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Quando il tempo è freddo, lo yoga ti riscalda dall'interno. Una sequenza di movimenti fluenti e lunghi tempi di attesa in pose che attivano i tuoi principali gruppi muscolari alimenteranno il tuo fuoco interiore e ti aiuterà a scrollarti di dosso i ghiaccioli, lasciandoti più energizzato e molto più caldo. Per sollevare ancora di più il tuo umore, fissa il tappetino in un posto soleggiato se puoi. Inizia questa sequenza in una felpa e presto ti spogliate su una canotta!
1. Thunderbolt (Vajrasana) con respiro a luglio del cranio (Kapalabhati Pranayama)
Significato sanscrito: Vajra (Fulmine); Kapala (Cranio) Bhati (Leggero)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Benefici: Allunga le cosce e i piedi. Cancella i seni.
Precauzioni: Evita questo respiro se sei incinta.
Perché questa posa: Kapalabhati è noto come "Breath of Fire" per i suoi effetti di riscaldamento.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Dato che stai andando in questa posa fredda, prendi un blocco sotto il tuo posto per un ulteriore supporto.
- Per fare Kapalabhati, ogni espirazione è una forte espulsione di respiro mentre ciascuna inala è passivo.
- Quando espiri, disegna fortemente l'ombelico verso la schiena.
- Se hai esperienza, puoi andare per un minuto. Se questo respiro è nuovo per te, inizia con un conteggio di 10 respiri e aumenta gradualmente.
- Ferma questo pranayama se ti senti stordito.
- Puoi iniziare Kapalabhati in qualsiasi postura per costruire più calore.
2. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi/inversione
Benefici: Attiva tutto il tuo corpo, svegliando i muscoli.
Perché questa posa: Down Dog fa lavorare il tuo corpo e inizia a costruire calore tra braccia, gambe e nucleo.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Accendi i piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Ammorbidisci le ginocchia e i gomiti.
- Tenere premuto per circa 10 respiri per costruire la forza.
3. posa della tavola
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per braccio
Benefici: Rafforza le braccia e il nucleo.
Perché questa posa: Sposta il fuoco nel nucleo tenendo la posa della tavola per un minuto. Attiva gli addominali disegnando delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Dai la struttura della tua post impilando le spalle sui polsi e mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Concentrati sul respiro per aiutarti a rimanere in posa un po 'più a lungo.
4. Presidente Pose (Utkatasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe e il nucleo, migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: Sentirai l'ustione nei tuoi quadricipiti quando tieni la posa della sedia.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Immagina di mandare il respiro nelle gambe quando iniziano a stancarsi.
- Tieni le braccia sopra la testa per coinvolgere tutto il corpo o riunire i palmi delle palme allo sterno per concentrarsi sulle gambe.
5. Eagle Pose (Garudasana)
Significato sanscrito: Garuda (Aquila)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Benefici: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del nucleo e delle gambe.
Perché questa posa: Stare su una gamba porta ancora più calore sul tappetino,
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Eagle si basa su una posa a una gambe con una gambe, quindi mantieni il tuo tozzo basso per continuare a lavorare le gambe e l'equilibrio.
6. Goddess Pose (Utkata Konasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo)
Livello di yoga: Principiante/intermedio
Tipo di posa: In piedi
Benefici: Apre i fianchi e i gemiti, rafforza i piedi, le cosce e la schiena
Perché questa posa: Mantenere il tuo allineamento in questo tozzo è una postura impegnativa e funziona continuamente le gambe.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Prova a impilare le ginocchia sulle caviglie e tieni le cosce parallele al pavimento.
- Questa è una posizione difficile da mantenere, quindi mantieni la tua attenzione sul riadattare costantemente la tua posizione.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il nucleo. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posa: Mantieni la bruciatura della coscia con una presa più lunga in Warrior II.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Lavora per ottenere la coscia anteriore parallela al pavimento per costruire la forza e scaldare il tuo corpo.
- Warrior II prende anche di mira il tuo nucleo, le spalle e le armi.
8. Triangle Pose (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikona (Triangolo)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Benefici: Attreming side e tendine del ginocchio. Rafforza le gambe.
Perché questa posa: Ora che sei caldo, è tempo di fare alcune pose che si allungano mentre si rafforzano. Triangle entra nei muscoli posteriori della coscia e nel corpo laterale.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Posiziona la mano inferiore su un blocco o lo stinco in modo da poter aprire completamente il petto.
- Immagina di ruotare in modo da poter sentire il sole sul tuo sterno.
9. Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Chandra (Luna)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Benefici: Rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Migliora la mobilità dell'anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Perché questa posa: Un'altra opportunità per allungare le gambe e lavorare sul tuo equilibrio e allineamento.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Come in Triangle, usa un blocco sotto la mano inferiore se ti aiuta ad aprire il petto in modo più completo.
- Dai il tuo sguardo sulla punta delle dita migliori per una sfida di equilibrio.
10. Cadavere posa (savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Benefici: Riposa il corpo
Perché questa posa: Dopo aver lavorato duramente, è importante dedicare del tempo a riposare e lasciare che il tuo corpo assorbi gli effetti della tua pratica.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Non perdere il calore che hai creato.
- Indossa calzini e una felpa o copriti con una coperta mentre ti riposi.
- Imposta un timer per 10 minuti prima di iniziare in modo da poter rilassarti completamente.
Altri suggerimenti per una pratica sicura ed efficace
Usa oggetti di scena come blocchi e coperte per migliorare il tuo allineamento. L'uso di oggetti di scena non è indicativo di alcuna carenza. È spesso il modo più efficace per esercitarsi in sicurezza e ottenere il massimo beneficio da ogni posa.
Stoke il tuo fuoco interiore
Non puoi cambiare il tempo, ma puoi alzare il riscaldatore interiore. Quindi, trova il tuo angolo più soleggiato, srotola il tappetino da yoga e preparati a accendere i muscoli. Non ti penti mai del tempo che passi sul tappetino, specialmente quando ti senti molto più caldo in seguito.
