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Riesci a vedere la “faccia di mucca” nella forma di questa posizione? Nel libro *Light on Yoga*, B.K.S. Iyengar scrive che il *Gomukha* è anche uno strumento musicale largo da un’estremità e stretto dall’altra.
La Gomukhasana agisce su alcune zone del corpo molto difficili da allungare, tra cui la parte esterna delle cosce, le spalle, il petto e la schiena. Gli ausili, come una cinghia e qualcosa su cui sederti, possono essere molto utili per trarre il massimo beneficio da questa posizione.
Nozioni di base sulla posizione della faccia di mucca
Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: da seduti
Benefici della posizione della faccia di mucca:
• Allunga la parte esterna delle cosce e i glutei.
• Allunga i muscoli latissimus dorsi della schiena.
• Allunga i muscoli deltoidi delle spalle.
• Allunga i muscoli pettorali del torace.
• Allunga i muscoli tricipiti sul retro delle braccia.
Consigli per i principianti
1. Usa una fascia
Molte persone trovano scoraggiante l’idea di unire le mani dietro la schiena. Invece di saltare quella parte della posizione, usa una fascia, un asciugamano o una cintura tra le mani per creare il collegamento. Questo offre al tuo corpo un percorso da seguire e inizia ad aprire le zone contratte del torace, delle spalle e della schiena.
2. Sovrapponi le ginocchia
Se ti risulta difficile allineare entrambe le ginocchia alla linea mediana del corpo, prova a mettere una coperta o un blocco sotto i glutei per sollevare il bacino.
3. Tieni la testa alta
La pressione delle braccia potrebbe spingerti la testa in avanti. Prova a spingere la testa all’indietro contro le braccia per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale.
4. Ogni lato è diverso
Potrebbe essere più facile unire le mani e/o sovrapporre le ginocchia da un lato piuttosto che dall’altro. Va benissimo così. Cerca di notare la differenza senza giudicarti.
Istruzioni passo dopo passo
1. Inizia a quattro zampe.
2. Sposta il ginocchio destro verso la linea mediana (la linea centrale sul tuo tappetino Liforme)
3. Incrocia il ginocchio sinistro dietro quello destro.
4. Allarga il piede destro verso sinistra e il piede sinistro verso destra.
5. Sposta le mani all’indietro per sistemare i glutei nello spazio tra i piedi. Metti una coperta piegata o un blocco sotto il sedere per sollevarlo se non arriva a terra.
6. Attiva entrambi i piedi per coinvolgere le gambe.
7. Il ginocchio destro è sopra, quindi il braccio destro si solleva verso il soffitto. Se hai bisogno di una fascia, prendila con la mano destra adesso.
8. Piega il gomito destro e porta l’avambraccio dietro la testa. Il gomito rimane puntato verso il soffitto.
9. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra lungo il centro della schiena. Il gomito sinistro punta verso il pavimento.
10. Se le mani si incontrano dietro la schiena, intrecciale. Se hai una fascia nella mano destra, afferrala anche con la mano sinistra.
11. Tieni la testa alta e lo sguardo rivolto verso l’orizzonte.
12. Dopo diversi respiri, sciogli l’intreccio e torna sulle mani e sulle ginocchia per ripetere la posizione dall’altro lato.
Posizione preparatoria
La posizione del cucciolo apre il petto e le spalle in preparazione alla posizione della faccia di mucca.
Esegui la posizione del cane a testa in giù con spaccata per allungare schiena, petto, fianchi e gambe
Posizione di contrappeso
Gli allungamenti Gatto-Mucca aiutano ad allentare la tensione dalla schiena. Puoi farli prima, dopo e tra una posizione della Mucca e l’altra.
Perché pratichiamo la posizione della Faccia di Mucca
Lo yoga serve proprio a raggiungere quelle parti del corpo che sono contratte e poco utilizzate. La posizione della Faccia di Mucca (Gomukhasana) ne è un esempio perfetto, con la sua forma e il suo allineamento unici. Se sei alle prime armi con lo yoga, probabilmente non hai mai provato questa posizione prima d’ora. Questo la rende impegnativa e gratificante.
