più comodo quando inizi a mettere pressione sulle tue mani.

2. Se è difficile mantenere gli avambracci paralleli perché i gomiti vogliono estersi verso l'esterno, un cinturino e/o un blocco possono aiutare. Regola una cinghia in modo che si adatti perfettamente alla parte superiore delle braccia appena sopra i gomiti per mantenere la loro larghezza a distanza delle spalle. Puoi premere le braccia verso l'esterno nella cinghia per ulteriore stabilità.

3. Posiziona un blocco a lungo tra le mani. Posiziona il pollice e l'indice sul tappetino attorno ai bordi inferiori del blocco per creare una forma L. Se vuoi essere in grado di esercitare una certa pressione nel blocco, preparati in modo che il lato lungo del blocco si stia riposando contro un muro.

4. Se hai gomiti sensibili, usa un file Liforme Yoga Pad Sotto di loro per ammortizzazione e supporto extra.

Per più ispirazione pratica, dai un'occhiata a questi Altre variazioni del cane rivolto verso il basso!