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La posizione sull’avambraccio, conosciuta anche come Pincha Mayurasana o “Posizione del pavone piumato”, è una posizione yoga capovolta in cui i gomiti, gli avambracci e i palmi delle mani sono gli unici punti di contatto con il pavimento.
La forza del core e la mobilità delle spalle necessarie rendono questa posizione una pratica yoga avanzata. Tuttavia, ci sono tante tappe intermedie lungo il percorso verso la posizione completa che offrono molti degli stessi benefici.
La posizione sugli avambracci può sembrare impossibile o facilissima, a volte anche nello stesso giorno. La nostra guida approvata dagli yogi ti aiuterà a sviluppare forza, stabilità e fiducia nella posizione.
Ti forniremo istruzioni passo dopo passo, consigli sull’allineamento, errori comuni e modifiche adatte ai principianti. Una volta che ti sentirai a tuo agio a mantenere l’equilibrio sugli avambracci, ci sono tante varianti creative che rendono il Pincha Mayurasana divertente e stimolante.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione in equilibrio sugli avambracci
1. Inizia con la posizione del delfino: appoggia gli avambracci sul tappetino con i gomiti alla larghezza delle spalle. Usa un cuscinetto da yoga sotto i gomiti se sono sensibili.
2. Avvicina i piedi: porta i piedi il più vicino possibile ai gomiti. Più i fianchi sono alti, più è facile sollevare le gambe.
3. Sposta il tuo weight sugli avambracci: portare il baricentro in avanti è la chiave per mantenere l’equilibrio.
4. Solleva una gamba - Solleva le punte dei piedi verso il soffitto mantenendo i fianchi allineati.
5. Spingiti delicatamente dal pavimento - Piega il ginocchio su cui ti appoggi per prendere slancio e fai fluttuare entrambe le gambe.
6. Attiva le gambe – Una volta che le gambe sono sollevate, allunga entrambi i piedi in avanti.
7. Contrai il core - Evita di inarcare troppo la schiena.
8. Mantieni la posizione per diversi respiri - Poi abbassa una gamba alla volta con controllo.
9. Prova con l’altra gamba - Dopo aver riposato, esercitati sollevando prima l’altra gamba.
🧘♀️Consiglio da una yogini
"Più che la forza, più che la flessibilità, la chiave per padroneggiare la posizione sugli avambracci (e altre posizioni yoga avanzate) è una pratica costante e autonoma. È stato solo quando ho iniziato a lavorare regolarmente sulla posizione sugli avambracci al di fuori delle lezioni che ho fatto progressi."
Nozioni di base sulla posizione sugli avambracci
Significato in sanscrito: Pincha (piuma) Mayura (pavone) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione del pavone piumato
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Inversione
Muscoli coinvolti: Spalle, braccia, core, schiena
Controindicazioni: glaucoma, lesioni alle spalle
Benefici della posizione sull’avambraccio (Pincha Mayurasana)
· Migliora la forza del core e l’equilibrio
· Rafforza spalle e braccia
· Aumenta la mobilità delle spalle
· Libera la mente
Suggerimenti chiave per un allineamento corretto nella posizione sulla punta degli avambracci
1. Spalle allineate ai gomiti
Alcune persone preferiscono unire le mani invece di tenere gli avambracci paralleli. Va bene, ma assicurati che i gomiti rimangano proprio sotto le spalle.
2. Fianchi allineati alle spalle
Quando ti prepari nella posizione del “Delfino” accorciata, più riesci a portare i fianchi allineati alle spalle, più facile sarà trovare stabilità quando solleverai le gambe.
3. Tieni la testa alta
Non lasciare che la sommità della testa cada verso il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento tra le mani.
4. Avvicina le costole
Avvicina le costole per evitare di inarcare troppo la schiena
5. Attiva le gambe
Tieni le gambe attive allungando le dita dei piedi verso l’alto per mantenere l’equilibrio.
Consigli per principianti sulla posizione yoga della verticale sugli avambracci
· Esercitati con la posizione del delfino - La posizione del delfino con una gamba sollevata è ottima per sviluppare forza e flessibilità.
· Usa un muro: avvicina il tappetino a un muro e assumi la posizione del delfino con le mani vicine al muro. Quando ti spingi in alto, il muro ti sosterrà. Quando entrambi i piedi sono sul muro, la colonna vertebrale sarà leggermente inclinata verso il muro. Esercitati a staccare una gamba alla volta dal muro per portare la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento, in modo da poter mantenere l’equilibrio nella posizione dello stare in equilibrio sugli avambracci.
· Prova gli ausili: un blocco tra le mani contro il muro e/o una fascia intorno alla parte superiore delle braccia possono impedire ai gomiti di allargarsi e garantire maggiore stabilità alla parte superiore del corpo.
· Girati: prova la posizione sugli avambracci a forma di L con i piedi contro il muro.
Varianti della posizione sulle mani
Posa sugli avambracci con le gambe divaricate
Allarga le gambe per una variante a spaccata. Alcune persone trovano più facile mantenere l’equilibrio in questa posizione rispetto a quella con le gambe verticali.
Posa sugli avambracci con gambe a aquila
Una volta che ti senti a tuo agio, puoi sperimentare diverse varianti con le gambe, come la posizione "Aquila" o quella "Loto".
Ponte sugli avambracci con la schiena inarcata
Spingi il petto in avanti e porta i fianchi indietro per una variante con la schiena inarcata. Puoi anche rilassare la testa e spostare lo sguardo verso il fondo del tappetino.
Posizioni preparatorie per aumentare forza e mobilità
Plank sugli avambracci
Inizia il tuo percorso verso la posizione in equilibrio sugli avambracci da qui, stabilendo l’allineamento delle spalle e degli avambracci e rafforzando il core.
Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurana)
Sollevare i fianchi nella posizione del delfino ti permette di abituarti a caricare di più weight sugli avambracci e a muoverti verso l’allineamento dei fianchi sopra le spalle.
Posizione sulla testa (Salamba Sirsasana)
La posizione sulla testa è molto simile alla posizione sugli avambracci, con la stabilità in più data dal fatto di avere la testa a terra. La maggior parte degli studenti di yoga inizia con la posizione sulla testa per poi passare a quella sugli avambracci.
Posizioni di contrappeso per il recupero dalla posizione sugli avambracci
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino è sempre un ottimo modo per riposarti dopo uno sforzo intenso, oltre a distendere spalle, schiena e fianchi.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Lascia che la gravità rilassi la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
Perché pratichiamo la posizione sulla punta delle mani (Pincha Mayurasana)
La posizione sull’avambraccio (Pincha Mayurasana), come molte posizioni yoga capovolte, mette alla prova il corpo in modi che vanno oltre i normali schemi di movimento quotidiani. Praticare questo equilibrio avanzato sulle braccia nel tempo migliora la propriocezione, la consapevolezza del corpo e la fiducia in te stesso.
Poiché richiede un impegno fisico totale e concentrazione mentale, la posizione in equilibrio sugli avambracci offre anche un modo efficace per calmare la mente e sviluppare la concentrazione. Come molte inversioni, può essere sia energizzante che playful, rendendola una posizione gratificante da esplorare nella tua pratica yoga.
Continua così!
Le posizioni yoga avanzate richiedono tempo e costanza. Aggiungi la preparazione alla posizione sulla punta degli avambracci alla tua pratica regolare per sviluppare forza, mobilità e sicurezza per questa posizione e molte altre. Anche se la posizione completa ti sembra ancora lontana, tutto l’impegno che ci metti sul tappetino ti avvicina sempre di più all’obiettivo.
Domande frequenti
Quali sono i benefici della posizione sulla punta degli avambracci (Pincha Mayurasana)?
La posizione sull’avambraccio è ottima per rafforzare il core, allungare le spalle e concentrare l’attenzione, oltre ad altri benefici.
I principianti possono praticare la posizione sulle braccia?
Dipende molto dal livello di forza e mobilità che hai quando inizi a praticare yoga. La posizione completa della verticale sugli avambracci è probabilmente troppo impegnativa per un principiante medio, ma puoi iniziare a lavorare su posizioni come il plank sugli avambracci e il delfino, che ti aiuteranno a raggiungerla.
Quando dovresti evitare la posizione sulla punta degli avambracci?
Evita questa posizione (e tutte le inversioni) se soffri di glaucoma. Anche precedenti infortuni alle spalle potrebbero impedirti di praticarla, quindi chiedi consiglio al tuo medico se questo è il tuo caso.
Dovrei usare un muro mentre imparo la posizione in equilibrio sugli avambracci?
Il muro è un supporto molto utile mentre sviluppi forza, trovi l’equilibrio e acquisisci sicurezza. Una volta che riesci a stare in equilibrio con entrambe le gambe staccate dal muro, inizia a esercitarti a sollevarti con controllo al centro della stanza.
In che modo la posizione sulle braccia è diversa dalla verticale?
Nella verticale sulle mani, i palmi delle mani sono l’unico punto di contatto con il pavimento. Nella verticale sugli avambracci, invece, i palmi, gli avambracci e i gomiti poggiano a terra.
