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La posizione della mucca è una delle protagoniste di una delle sequenze più amate dello yoga, lo stretching gatto-mucca, ma può essere praticata anche da sola. Quando sei stato seduto tutto il giorno, non c’è niente di meglio che aprire il torace e muovere la colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della mucca
1. Inizia a quattro zampe con le cosce e le braccia perpendicolari al pavimento e la colonna vertebrale in posizione neutra. Metti un tappetino da yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Mentre inspiri, inizia il movimento dal coccige inclinando il bacino in avanti.
3. Mantieni una leggera contrazione del core mentre l’addome si abbassa, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Lascia che gli effetti dell’estensione della colonna vertebrale (nota anche come piegamento all’indietro) si propaghino lungo la schiena.
5. Apri il torace e inclina leggermente la testa all’indietro per alzare lo sguardo.
6. Forse sei abituato a passare alla posizione del gatto durante l’espirazione. Invece, trascorri qualche respiro nella posizione della mucca mentre continui ad aprire il cuore.
Nozioni di base sulla posizione della mucca
Significato in sanscrito: Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici della posizione della mucca
· Apre il torace
· Contrasta gli effetti della posizione seduta
· Migliora la mobilità della colonna vertebrale
· Migliora la forza del core
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Allinea le articolazioni
Il bacino sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi per la massima stabilità.
2. Tira in dentro l’ombelico
La pancia è rilassata, ma non penzolante. Tira delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale per attivare l’addome e sostenere la schiena.
3. Alza lo sguardo
Pensa al collo come alla naturale estensione della colonna vertebrale. Inclina leggermente la testa all’indietro per alzare lo sguardo, ma senza esagerare.
Consigli per principianti sulla posizione della mucca
· Non preoccuparti se ti sembra di non riuscire a muoverti molto in questa posizione. La mobilità migliorerà col tempo.
· Se per qualsiasi motivo non riesci a metterti a quattro zampe, puoi eseguire la posizione della mucca su una sedia (vedi sotto).
Variante della posizione della mucca
Posizione della mucca sulla sedia
1. Siediti sul bordo di una sedia con i piedi ben piatti sul pavimento e le ginocchia allineate alle caviglie.
2. Appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia.
3. Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti, gonfia il petto e porta le spalle indietro.
4. Torna alla posizione neutra mentre espiri.
5. Ripeti con la prossima inspirazione
Posizione preparatoria
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasna)
Questa delicata flessione all’indietro con supporto è un ottimo modo per riscaldare la colonna vertebrale.
Posizione di contrappeso
Posizione del bambino (Balasana)
Arrotonda la colonna vertebrale e avvicina le ossa ischiatiche ai talloni per controbilanciare gli effetti della posizione della mucca.
Perché pratichiamo la posizione della mucca
Pratichiamo yoga per portare equilibrio al nostro corpo, il che spesso significa assumere posizioni che non facciamo nella vita di tutti i giorni. La posizione della mucca è ottima per la mobilità della colonna vertebrale e per coinvolgere il core, ed è facile da inserire nella tua routine. Puoi persino farla seduto alla scrivania!
Domande frequenti
A cosa serve la posizione della mucca?
La posizione della mucca è ottima per aprire il torace, il che contrasta gli effetti della posizione seduta e migliora la postura. È anche un ottimo riscaldamento per la colonna vertebrale.
La posizione della mucca è adatta ai principianti?
Assolutamente sì! Quasi tutti possono eseguire questa posizione, sia a quattro zampe che su una sedia.
Quando dovrei evitare la posizione della mucca?
Se provi dolore alla schiena quando inarchi la colonna vertebrale o se il tuo medico ti ha consigliato di evitare questa posizione, è meglio saltare la posizione della mucca.
