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Lo yoga prevede tantissime flessioni in avanti e un bel po’ di flessioni all’indietro, ma meno occasioni per le flessioni laterali. La posizione del cancello (nota anche come Parighasana) ti offre la possibilità di aprire tutto il lato del corpo, lavorando sulle costole, sulle ascelle e sulle spalle, migliorando al contempo l’equilibrio e la forza del core. Quando hai l’occasione di lavorare su queste zone, coglila al volo!
Istruzioni passo dopo passo per la posizione del cancello (Parighasana)
- Inizia in posizione inginocchiata con il bacino allineato alle ginocchia. Se vuoi, metti un cuscino sotto le ginocchia per maggiore comfort.
- Allunga la gamba sinistra verso sinistra. Piega il piede sinistro per appoggiarti sul tallone sinistro oppure punta le dita dei piedi verso il pavimento.
- Alza il braccio destro verso il soffitto e appoggia la mano sinistra sulla parte esterna della gamba sinistra.
- Allunga il braccio destro sopra la testa e verso sinistra per aprire il lato destro del corpo.
- Lascia che il braccio sinistro scenda più in basso lungo la gamba sinistra, se necessario.
- Dirigi lo sguardo verso l’alto, sotto il braccio destro.
- Dopo alcuni respiri, cambia lato.
Il consiglio dello yogi:
Ho davvero imparato ad amare la Posizione del Cancello durante lo yoga prenatale, quando ero grata per ogni po’ di spazio in più nella gabbia toracica! Non devi però essere incinta per goderti la sensazione di aprire i muscoli intercostali. A tutti fa bene un po’ di allungamento laterale.
Nozioni di base sulla posizione del cancello (Parighasana)
- Nome sanscrito: Parigha (barra usata per chiudere un cancello) Asana (posizione)
- Livello yoga: Principiante
- Tipo di posizione: In ginocchio, flessione laterale
- Categoria della posizione: Allungamenti laterali, Posizioni yoga per principianti
- Accessori comuni: tappetino da yoga o coperta piegata sotto il ginocchio per stare più comodo e sostenere le articolazioni
Benefici della posizione del cancello (Parighasana)
- Allunga i muscoli intercostali tra le costole
- Apre il fianco del corpo
- Migliora la forza del core
- Migliora l’equilibrio
- Allunga la parte posteriore della gamba distesa
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Tieni i fianchi allineati
I fianchi sono rivolti in avanti, proprio come nella posizione Mountain. Mentre ti inclini lateralmente, potresti avere la tendenza a spostare i fianchi nella direzione opposta per compensare. Resisti a questa tentazione.
2. Attiva la gamba
distesa Piega o punta le dita del piede della gamba distesa per mantenere tutta la gamba attiva.
Consigli per principianti sulla posizione del cancello
- Va bene se ti senti un po’ instabile. È così che diventi più forte.
- Cerca di non appoggiare troppo peso sulla mano che riposa sulla gamba. Usa invece il core come supporto.
- Appoggia la pianta del piede disteso con le dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino per avere più stabilità.
Varianti della posizione del cancello
Se cerchi un modo diverso per esplorare la posizione della porta, questa variante offre un sostegno in più, pur garantendo un profondo allungamento laterale e una sfida di equilibrio.
- Da una posizione in ginocchio con la schiena dritta, allunga la gamba sinistra verso sinistra.
- Porta la mano destra sul tappetino in linea con il ginocchio destro.
- Assicurati che la spalla destra sia allineata con il polso destro.
- Porta il braccio sinistro dritto verso il soffitto o sopra l’orecchio sinistro.
- Alza lo sguardo verso l’alto.
Posizione preparatoria
Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
La piegatura in avanti in piedi a gambe larghe aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e ad allungare l’interno coscia, rendendo più facile passare alla posizione della porta con maggiore flessibilità e stabilità.
Domande frequenti sulla posizione del cancello
Perché dovrei includere la Posizione del Cancello nella mia pratica yoga?
La posizione del cancello può sembrare semplice, ma offre grandi benefici. Il suo profondo allungamento laterale migliora la flessibilità, mentre il coinvolgimento del core aiuta a mantenere stabilità ed equilibrio. Questa posizione è utile sia per i principianti che per gli yogi esperti. È anche un’ottima aggiunta allo yoga prenatale per movimenti delicati.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione della Porta su ciascun lato?
Mantieni il Parighasana per 5-10 respiri su ciascun lato, lasciando che il tuo corpo si abitui all’allungamento. Se ti stai concentrando sulla flessibilità profonda, puoi rimanere nella posizione finché ti senti a tuo agio, ma assicurati di praticare in modo equilibrato su entrambi i lati per mantenere l’equilibrio.
