La posizione della scimmia - Come eseguire l'Hanumanasana

La posizione della scimmia viene spesso chiamata “spaccata”, ma vale la pena notare che l’approccio yoga a questa posizione differisce in modo significativo dalle versioni della ginnastica e della danza. Nello yoga, diamo priorità a una posizione rivolta in avanti o “chiusa” per entrambi i punti dell’anca, mentre in altre discipline le anche sono più spesso in posizione “aperta”. (Se non ti è chiara la differenza, leggi “Anche chiuse vs. anche aperte: un’introduzione allo yoga”.)

Dal punto di vista funzionale, la rotazione consentita da una posizione con le anche aperte permette di eseguire una spaccata più profonda. Se sei abituato a fare la spaccata in questa posizione, potresti non riuscire a portare le anche chiuse fino a toccare il pavimento, ed è per questo che gli ausili possono rivelarsi molto utili.

Nozioni di base sulla posizione della scimmia

Significato in sanscrito: questa posizione prende il nome dal dio scimmia Hanuman. Nella mitologia indù, la dea Sita una volta fu separata dal marito, Rama, e imprigionata su un’isola (lo Sri Lanka). Hanuman salvò Sita compiendo un passo gigante (una spaccata, per così dire) dalla terraferma all’isola.
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Seduta
Supporti: Una coperta, un cuscino cilindrico e diversi blocchi possono tornarti molto utili.

Benefici della posizione della scimmia

• Allunga i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l’inguine e i quadricipiti.
• Migliora la forza del core e la consapevolezza del corpo

Punti chiave di allineamento

1. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Il bacino è nella posizione del Guerriero I, non in quella del Guerriero II.
2. Attiva mani e piedi.
3. Contrai i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo passo per la posizione della scimmia

1. Inizia in posizione a quattro zampe con le mani nella parte anteriore del tappetino.

2. Porta il piede destro tra le mani.

3. Sposta il piede destro in avanti finché il tallone non esce dalla parte anteriore del tappetino. Piega bene il piede in modo che solo il tallone rimanga a terra.

4. Inizia a spostare lentamente il tallone destro in avanti, facendo avanzare le mani se necessario. Se sei su un pavimento in legno, il tallone scivolerà in avanti più facilmente.

5. Una volta raggiunta la massima estensione, porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano entrambe rivolte in avanti. Se hai bisogno di correggere la posizione, piega le dita del piede sinistro verso il basso per avvicinare quel piede e porta l’anca sinistra in avanti.

6. Se la parte posteriore della gamba destra tocca il pavimento, raddrizza il busto e solleva le braccia sopra la testa.

7. Tieni sia le mani che i piedi attivi. Contrai le gambe per creare un po’ di resistenza all’allungamento passivo.

8. Per uscire dalla posizione, appoggia le mani sul pavimento e sposta il piede destro indietro. Alzati sul ginocchio sinistro e torna alla posizione a quattro zampe.

9. Ripeti la posizione con la gamba sinistra in avanti.

Consigli per i principianti

1. Accessori! Ci sono tanti modi per usare gli accessori durante il tuo percorso con l’Hanumanasana. Inizia con dei blocchi sotto ciascuna mano. Man mano che sposti le mani in avanti, sposta anche i blocchi insieme a loro.

2. Supporti sotto la gamba anteriore. Una volta raggiunta la massima discesa, riempi lo spazio sotto la gamba anteriore con uno o due blocchi o un cuscino da yoga. Con la gamba anteriore ben sostenuta, puoi sollevare le mani dal pavimento in tutta sicurezza e iniziare a raddrizzare il busto.

3. Sii super paziente. Non forzare mai l’allungamento. Per molte persone la spaccata non viene naturale, quindi procedi con calma,

Varianti

Mezza posizione della scimmia (Ardha Hanumanasana)

Se segui i passaggi da 1 a 3 sopra indicati, ti ritroverai nella Mezza Hanumanasana. È un’ottima variante per i principianti. Usa dei blocchi sotto le mani se necessario. Piega bene il piede e piegati in avanti quanto vuoi sopra la gamba distesa.

Eka Pada Rajakapotasana IV

All’estremo opposto, abbiamo una variante per i praticanti avanzati.

1. Partendo dall’Hanumanasana, piega il ginocchio posteriore (in questo caso quello sinistro) in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
2. Gonfia il petto e inclina la testa all’indietro mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Piega i gomiti in modo che le mani si trovino dietro la testa.
4. Allunga la mano sinistra verso il piede sinistro. Una volta che l’hai afferrato, allunga la mano destra per unirsi alla sinistra.
5. Punta i gomiti verso il soffitto mentre abbassi la testa all’indietro per raggiungere il piede sinistro.

Splitsville

Se guardi la spaccata completa pensando che non ci arriverai mai, non sei il solo. La posizione completa è impegnativa, ma la variante “Half Monkey” offre comunque un ottimo allenamento per i muscoli posteriori della coscia alla maggior parte di noi. Quando sarai pronto ad andare oltre, l’uso oculato degli ausili ti aiuterà a progredire.

Come per qualsiasi posizione yoga avanzata, i progressi arrivano grazie a un lavoro costante nel tempo. Lungo il percorso, potresti renderti conto che non è poi così importante se la parte posteriore della gamba anteriore tocchi o meno il pavimento, perché è il processo, non il risultato, a costituire la pratica.