Le 11 migliori posizioni yoga per alleviare il dolore alle spalle

Le spalle di oggi devono sopportare un carico notevole, il che a volte può causare fastidio e dolore. Lo yoga può aiutarti a prevenire il dolore alle spalle rafforzando i muscoli che sostengono l’articolazione, allentando la tensione con lo stretching e migliorando la mobilità.

Precauzioni

Se soffri di dolore alle spalle grave e/o cronico, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine. La tua condizione potrebbe richiedere una fisioterapia personalizzata, che può essere molto efficace per le spalle. Dato che le cause del dolore alle spalle sono molteplici, assicurati di chiedere se ci sono tipi di movimenti o allungamenti che dovresti evitare nella tua situazione specifica. 

Le 11 migliori posizioni yoga per le spalle

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Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana – Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) Bitilia (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Un ottimo modo per riscaldare le articolazioni delle spalle prima dello stretching
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, solleva la testa e il sedere abbassando l’addome.
3. Mentre espiri, abbassa la testa e tira indietro il sedere, arrotondando la colonna verso il soffitto.
4. Ripeti questi movimenti per cinque-dieci cicli di respiro.

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L’ago (Urdhva Mukha Pasasana)

Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Mukha (rivolto verso) Pasa (cappio) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: Allunga le scapole e il trapezio
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe
2. Mentre inspiri, solleva il braccio destro verso il soffitto.
3. Mentre espiri, fai passare il braccio destro sotto quello sinistro e abbassa la spalla destra e la guancia sul pavimento.
4. Allunga il braccio sinistro verso la parte anteriore del tappetino, appoggiandoti sulle punte delle dita.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri, poi ripeti dall’altro lato.

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Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)

Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Un allungamento
profondo delle spalle Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Sposta le mani in avanti mantenendo i fianchi allineati alle ginocchia.
3. Abbassa il petto, il mento o la fronte sul pavimento con le braccia distese.
4. Fai cinque o più respiri profondi prima di uscire dalla posizione.

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Posizione della Mezzaluna in piedi

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Un ottimo allungamento
per le spalle Istruzioni passo passo:
1. Inizia dalla posizione delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)
2. Intreccia le mani sopra la testa.
3. Abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
4. Inspira e allunga la colonna vertebrale.
5. Espira e porta le mani intrecciate verso destra.
6. Continua a portare le spalle verso il basso.
7. Dopo cinque-dieci respiri, torna al centro e ripeti sul lato sinistro.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Rafforza i deltoidi, i flessori delle spalle e la cuffia dei rotatori.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Parti con le mani e le ginocchia a terra.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe per sollevare i glutei verso il soffitto.
3. Spingi sui palmi delle mani, ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno e lascia che la testa ricada pesantemente.
4. Rimani in posizione per cinque-dieci respiri.

Plank (Phalakasana)

Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori e i deltoidi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione del Cane a testa in giù.
2. Abbassa i fianchi e porta le spalle all’altezza dei polsi.
3. Crea una linea retta dalla sommità del capo ai talloni.
4. Ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno.
5. Se i fianchi iniziano ad abbassarsi o a sollevarsi, appoggia le ginocchia a terra.
6. Mantieni la posizione per almeno dieci respiri o fino a un minuto.

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Guerriero umile

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Migliora la flessibilità e la mobilità.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione del Guerriero I con il piede destro in avanti.
2. Intreccia le mani dietro la schiena con le braccia tese.
3. Mentre espiri, piegati in avanti all’interno della gamba destra.
4. Porta le mani intrecciate sopra la testa, poi lasciale ricadere liberamente.
5. Dopo cinque-dieci respiri, torna in posizione eretta e ripeti dall’altro lato.

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Posizione delle braccia a faccia di mucca (Gomukhasana)

Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Da seduti
Perché fare questa posizione: Migliora la mobilità
delle spalle Precauzioni: Evitala se hai una lesione alla cuffia dei rotatori.
Accessori: Cinghia
Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti in una posizione comoda come la Posizione Comoda (Sukhasana) o la Posizione dell’Eroe (Virasana) con un blocco sotto il sedere.
2. Prendi la cinghia con la mano destra e solleva il braccio destro dritto verso l’alto.
3. Piega il gomito e porta la mano destra dietro la schiena, tra le scapole.
4. Porta il braccio sinistro parallelo al pavimento.
5. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra lungo il centro della schiena.
6. Afferra con la mano sinistra la fascia che tieni nella mano destra.
7. Tieni il collo e la colonna vertebrale dritti.
8. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri, poi rilascia e ripeti dall’altro lato.

Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon in Nero

Posizione sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: Inversione
Perché questa posizione: È stato dimostrato che allevia il dolore
alla cuffia dei rotatori Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Intreccia le mani.
3. Appoggia la sommità della testa sul pavimento e sostieni la nuca con le mani intrecciate.
4. Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe per sollevare i fianchi verso il soffitto.
5. Avvicina i piedi verso i gomiti.
6. Spingi verso il basso con gli avambracci.
7. Rimani in questa posizione oppure solleva le gambe una alla volta con controllo (senza dare calci!) per portare le caviglie oltre i fianchi.
8. Rimani così per cinque-dieci respiri, poi abbassa una gamba alla volta con controllo.

Benefici dello yoga per il dolore alle spalle

• Rafforzamento dei muscoli che sostengono la spalla, in modo da ridurre lo sforzo sull’articolazione.

• Maggiore flessibilità nella parte superiore della schiena, nel trapezio e nei muscoli deltoidi, tra gli altri, per migliorare l’ampiezza di movimento.

• Allungamenti per sciogliere la tensione. 

Consigli per praticare lo yoga contro il dolore alle spalle

1. Ascolta le tue spalle

Non forzare nessun movimento, soprattutto se le tue spalle ti stanno mandando dei segnali. Non insistere mai se senti dolore. 

2. Usa degli ausili

Una fascia è un ottimo ausilio per le spalle contratte. Puoi usarla in qualsiasi posizione per creare collegamenti che altrimenti non riusciresti a raggiungere

3. Adattati se necessario

Se ti fa male tenere le braccia sopra la testa, per esempio, scegli una variante diversa per le braccia. Fai una pausa dal Chaturanga se ti fa male. A volte devi evitare certe posizioni mentre ti stai riprendendo da un infortunio.

3. Pratica regolarmente

La costanza è fondamentale. È meglio fare una breve sessione ogni giorno piuttosto che una più lunga ma sporadica. 

Posizioni yoga da evitare se hai dolore alle spalle

Modifica o evita le posizioni che causano dolore. Queste possono variare a seconda del tuo corpo, ma potrebbero includere:

• Posizioni in cui le braccia sostengono il peso del corpo
• Estensioni delle braccia sopra la testa
• Allungamenti profondi delle spalle
• Legature

Spalla in appoggio

Il dolore alla spalla è fastidioso, ma per fortuna in molti casi si può curare con la fisioterapia. Spesso puoi continuare a praticare yoga se ascolti il tuo corpo ed eviti le posizioni che aggravano il fastidio. Per prevenire il dolore alla spalla, presta molta attenzione al tuo allineamento nel Chaturanga e inserisci nella tua pratica regolare delle posizioni che rafforzano e allungano i muscoli di sostegno della spalla. 

Domande frequenti sullo yoga per il dolore alle spalle

Lo yoga può aiutare con il dolore alle spalle?

Sì, ma è meglio consultare un medico per capire quali posizioni evitare e quali sono utili per favorire la guarigione, dato che le cause del dolore alla spalla sono molteplici.

Qual è la posizione yoga migliore per alleviare il dolore alla spalla?

Dipende davvero da cosa sta causando il tuo dolore. Non esiste una posizione unica che sia la migliore in tutti i casi. 

Lo yoga è sicuro se ho un infortunio alla spalla?

Spesso puoi continuare a praticare yoga anche con un infortunio alla spalla, basta adattare le posizioni che causano dolore. Fatti fare una diagnosi e chiedi quali movimenti evitare

Con quale frequenza dovrei praticare yoga per il dolore alla spalla?

La costanza porta i risultati migliori, quindi cerca di praticare con regolarità da tre a sette giorni alla settimana.

Posso fare queste posizioni se ho la spalla congelata?

Forse sì! Chiedi al tuo medico o al fisioterapista cosa evitare e cosa potrebbe aiutarti.

Mi servono attrezzi o accessori per lo yoga per le spalle?

Una cinghia e un blocco possono tornare utili, ma se non hai gli accessori da yoga puoi improvvisare con una cintura normale o dei cuscini.