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La posizione della piramide si costruisce partendo da zero, a cominciare dal posizionamento dei piedi, che a sua volta determina la posizione dei fianchi. Un tappetino con linee guida per l’allineamento è particolarmente utile in questo caso! Una volta che i piedi sono ben posizionati, entrambi i fianchi si allineeranno naturalmente verso la parte anteriore del tappetino. La posizione della piramide è un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi usa dei blocchi sotto le mani se non riesci a toccar il pavimento quando ti pieghi in avanti.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della piramide
- Inizia con un affondo basso, con il piede sinistro in avanti e le mani ai lati di quel piede.
- Allinea il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra e sollevati sulla punta del piede destro.
- Fai un passo in avanti con il piede destro di circa 12 pollici. Ruota sulla punta del piede destro per far appoggiare il tallone destro sul tappetino con un angolo di 45 gradi.
- Inizia a distendere la gamba sinistra il più possibile. Alzati sulle punte delle dita o usa dei blocchi sotto le mani se necessario.
- Regola la posizione dei piedi per garantire stabilità, magari allargandoli leggermente. Se il tallone destro non tocca il pavimento, fai un passo in avanti con quel piede finché il tallone non tocca il pavimento quando il piede è ruotato di 45 gradi verso l’esterno.
- Porta il busto in posizione eretta e le mani sui fianchi per controllare che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti. Se non lo sono, allarga i piedi verso entrambi i lati del tappetino quanto basta per allineare i fianchi.
- Mantieni una leggera flessione in ogni ginocchio in modo da non bloccare le articolazioni.
- Inizia a piegarti in avanti sulla gamba sinistra, scendendo con i fianchi allineati in avanti e la schiena piatta. Fermati quando raggiungi il punto in cui la colonna vertebrale inizia ad arrotondarsi. Appoggia i polpastrelli sul pavimento o usa dei blocchi sotto le mani se necessario.
- Dopo diversi respiri con la schiena dritta, se vuoi puoi arrotondare la colonna vertebrale per approfondire la flessione in avanti.
- Per uscire dalla posizione, piega il ginocchio sinistro e appoggia i palmi sul pavimento per fare un passo indietro in un affondo basso. Ripeti la posizione con la gamba destra in avanti.
🧘 Consiglio da uno yogi
Quando ti pieghi in avanti, pensa a “mento verso lo stinco” invece che a “naso verso il ginocchio”, per favorire l’allungamento della colonna vertebrale invece di arrotondarla.
Nozioni di base sulla posizione della piramide
Significato in sanscrito: Parsva (lato) Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in
piedi Categoria: allungamento
dei muscoli posteriori della coscia Attrezzi comuni: blocchi da yoga
Benefici del Parsvottanasana
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Attiva i muscoli intorno alle anche e al bacino per una maggiore stabilizzazione
- Migliora la forza del core e dei piedi
Indicazioni chiave per l’allineamento della posizione della piramide
- Posizione
del piede posteriore Posiziona il bordo interno del piede posteriore con un angolo di 45 gradi. La posizione standard prevede i talloni uniti, ma allargare la posizione migliora la stabilità e l’allineamento dell’anca. - Posizione
del piede anteriore Punta le dita del piede anteriore dritto davanti a te, con il bordo interno parallelo alla linea centrale del tappetino. Regola la posizione del piede in base al comfort e alla larghezza. - Distanza tra i piedi
: tieni i piedi distanziati di circa tre piedi in lunghezza, oppure regola la distanza in base alla lunghezza delle tue gambe. I piedi dovrebbero essere più vicini rispetto a un affondo o alla posizione del Guerriero I. - Allineamento
dell’anca: allinea le anche in avanti. Se le anche non sono rivolte in avanti, prova ad allargare ulteriormente la posizione.
Consigli per principianti su Parsvottanasana
- Usa dei blocchi sotto le mani se non riesci a toccare comodamente il pavimento.
- Non forzare la piegatura in avanti; ascolta i limiti del tuo corpo.
- Allarga di più i piedi per avere più spazio per i fianchi e maggiore stabilità.
Posizioni preparatorie
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci in preparazione alla piegatura in avanti nella Posizione della Piramide.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Riscalda e allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale.
Mountain Posizione della Montagna (Tadasana)
Ripristina l’equilibrio e riallinea il corpo dopo la piegatura in avanti, radicando i piedi a terra e allungando la colonna vertebrale.
Perché pratichiamo la posizione della piramide
La Piramide è una classic posizione yoga ed è un’ottima occasione per esercitarti a combinare diversi principi di allineamento in un’unica posizione. Diamo priorità al mantenere i fianchi rivolti in avanti e a raddrizzare la gamba anteriore, cosa che può essere facilitata allargando la posizione dei piedi e usando dei blocchi. Questi aggiustamenti rendono la posizione più accessibile e benefica.
Domande frequenti su Parsvottanasana
Come faccio a mantenere i fianchi allineati nella posizione della piramide?
Concentrati sul posizionare correttamente i piedi e, se necessario, allarga la posizione. Mantieni il bacino rivolto in avanti controllando i punti delle anche e correggendo la posizione se serve.
I principianti possono fare la Posizione della Piramide?
Sì. I principianti possono praticare la Posizione della Piramide in sicurezza usando dei blocchi sotto le mani e allargando la posizione delle gambe. La chiave è ascoltare i limiti del tuo corpo ed evitare di forzare l’allungamento.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione Parsvottanasana?
Mantieni la posizione per tre-cinque respiri su ciascun lato, concentrandoti sull’allungamento della colonna vertebrale durante l’inspirazione e sull’approfondimento della piegatura in avanti durante l’espirazione.
A cosa serve la posizione della piramide?
La posizione della piramide è ottima per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rafforzare le anche e il core, e migliorare l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.
