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La posizione del ballerino è iconica: la sua silhouette impreziosisce la copertina di *Light on Yoga* di B.K.S. Iyengar, uno dei libri di yoga più letti al mondo. La versione di Iyengar, in cui lui allunga il braccio oltre la spalla per afferrare il piede, richiede spalle molto aperte, oltre alla capacità di eseguire flessioni all’indietro profonde e di mantenere l’equilibrio stando su una gamba sola. Prima di rinunciare a questa posizione, però, sappi che la maggior parte delle persone inizia con una versione molto più accessibile, che ti descriveremo qui sotto.
Se ti alleni già da un po’, abbiamo anche un ottimo metodo per usare una cinghia e allenarti a sentirti a tuo agio con la presa sopra la spalla. Vediamo tutti i dettagli sull’allineamento e i modi per adattare questa posizione!
Benefici della posizione del ballerino:
Migliora l’equilibrio e la forza del core
Rafforza le gambe
Apre il torace e le spalle
Istruzioni:
- Mettiti in piedi nella parte anteriore del tuo tappetino da yoga nella posizione Mountain.
- Sposta il weight sulla gamba destra, mantenendo i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento piegando il ginocchio sinistro e portando il tallone sinistro verso la natica sinistra.
- Allunga la mano sinistra dietro di te e afferra la parte interna o esterna della caviglia sinistra. Se non sei sicuro, prova entrambe le prese e nota la differenza.
- Alza il braccio destro dritto verso il soffitto con il palmo rivolto verso l’interno.
- Inizia a inclinare il busto in avanti mentre porti il ginocchio sinistro indietro e verso l’alto. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
- Fermati quando il busto forma un angolo di circa 45 gradi rispetto alla gamba d’appoggio.
- Spingi il piede sinistro contro la mano per sollevare il tallone sinistro dal sedere. Spingi la mano contro il piede per creare un’energia opposta e impedire ai fianchi di aprirsi lateralmente.
- Attiva il piede sinistro e la mano destra, concentrando l’attenzione sulle dita dei piedi e delle mani.
- Dopo alcuni respiri, torna in posizione eretta e rilascia il piede sinistro. Poi esegui la posizione dall’altro lato.
Lavorare per arrivare alla presa sopra la spalla
- Crea un anello con una fascia da yoga e infilalo sul piede sinistro mentre stai in piedi con il ginocchio sinistro piegato.
- Stai in piedi con il piede nell’anello, il tallone sinistro vicino ai glutei. Fai passare la cinghia sopra la spalla sinistra in modo che l’estremità si trovi davanti al corpo.
- Tieni la fascia con la mano sinistra. Mentre inizi a inclinarti in avanti, solleva il gomito sinistro verso il soffitto. Con la mano e il piede uniti sopra la spalla, potresti non riuscire a inclinarti così tanto in avanti.
- Alza il gomito destro verso il soffitto e unisci la mano destra alla sinistra per tenere la fascia.
- Fai scorrere le mani lungo la cinghia verso il piede. Fermati quando raggiungi la massima estensione.
- Alla fine, le tue mani toccheranno le dita dei piedi e potrai lasciare andare la fascia, tenendo il piede con la mano sinistra o con entrambe le mani.
