Lo yoga tonifica il corpo? 9 posizioni yoga per tonificare il corpo

Se vuoi tonificarti di più, lo yoga può aiutarti. Lo yoga sviluppa massa muscolare magra attraverso l’allenamento di forza a corpo libero, con i benefici aggiuntivi di migliorare la flessibilità e alleviare lo stress. Il tipo e l’intensità dello yoga che pratichi influenzeranno i tuoi risultati, così come, ovviamente, la costanza. Abbiamo 9 consigli su posizioni yoga tonificanti e modi per praticarle che amplificheranno il loro potenziale di sviluppo della forza.

 Cosa significa “tonificare”?

Il tonificarsi avviene quando i tuoi muscoli diventano più forti e definiti. Non si tratta tanto di aumentare la massa, quanto piuttosto di scolpire il corpo. Gli esercizi per il corpo weight, specialmente se eseguiti con ripetizioni dinamiche o con lunghi tempi di mantenimento della posizione, sono un ottimo modo per aumentare la forza. Anche muoversi in modo da aumentare la frequenza cardiaca, sollevare pesi e modificare la tua dieta può contribuire a un aspetto più tonico.

Si può usare lo yoga per l’allenamento di forza?

Sì, gli stili di yoga più fisici e intensi aiutano davvero a sviluppare la forza. Se cambiare il tuo aspetto è la tua motivazione principale, lo yoga non è il modo più veloce per ottenere muscoli scolpiti, ma offre molti altri vantaggi. Lo yoga è una pratica olistica che migliora contemporaneamente flessibilità, equilibrio e forza, e rafforza la connessione mente-corpo. Se pratichi yoga regolarmente nel tempo, noterai un miglioramento della forza nelle braccia, nelle gambe, negli addominali, nei glutei e nella schiena. Lo yoga funziona molto bene in un programma di fitness che include anche altri tipi di esercizio, come l’allenamento cardio e weight. 

Le migliori posizioni yoga per tonificare il corpo

Posizione del plank (Phalakasana)

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Il classic plank è un ottimo modo per migliorare la forza delle braccia e degli addominali.
Aumenta l’intensità: Sfida te stesso a mantenere la posizione del plank per un minuto o più.
Passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle direttamente sopra i polsi e le dita dei piedi piegate.
2. Distendi le gambe una alla volta verso il fondo del tappetino. 
3. Non lasciare che i fianchi si abbassino o che i glutei si sollevino. Cerca di formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. 
4. Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.

Variante del plank (ginocchio al naso) 

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Aggiungi questa variante alla tua routine di plank per tonificare ancora di più braccia e addominali.
Aumenta l’intensità: Ripeti la posizione tre o più volte per lato.
Passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del Cane a testa in giù con la gamba destra sollevata e i fianchi allineati al pavimento.
2. Mentre inspiri, sposta le spalle in avanti sopra i polsi, piega il mento e piega la gamba destra mentre porti il ginocchio destro verso il petto. 
3. Mentre espiri, torna alla posizione del cane a testa in giù con gamba divaricata.
4. Ripeti questo movimento altre due volte prima di passare alla gamba sinistra. 

Plank laterale (Vasisthasana) 

Significato in sanscrito: Vasistha (un antico poeta e saggio)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Hai già capito che le posizioni a tavola sono ottime per tonificare? Il plank laterale richiede forza nelle braccia ed equilibrio, quindi fa bene anche agli addominali.
Aumenta l’intensità: Prova a sollevare le gambe un paio di volte per lato.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione del plank, sposta il weight sulla mano destra mentre ti giri verso il lato sinistro della stanza e rotoli sul bordo esterno del piede destro. 
2. Appoggia il piede sinistro sopra quello destro oppure posizionali sfalsati per una maggiore stabilità. In entrambi i casi, piega entrambi i piedi.
3. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
4. Rimani in questa posizione per diversi respiri. Prova a sollevare la gamba sinistra un paio di volte, poi cambia lato.

Plank rivolto verso l’alto (Purvottanasana) 

Significato in sanscrito: Purva (davanti) Uttana (allungamento intenso)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: Un’ultima variante del Plank. Questa allena le braccia, in particolare i tricipiti, oltre ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena.
Aumenta l’intensità: Prova a mantenere la posizione più a lungo o ripeti la posizione diverse volte.
Passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino nella posizione del bastone, con le gambe distese in avanti e i palmi delle mani appoggiati sul lato esterno di ciascun fianco.
2. Spingi sulle mani e sui talloni per sollevare i fianchi, in modo che si formi una linea retta dallo sterno alle dita dei piedi. 
3. Usa i glutei per mantenere i fianchi sollevati.
4. Piega il mento o lascia ricadere la testa all’indietro.
5. Mantieni la posizione contando fino a dieci, poi abbassa i glutei sul pavimento.

Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Significato in sanscrito: Chatur (quattro) Anga (arto) Danda (bastone)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: appoggio
sulle braccia Perché questa posizione: il Chaturanga è la versione yoga delle flessioni, quindi è ottimo per tonificare le braccia.
Aumenta l’intensità: le flessioni Chaturanga sono una vera e propria sfida. Prova a farne un paio ogni volta che esegui una sequenza di Vinyasa.
Passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del plank.
2. Spostati in avanti sulle punte dei piedi in modo che le spalle siano davanti ai polsi. Questo passaggio importante prepara il tuo allineamento per il passo successivo.
3. Piega i gomiti all’indietro per abbassarti. Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Non lasciare che le spalle scendano sotto il livello dei gomiti.
4. Mantieni la posizione del plank basso con i gomiti aderenti ai fianchi per qualche secondo o più a lungo, se ce la fai.
5. Spingi sulle mani per distendere le braccia e tornare alla posizione del plank.
6. Ripeti questo esercizio diverse altre volte per rafforzare le braccia. 

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Perché questa posizione: il ponte tonifica glutei, cosce e addominali.
Aumenta l’intensità: aggiungi ripetizioni e/o pesi per aumentare la massa muscolare.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l’alto e le piante dei piedi ben appoggiate sul tappetino.
2. Allunga le braccia ai lati del corpo.
3. Mentre inspiri, contrai i glutei e spingi sui piedi per sollevare i glutei dal pavimento e portare i fianchi verso il soffitto.
4. Mentre espiri, abbassa i glutei sul pavimento. 
5. Ripeti per tre serie da dodici ripetizioni, tenendo un manubrio sull’addome sotto l’ombelico se vuoi aggiungere dei pesi.

Posizione dell’affondo alto

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Aumenta l’intensità: Esegui degli squat divisi in posizione di affondo.
Passo dopo passo:

1. Mettiti nella posizione Mountain nella parte anteriore del tappetino.
2. Fai un passo indietro con il piede destro, appoggiandoti sulla punta del piede con il tallone sollevato. Tieni i fianchi rivolti in avanti, mantenendo l’allineamento della posizione Mountain. 
3. Piega il ginocchio sinistro per portare la coscia sinistra parallela al pavimento, regolando la posizione del piede destro se necessario.
4. Distendi la gamba destra.
5. Porta le braccia sopra la testa.
6. Per aggiungere un movimento dinamico, piega il ginocchio destro e abbassati quasi fino al pavimento, poi torna alla posizione di affondo. Prova a fare una serie di 10 squat.
7. Ripeti questi passaggi con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: tonifica glutei, quadricipiti, spalle e braccia con questo squat profondo.
Aumenta l’intensità: sfida te stesso a sederti più in profondità e a mantenere la posizione più a lungo.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi uniti e le braccia protese verso il soffitto.
2. Piega le ginocchia per abbassare i glutei come se stessi per sederti su una sedia. 
3. Mantenendo le ginocchia allineate alle dita dei piedi, abbassa ancora di più i glutei, portando le cosce il più possibile parallele al pavimento.
4. Continua ad aprire il petto e ad allungare le braccia verso l’alto.
5. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, poi distendi le gambe e ripeti la posizione altre due volte.

Posizione della barca (Navasana)

Significato in sanscrito: Nava (Barca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Mantenere le gambe e il busto a forma di V allena gli addominali.
Per intensificare l’esercizio: Passa dalla posizione della Barca alta a quella bassa per un effetto crunch.
Passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l’alto. 
2. Inclina il busto all’indietro di circa 15 gradi.
3. Solleva i piedi dal pavimento.
4. Tenendo le ginocchia piegate, solleva gli stinchi finché non sono paralleli al pavimento. Se questo fa abbassare di molto il busto, abbassa leggermente le gambe.
5. Una volta che ti senti in equilibrio, solleva le mani ed estendi le braccia parallelamente al pavimento. 
6. Allarga le dita dei piedi per attivare i piedi. 
7. Per i crunch "Barca", abbassa le gambe distese e il busto fino a rimanere sospeso a pochi pollici dal pavimento, poi torna alla posizione della "Barca". Puoi ripetere questo movimento diverse volte e anche allungare il tempo di mantenimento in ciascuna posizione.

Tonifica il corpo 

Pensa al tonificamento come a uno dei tanti benefici della pratica dello yoga, che includono una maggiore flessibilità, un miglior benessere e una riduzione dello stress, oltre a una maggiore forza e definizione muscolare. Nessuno di questi aspetti può essere separato dagli altri o messo in ordine di importanza, il che è una notizia fantastica se sei qui principalmente per i muscoli, perché otterrai l’intero pacchetto come bonus.