Come eseguire la posizione del corvo (Kakasana)

La tua posizione del corvo, conosciuta anche con il nome sanscrito Kakasana, è pronta a spiccare il volo? Anche se possono sembrare delle vere e proprie prove di forza, gli equilibri sulle braccia nello yoga consistono soprattutto nel trovare il tuo centro di gravità, in modo che i piedi si sollevino leggermente dal pavimento. Una volta che ti sentirai a tuo agio con la posizione del corvo, potrai iniziare a provare altre posizioni simili.

Istruzioni passo dopo passo per la posizione del corvo

1. Per avere una base solida, parti da una posizione accovacciata con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle.

2. Alzati sulle punte dei piedi e allarga le ginocchia.

3. Piega i gomiti all’indietro in modo che le ginocchia tocchino la parte superiore delle braccia il più vicino possibile alle ascelle. Potrebbe essere necessario avvicinare le mani ai piedi per farlo. Assicurati solo che le mani non si avvicinino troppo tra loro e che i gomiti non si allarghino lateralmente. Una fascia intorno alle braccia è un ottimo modo per controllare il tuo allineamento. Quando assumi la posizione, le ginocchia poggeranno sul “ripiano” formato dalle tue braccia.

4. Ora, potresti notare che i glutei sono ancora terribilmente vicini al pavimento. Prima di provare a sollevarti, dovrai alzarli parecchio. Tieni le ginocchia piegate appoggiate sulle braccia, ma distendi le gambe finché i glutei non si trovano sopra la testa.

5. Le leggi della fisica dicono che devi piegarti in avanti per staccare i piedi da terra. Capire di quanto piegarti è la chiave della Posizione del Corvo e, in effetti, di tutti gli equilibri sulle braccia. Guarda il pavimento a pochi piedi davanti a te per tenere la testa alta. Continua a piegarti in avanti e ad alzarti sulle punte più estreme dei piedi finché un piede non si stacca da terra. Contrai l’addome e solleva l’altro piede per unirlo al primo. Avvicina le ginocchia verso la linea centrale del corpo in modo che non scivolino via dalle braccia.

6. Potresti cadere un paio di volte prima di prendere la mano con l’equilibrio. Metti uno o due cuscini davanti al tappetino, così non avrai paura di inclinarti davvero in avanti. Quando trovi il punto giusto, i tuoi piedi si staccheranno davvero dal pavimento. Una volta in aria, unisci i piedi, avvicinando i talloni al sedere e mantenendo le dita dei piedi attive. Man mano che ti senti più a tuo agio, inizia a provare a distendere le braccia. Quando le braccia saranno completamente tese, sarai nella Posizione della Gru (Bakasana).

Consiglio da uno yogi: ricorda che la testa è pesante. Se la lasci penzolare, ti tirerà giù, sia negli equilibri sulle braccia che nella vita. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento davanti a te per sollevare la testa e il morale.

Nozioni di base sulla posizione del corvo

• Significato in sanscrito: Kaka (Corvo) Asana (Posizione)

• Livello yoga: Intermedio

• Tipo di posizione: equilibrio sulle braccia

Benefici della posizione del corvo:

• Rafforza il core e le braccia

• Migliora l’equilibrio

• Migliora la consapevolezza del corpo

Consigli per la posizione del corvo

Se stai lavorando sulla posizione del corvo, praticala ogni giorno a casa. È difficile (anche se non impossibile) trovare abbastanza tempo per esercitarti in classe in modo costante da fare un salto di qualità. Potresti anche sentirti troppo inibito dalla paura di cadere per esplorare davvero i limiti del tuo equilibrio.

Gli equilibri sulle braccia sono tra le posizioni più divertenti e spettacolari dello yoga. Dato che la maggior parte delle persone passa le giornate con entrambi i piedi ben piantati a terra, la capacità di sollevarli mentre ti mantieni in equilibrio sulle mani farà sempre un'ottima impressione. Ma gli equilibri sulle braccia nello yoga sono molto più che semplici trucchetti da sfoggiare alle feste. Ampliano la nostra concezione di ciò che è possibile… Sollevarti ti migliorerà immediatamente l’umore e solleverà anche chi ti sta intorno. Quando il tuo corpo e il tuo spirito si sentono pesanti e giù di morale, puoi alleggerire il tuo carico e il tuo umore con un po’ di gioco sull’equilibrio.

La posizione del corvo è il primo equilibrio sulle braccia che la maggior parte delle persone affronta, probabilmente perché è piuttosto semplice e non richiede torsioni aggiuntive o spettacolari prodezze di flessibilità che possano distrarti dalla tua lotta contro la gravità. Dato che in questa posizione il tuo corpo rimane relativamente compatto, è un ottimo punto di partenza per capire come gestire il tuo weight senza la complicazione aggiuntiva delle gambe che spuntano qua e là. Una volta che ti sentirai a tuo agio con Kakasana, tutta una serie di altri equilibri sulle braccia potrebbe diventare presto più accessibile.

Forza del core: la chiave per la posizione del corvo

Anche se potrebbe sembrare che servano braccia enormi e muscolose per reggerti, gli equilibri sulle braccia dipendono soprattutto dalla forza del core, dalla flessibilità e dalla consapevolezza del corpo, che ti aiutano a trovare il tuo centro di gravità e a distribuire il carico in modo intelligente. Quando tutto è ben allineato, i tuoi piedi sembrano quasi fluttuare sopra il pavimento.

Ovviamente, ci deve essere qualcosa che sostenga il tuo volo: sono i muscoli del busto, ovvero il tuo core. Il core va ben oltre il retto addominale (quello che probabilmente chiami “addominali”) e include il pavimento pelvico, gli obliqui, il trasverso dell’addome, il psoas e i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. La forza del core è la chiave per le posizioni di equilibrio nello yoga.

Se la Posizione del Corvo e gli equilibri sulle braccia ti sembrano fuori dalla tua portata al momento, praticare prima altre posizioni yoga di equilibrio ti aiuterà a sviluppare forza. Anche le posizioni in cui non stai su una gamba sola possono rappresentare una sfida per l’equilibrio. Ti sei mai sentito instabile in una posizione in piedi come il Guerriero I? Allenare il core con esercizi addominali come crunch, plank e plank laterali è un altro modo per diventare più forte.

Posizione del Corvo vs. Posizione della Gru

Nella pratica posturale moderna, il “Corvo” è la versione con le braccia piegate di questa posizione, mentre la “Gru” è quella con le braccia tese. Tuttavia, i nomi sanscriti di queste due posizioni si sono un po’ confusi nell’uso comune. Non è insolito per le posizioni yoga in generale. Con la diffusione dello yoga, diversi insegnanti hanno dato nomi diversi alle posizioni, oltre ad averne sviluppate e battezzate di proprie.

Non esiste in realtà un’unica fonte di riferimento autorevole per tutte le posture yoga, anche se in caso di dubbio tendiamo a consultare il libro di B.K.S. Iyengar del 1966 classic, *Light on Yoga*. In questo caso, *Light on Yoga* illustra la versione con le braccia tese della posizione, la chiama *Bakasana* e spiega che *baka* significa gru. Caso chiuso, tranne per il fatto che anche la versione con le braccia piegate viene spesso chiamata *Bakasana* e tradotta come “posizione del corvo”. Non sappiamo bene come sia nata questa confusione tra “corvo” e “gru”, ma per chiarezza seguiamo la convenzione di chiamare la versione con le braccia piegate Kakasana, dato che “kaka” in sanscrito significa “corvo”.

Domande frequenti sulla posizione del corvo

Quali sono i benefici della posizione del corvo?

La posizione del corvo aiuta a rafforzare il core, le braccia e i polsi, migliorando al contempo l’equilibrio e la coordinazione. Inoltre, affina la concentrazione e la consapevolezza del corpo e, man mano che superi questa posizione impegnativa, proverai un’ondata di fiducia che si rifletterà nella tua pratica e oltre.

La posizione del corvo è difficile da padroneggiare?

Sebbene il Kakasana possa risultare impegnativo, soprattutto all’inizio, con pazienza e pratica costante acquisirai gradualmente la forza e la stabilità necessarie. Non avere fretta. Lascia che il tuo corpo si adatti al proprio ritmo.

Come posso prevenire il dolore ai polsi durante la posizione del corvo?

Per evitare il dolore ai polsi, prova a riscaldarli prima di iniziare la pratica. Cerca di distribuire il tuo weight in modo uniforme sui palmi delle mani e mantieni i polsi allineati con gli avambracci. Se necessario, usa dei supporti per i polsi o modifica la posizione per alleviare lo sforzo.

Vedi anche: Il sistema di allineamento di Liforme e perché l’allineamento è importante