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Se la tua colonna vertebrale potesse parlare, ti supplicherebbe di includere questa posizione nella tua pratica! La torsione spinale da sdraiato è come una mini vacanza per la schiena, le spalle e i fianchi, e allo stesso tempo dà una leggera spinta alla digestione. Adatta ai principianti e super appagante, è una posizione che vorrai inserire nella tua routine ogni volta che ti senti teso o irrigidito dalla vita da ufficio.
Istruzioni passo passo per la torsione spinale da sdraiato
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega il ginocchio destro e stringilo al petto.
3. Usa la mano sinistra per portare il ginocchio verso il lato sinistro del tappetino.
4. Solleva i fianchi e spostali leggermente verso destra.
5. Allunga il braccio destro in avanti, partendo dalla spalla.
6. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro ed esercita una leggera pressione verso il basso.
7. Gira la testa e guarda oltre la spalla destra.
8. Dopo 10 o più respiri, cambia lato e ripeti.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Trasforma questa posizione in una postura rigenerante mettendo un cuscino da yoga o una pila di coperte piegate sotto il ginocchio e lo stinco. Lascia che la testa riposi in posizione neutra. Quando sei ben sostenuto, puoi rimanere comodamente in questa posizione per diversi minuti."
Nozioni di base sulla torsione spinale da sdraiato
Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Posizione supina
Categoria: Torsione
vertebrale Supporti: Può essere utile un blocco o un cuscino da yoga sotto il ginocchio
Benefici della Supta Matsyendrasana
- Allunga la schiena, le spalle, l’addome e i fianchi
- Favorisce la mobilità della colonna vertebrale
- Favorisce la digestione
Suggerimenti chiave per l’allineamento della torsione spinale in posizione supina
- Tieni le spalle abbassate
Tieni entrambe le spalle ben aderenti al tappetino; sono loro a stabilizzare la torsione. - Opzioni
per la posizione del ginocchio Se il ginocchio superiore non tocca il tappetino quando entrambe le spalle sono ben ancorate, va bene lasciarlo libero o appoggiarlo su un blocco per un sostegno extra. - Non farti ingannare dall’apparenza
Portare il ginocchio a terra può sembrare uno stretching più profondo, ma se la spalla si solleva stai perdendo il punto di partenza dell’allungamento. Dai la priorità al contatto delle spalle con il pavimento piuttosto che a portare il ginocchio a terra.
Consigli per principianti sulla torsione spinale da sdraiati
- Supta Matsyendrasana è abbastanza accessibile, ma se per qualsiasi motivo non riesci a sdraiarti sul pavimento, puoi eseguire una torsione simile stando seduto su una sedia.
- Puoi piegare una coperta sotto le spalle o le ginocchia per stare più comodo.
- Fai scivolare un blocco o un cuscino sotto il ginocchio per sostenerlo se non arriva a terra.
Variante della torsione spinale da sdraiati
Gambe dell’aquila (radice attorcigliata)
Metti le gambe nella posizione dell’aquila con la gamba destra sopra, poi porta il ginocchio destro verso il lato sinistro. Questa variante intensifica l’allungamento dell’anca.
Perché pratichiamo il Supta Matsyendrasana
Le posizioni di torsione sono ottime per la digestione e il rilassamento. La torsione spinale supina è un modo delicato di eseguire la torsione, il che la rende perfetta come posizione finale alla fine della tua pratica o mentre ti prepari al riposo.
Domande frequenti sulla torsione spinale supina
Cos’è la torsione spinale supina?
È una torsione delicata che allunga la colonna vertebrale, le anche e le spalle mentre sei sdraiato sulla schiena. Considerala come un piccolo “reset” per la tua colonna vertebrale.
Quali sono i benefici del Supta Matsyendrasana?
Allevia la tensione e allunga la schiena, le spalle, l’addome e le anche, oltre a comprimere gli organi interni.
Quali muscoli allena la torsione spinale in posizione supina?
Questa posizione agisce sugli obliqui, sulla parte bassa della schiena, sulle spalle e sui glutei. Inoltre allunga delicatamente le anche e il torace, rendendola un esercizio di rilassamento per tutto il corpo.
Posso praticare la torsione spinale supina se ho mal di schiena?
È meglio evitare torsioni profonde quando ti fa male la parte bassa della schiena, a meno che il tuo medico non ti dia indicazioni diverse.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione Supta Matsyendrasana?
10 o più respiri per lato sono l’ideale. Concentrati su una respirazione lenta e profonda e mantieni le spalle ben ancorate a terra.
