Come eseguire la posizione del pavone (Mayurasana)

Anche se classifichiamo la posizione del pavone (Mayurasana in sanscrito) come un equilibrio sulle braccia, è piuttosto diversa dalle altre. L’esperienza con gli equilibri sulle braccia ti aiuterà a capire come trovare il tuo centro di gravità, ma quella del pavone è una posizione avanzata con benefici unici che derivano dalla sfida di infilare i gomiti sotto la pancia. Tra questi ci sono la stimolazione degli organi addominali e una maggiore forza del core.

Istruzioni passo dopo passo per la posizione del pavone

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia divaricate e gli alluci che si toccano.

2. Gira le mani una alla volta in modo che le dita puntino verso il fondo del tappetino. Allo stesso tempo, avvicina ciascuna mano alle ginocchia e porta entrambe le mani sulla linea centrale.

3. Piegati in avanti e piega i gomiti all’indietro.

4. Arrotonda la schiena e premi i gomiti contro l’addome.

5. Continua a spostare il weight in avanti.

6. Solleva e distendi le gambe una alla volta, portando il corpo parallelo al pavimento.

7. Alza la testa e guarda in avanti.

8. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi rilascia le gambe.

Nozioni di base sul Mayurasana

Significato in sanscrito: Mayura (pavone) Asana (posizione)

Livello yoga: Avanzato

Tipo di posizione: Equilibrio sulle braccia

Categoria della posizione: forza del core, equilibrio

Accessori comuni: un blocco sotto la fronte come supporto

Benefici della posizione del pavone

● Rafforza i polsi, gli avambracci, le braccia e il core

● Stimola gli organi addominali e favorisce la digestione

● Migliora l’equilibrio e la consapevolezza del corpo

Suggerimenti chiave per l’allineamento

1. Gomiti contro l’addome

I gomiti devono premere contro la pancia. Può essere un po’ scomodo, ma è il fulcro della posizione.

2. Contrai il core

Questo crea una contropressione per i gomiti e ti aiuta a sollevare le gambe.

3. Trova il tuo punto di equilibrio

La chiave per sollevare le gambe è trovare il punto perfetto in cui la parte superiore e quella inferiore del corpo sono in equilibrio.

4. Arcuate la colonna vertebrale

Usa la flessione della colonna vertebrale (come nella posizione del gatto) per separare le scapole e incavare l’addome, creando spazio per i gomiti. Una volta che i gomiti sono ben aderenti al corpo, solleva la testa. 

Consigli per principianti sulla posizione del pavone

● Usa dei blocchi sotto la testa come supporto mentre impari

● All’inizio tieni i piedi a terra

● Inizia portando i gomiti verso l’addome senza sollevarli, per abituarti a quella posizione

Varianti e modifiche della Mayurasana

Mayurasana con le ginocchia piegate

Solleva le gambe senza distenderle, come fase intermedia. 

Mayurasana con la fronte appoggiata

Metti un blocco sotto la fronte come supporto mentre provi a sollevare le gambe. 

Padma Mayurasana (Posizione del Loto nella Posizione del Pavone)

Porta le gambe nella posizione del Loto mentre sei a quattro zampe, prima di sollevarti.

Posizioni preparatorie

Posizione del plank (Phalakasana)

Rafforza le spalle e il core.

Posizione del corvo (Kakasana)

Introduce l’equilibrio sulle braccia e rafforza i polsi. 

Posizione del gatto (Marjaryasana)

Ti ricorda di inarcare la colonna vertebrale. Prova anche a invertire la posizione delle mani in questa posizione, in modo che le dita puntino all’indietro.

Posizioni di contrappeso

Posizione del bambino (Balasana)

Un momento per riposarti e rilassare i polsi e la schiena.

Posizione della mucca (Bitilasana)

Allunga la colonna vertebrale nella direzione opposta.

Perché pratichiamo la posizione del pavone

Oltre ai benefici fisici, la posizione del pavone allarga i tuoi orizzonti su ciò che è possibile fare. Lavorare a lungo su una posizione impegnativa incoraggia una mentalità orientata alla crescita e ti dimostra che puoi fare cose difficili. La fiducia che acquisisci sul tappetino si riflette presto anche nella tua vita quotidiana. 

Domande frequenti su Mayurasana

Perché si chiama "Posizione del pavone"?

Il nome sanscrito della posizione è Mayurasana, e Mayura significa pavone. La posizione ricorda un pavone con la coda abbassata.

Non riesco a sollevare le gambe nella Mayurasana. Cosa devo fare?

Continua a praticare posizioni che rafforzano il core e gli equilibri sulle braccia, che ti aiutano a trovare il tuo centro di gravità. Inoltre, esercitati regolarmente con la Mayurasana a casa.

La Mayurasana è adatta ai principianti?

Mayurasana è una posizione avanzata. La maggior parte dei principianti troverà questa posizione impegnativa finché non avrà sviluppato forza, flessibilità e consapevolezza del proprio corpo. Non mollare, però: i progressi arrivano con la pratica.