Come eseguire la posizione della gru (Bakasana)

Una volta che ti senti a tuo agio nella posizione del Corvo (Kakasana), puoi iniziare a cimentarti con la sua variante a braccia tese, la posizione della Gru (Bakasana). I principali benefici della posizione della Gru sono una maggiore forza del core, equilibrio e controllo.

Potrebbe sembrare un passo semplice quello di distendere le braccia, ma mentre la Posizione del Corvo è abbastanza adatta ai principianti, quella della Gru è una posizione molto più avanzata. Diamo un’occhiata alle sue difficoltà e a come superarle!

Istruzioni passo dopo passo per la Posizione della Gru

1. Inizia dalla posizione Malasana (posizione della ghirlanda), uno squat yoga.

2. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino con le braccia tese.

3. Solleva bene i glutei, ma tieni le ginocchia leggermente piegate.

4. Unisci i piedi, tallone contro punta, e alzati sulle punte. 

5. Porta le ginocchia all’altezza delle ascelle o il più in alto possibile lungo le braccia.

6. Inizia a inclinare il weight in avanti, tenendo le braccia tese.

7. Contrai gli addominali e stringi forte le ginocchia contro le braccia.

8. Continua a piegarti in avanti e ad abbracciare le braccia con le ginocchia finché i piedi non si staccano dal pavimento.

9. Alza la testa per portare lo sguardo davanti alla punta delle dita.

10. Unisci le punte dei piedi.

11. Per uscire dalla posizione, sposta il weight all’indietro e torna in posizione di squat.

Nozioni di base sulla posizione della Gru

Significato in sanscrito: Baka (gru) Asana (posizione)

Livello yoga: Avanzato

Tipo di posizione: Equilibrio sulle braccia

Categoria della posizione: Forza del core, equilibrio

Accessori comuni: un blocco sotto i piedi per aiutarti a sollevarti; un cuscino o un cuscinetto davanti a te per darti sicurezza mentre impari

Benefici della posizione della gru

• Rafforza braccia, polsi, spalle e core
• Migliora l’equilibrio e il controllo
• Aumenta la concentrazione e la focalizzazione mentale
• Incoraggia la sperimentazione e la consapevolezza del corpo

Suggerimenti chiave per l’allineamento

1. Piegati in avanti

Staccare i piedi da terra è più una questione di trovare il tuo centro di gravità che di forza (anche se ci vuole comunque un po’ di forza!). In questa posizione, devi davvero inclinarti in avanti.

2. Stringi le ginocchia

Nella posizione del Corvo, le ginocchia possono poggiare quasi passivamente sulla “piastra” formata dalle tue braccia. Raddrizzando le braccia, questa “piastra” scompare, quindi devi stringere molto attivamente le ginocchia contro le ascelle o la parte superiore delle braccia per tenerle sollevate.

3. Usa il core

Tira l’ombelico verso l’alto e verso l’interno per attivare il tuo centro di forza.

4. Radica le mani

Dato che le mani sono il tuo unico punto di contatto con il pavimento, rendile il più stabili possibile allargando le dita e premendo con tutto il palmo, dal tallone alle punte delle dita.

Consigli per principianti sulla posizione della Gru

• Continua a esercitarti con la posizione del corvo (Kakasana). Più ti senti a tuo agio nella posizione del corvo, più naturale sarà il passaggio alla posizione della gru.
• Prova a mettere un blocco sotto i piedi per avere più height quando entri nella posizione.
• Metti un cuscino o una coperta piegata davanti a te nel caso in cui dovessi inclinarti in avanti.

Varianti della posizione della gru

Posizione del Corvo (Kakasana)

Come detto prima, la Posizione del Corvo è molto simile a quella della Gru. Nella Posizione del Corvo, le braccia piegate fungono da supporto per le ginocchia.

La Gru sulle punte delle dita

Per una sfida in più, puoi provare la posizione della Gru sulle punte delle dita con i palmi sollevati.

Posizioni preparatorie

Posizione del Tavolo (Phalankasana)

Rafforza le braccia e il core. Esercitati a alzarti in punta di piedi e a spostare il weight in avanti per riscaldare i polsi.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Apre le anche. Questa posizione accovacciata ha essenzialmente la stessa forma che assumono le gambe nella posizione della Gru.

Posizione della barca (Navasana)

Sviluppa il coinvolgimento del tronco necessario per l’equilibrio e il controllo.

Posizione di contrappeso

Posizione della Sfinge (Ardha Bhujangasana)

Rilassa i polsi e allunga delicatamente la schiena.

Perché pratichiamo la posizione della gru

Pratichiamo posizioni yoga impegnative per superare i nostri limiti e dimostrare a noi stessi che siamo in grado di fare cose difficili. Una posizione come quella della Gru può richiedere anni per essere padroneggiata, quindi è anche una testimonianza del potere della costanza e della perseveranza. Anche se non riuscirai mai a eseguire questa posizione, il tempo che dedichi ad allenarti non è sprecato. Le lezioni che ne trai derivano dallo sforzo, non dal risultato.

Domande frequenti su Bakasana

Qual è la differenza tra la posizione del corvo e quella della gru?

Nella posizione del corvo, le braccia sono piegate, il che offre alle gambe un appoggio. Nella posizione della gru, le braccia sono tese, quindi devi stringere le ginocchia contro le braccia per tenerle sollevate.

Anche se la posizione del corvo a volte viene chiamata Bakasana, in sanscrito “Baka” significa gru. La posizione del corvo è Kakasana.

Mi fanno male i polsi nella posizione della gru. Cosa posso fare?

La posizione della Gru esercita molta pressione sui polsi. Assicurati di allargare le dita e di fare pressione con i polpastrelli e i palmi delle mani. Inoltre, fai lo stesso in altre posizioni in cui le braccia sostengono il tuo weight, come la Tavola e il Cane a testa in giù.

Per quanto tempo devo mantenere la posizione della Gru?

Per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio, e poi ancora un po’ di più.