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La posizione del delfino è una variante del cane a testa in giù in cui pieghi i gomiti e appoggi gli avambracci sul tappetino. Dato che il peso si sposta dalle mani agli avambracci, è un’ottima alternativa al cane a testa in giù per chi deve evitare di fare pressione sui polsi.
Anche se il dolore ai polsi non è un problema per te, praticare la posizione del delfino ha dei benefici unici. Questa posizione aiuta a sviluppare forza e flessibilità nelle spalle e nella schiena, che sono fondamentali per prepararti alle inversioni come la posizione sulla testa e quella sugli avambracci.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione del delfino
- Mettiti in ginocchio con le mani e le ginocchia al centro del tappetino.
- Fai scivolare i palmi in avanti per abbassare i gomiti sul tappetino, in modo da trovarti sulle ginocchia e sugli avambracci con le spalle allineate direttamente sopra i gomiti. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli e alla larghezza delle spalle.
- Spingi con forza sui punti di contatto con il tappetino (dita, palmi, avambracci e gomiti) per attivare i muscoli intorno alla cintura scapolare e solleva il petto dal pavimento.
- Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva i fianchi per assumere la posizione del Cane a testa in giù.
- Quando sollevi i fianchi in alto e indietro, anche le spalle si sposteranno naturalmente all’indietro.
- Continua a spingere attivamente con le braccia per sollevare il petto.
- Lascia che la testa penda liberamente, senza però toccare il pavimento.
Nozioni di base sulla posizione del delfino
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piumato) Mayur (pavone) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in
piedi Categoria: inversione
Benefici della posizione del delfino
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Apre e rafforza le spalle e la parte superiore della schiena
- Migliora la forza delle braccia e del core
Varianti e modifiche della posizione del delfino
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Mani intrecciate
Invece di tenere gli avambracci paralleli e i palmi piatti, puoi unire le mani, creando una forma a V con gli avambracci (proprio come nella posizione della verticale sulla testa). Ripiegando il mignolo inferiore, la posizione risulterà più comoda quando inizierai a esercitare pressione sulle mani.
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Usa gli accessori
Cinghia
Se hai difficoltà a mantenere gli avambracci paralleli perché i gomiti tendono ad allargarsi verso l’esterno, una cinghia e/o un blocco possono aiutarti. Regola la cinghia in modo che aderisca bene alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti, mantenendo le braccia alla larghezza delle spalle. Puoi spingere le braccia verso l’esterno contro la cinghia per una maggiore stabilità.
Blocco
Posiziona un blocco nel senso della lunghezza tra le mani. Metti il pollice e l’indice sul tappetino, lungo i bordi inferiori del blocco, in modo da formare una L. Per una maggiore stabilità, appoggia il lato lungo del blocco contro una parete, così potrai spingere contro di esso quando serve.
Cuscinetto
da yoga Se hai i gomiti sensibili, usa un cuscinetto da yoga sotto di essi per un’imbottitura e un sostegno extra.
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Passaggio alla posizione sull’avambraccio
- Avvicina i piedi poco a poco, portando infine le spalle sopra i gomiti e i fianchi sopra le spalle.
- Alza la testa per dirigere lo sguardo verso il pavimento, tra i palmi delle mani.
- Solleva una gamba alla volta per prendere confidenza con il trasferimento del tuo weight sugli avambracci.
Perché pratichiamo la posizione del delfino
La posizione del delfino è un’ottima scelta se hai i polsi sensibili, poiché appoggiarti sugli avambracci li alleggerisce completamente dalla pressione, offrendoti comunque l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci che si ottiene con la posizione del cane a testa in giù.
Richiede uno sforzo maggiore alle spalle e alla parte superiore della schiena, ma ne vale davvero la pena: apri e rafforzi le spalle, aumenti la forza delle braccia e del core e sviluppi la stabilità su cui si basano molte posizioni invertite.
Domande frequenti sulla posizione del delfino
La posizione del delfino è adatta ai principianti?
La posizione del delfino è generalmente considerata una posizione yoga di livello intermedio perché richiede flessibilità nelle spalle, nel core e nei muscoli posteriori della coscia.
Tuttavia, anche i principianti possono praticarla con alcune modifiche. Tenere le ginocchia leggermente piegate o usare una fascia intorno alla parte superiore delle braccia può rendere la posizione più accessibile, aiutandoti al contempo a sviluppare forza e flessibilità nel tempo.
La posizione del delfino è una buona preparazione per le inversioni?
Sì! La posizione del delfino aiuta a sviluppare la forza nelle spalle e nel core necessaria per le inversioni. Praticando questa posizione, impari a coinvolgere correttamente la parte superiore del corpo, sviluppando al contempo la stabilità necessaria per capovolgerti in sicurezza.
La posizione del delfino è più facile del cane a testa in giù?
Di solito no. Allevia la pressione sui polsi, il che la rende più accessibile se hai dolori ai polsi, ma richiede maggiore forza e mobilità nelle spalle. Molte persone trovano la posizione del delfino la più impegnativa delle due.
Perché i miei gomiti scivolano verso l’esterno nella posizione del delfino?
È un segno che le tue spalle stanno lavorando sodo per mantenere la posizione. Avvolgi una fascia ben stretta intorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti, e spingi verso l’esterno contro di essa: questo ti darà un punto di appoggio contro cui lavorare e manterrà gli avambracci paralleli.
Per quanto tempo dovresti mantenere la posizione del delfino?
Da cinque a dieci respiri è un buon intervallo. È una posizione che rafforza i muscoli, quindi mantenerla per brevi periodi ripetuti tende a dare risultati migliori rispetto a una sola posizione prolungata. Abbassa le ginocchia per riposarti ogni volta che le spalle iniziano ad affaticarsi.
