Verticali sulle mani, sulla testa, sugli avambracci: queste sono alcune delle inversioni yoga che probabilmente hai visto e che magari hai sempre desiderato provare. Ma queste posizioni non sono l’unico modo per godere dei benefici di stare a testa in giù. Le inversioni comprendono tutta una serie di altre posture, alcune delle quali richiedono equilibrio e forza, mentre altre sono molto più delicate. 

Cosa sono le inversioni?

Le inversioni sono tutte quelle posizioni yoga in cui il cuore si trova sopra la testa. Questo include le posizioni di equilibrio sulle mani, ma anche quelle in piedi, supine e con flessioni all’indietro. Alcune di queste posizioni sono molto impegnative, mentre altre sono in realtà rilassanti. 

Quali sono i benefici delle inversioni yoga?

1. Migliore circolazione
: stare a testa in giù può migliorare la circolazione sanguigna. Anche altri tipi di posizioni yoga e pratiche di movimento fanno bene al sistema circolatorio. 

2. Rafforzamento
del core Mantenere l’equilibrio in posizioni in cui i piedi non toccano il pavimento rafforza i muscoli addominali.

3. Pausa
mentale Qualsiasi posizione yoga che sia fisicamente impegnativa al punto da richiedere tutta la tua attenzione ti offre una pausa tanto necessaria dal costante chiacchiericcio della tua mente.

4. Divertimento e soddisfazione
: le posizioni che sfidano la gravità sono divertenti da provare e gratificanti da padroneggiare. 

Quali sono i rischi delle inversioni nello yoga?

1. Glaucoma
: chi soffre di questa patologia dovrebbe evitare le inversioni, che possono aumentare la pressione oculare.

2. Ipertensione
La maggior parte delle persone con ipertensione può praticare in sicurezza inversioni delicate, ma dovrebbe evitare quelle più avanzate. Chiedi al tuo medico se hai dei dubbi.

3. Gravidanza
: durante la gravidanza dovresti evitare qualsiasi posizione che comporti il rischio di cadere. Questo varia a seconda del tipo di pratica yoga che facevi prima di rimanere incinta. 

4. Lesioni
al collo: evita la posizione sulla testa e quella sulle spalle/aratro se hai una lesione al collo. Anche in questo caso, chiedi consiglio al tuo medico in base alla tua condizione specifica.

15 posizioni invertite di yoga

Posizione sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello di yoga: avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Porta i gomiti a terra e unisci le mani, intrecciando le dita.
3. Abbassa la testa verso il pavimento in modo che la sommità del capo tocchi terra e la nuca sia sostenuta dalle dita intrecciate.
4. Distendi le gambe e solleva i fianchi assumendo la posizione del Cane a testa in giù.
5. Avvicina i piedi il più possibile al viso.
6. Solleva una gamba alla volta dal pavimento.
7. Una volta che hai entrambe le gambe sollevate, contrai i piedi.
8. Dopo diversi respiri, abbassa una gamba alla volta sul pavimento. 

 Posizione sulla testa a treppiede (Salamba Sirsasana II)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione della piegatura in avanti in piedi a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
2. Abbassa la sommità della testa verso il pavimento.
3. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, con i gomiti direttamente sopra i polsi.
4. Assicurati che la testa e le due mani formino un triangolo.
5. Solleva i piedi dal pavimento e allarga le gambe ai lati per alzarti.
6. Dopo alcuni respiri, allarga bene le gambe per abbassarti. 

Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piumato) Mayur (pavone) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino. Tienili paralleli.
3. Distendi le gambe e solleva i fianchi nella posizione del Cane a testa in giù, mantenendo gli avambracci sul pavimento. La testa rimane sollevata dal pavimento.
4. Avvicina i piedi ai gomiti quanto vuoi.

Posa sugli avambracci (Pincha Mayurasana)

Conosciuta anche come: Posizione
del Pavone Piumato Significato in sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone) Asana (Posizione)
Livello yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione
del Delfino 2. Solleva una gamba dritta verso l’alto.
3. Appoggiati sulla punta dell’altro piede e porta il weight tra le braccia.
4. Solleva il secondo piede dal pavimento.
5. Se le gambe sono divaricate, uniscile sopra la testa.

Posizione dello Scorpione (Vrschikasana)

Significato in sanscrito: Vrschika (Scorpione) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione sull’avambraccio, solleva la testa e abbassa i piedi verso la testa mentre allunghi la colonna vertebrale.
2. Alla fine, i piedi potrebbero arrivare a toccare la sommità della testa.  

Verticale sulle mani (Adho Mukha Vrksasana)

Significato sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (rivolto verso) Vrksa (albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione del cane a testa in giù.
2. Fai avanzare i piedi di diversi passi
. 3. Solleva una gamba per assumere la posizione del Cane a testa in giù con spaccata.
4. Piega l’altro ginocchio e fai oscillare leggermente la gamba sollevata per staccare entrambi i piedi dal pavimento.
5. Una volta che entrambi i piedi sono sollevati, portali sopra la testa e mantienili attivamente impegnati.
6. Ci sono molti modi per entrare in una verticale. Consulta la nostra Guida alla verticale per istruzioni più approfondite.

Posizione dell’aratro (Halasana)

Significato in sanscrito: Hala (aratro) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento.
2. Solleva le gambe dritte verso il soffitto.
3. Usa gli addominali per abbassare i piedi sul pavimento dietro la testa.
4. Fai rotolare le spalle all’indietro e intreccia le mani dietro la schiena con le braccia tese.
5. Dopo alcuni respiri, rilascia le mani e fai rotolare la colonna vertebrale sul pavimento per riportare i piedi sopra la testa.

Posizione sulla spalla (Salamba Sarvangasana)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sarvanga (tutto il corpo) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione dell’aratro.
2. Rilascia le mani e piega i gomiti per portare le mani al centro della schiena con le punte delle dita rivolte verso l’alto. Tieni i gomiti aderenti ai fianchi.
3. Solleva le gambe una alla volta fino a renderle perpendicolari.
4. Tieni la testa ferma.
 

Posizione della pressione sull’orecchio (Karnapidasana)

Significato in sanscrito: Karna (orecchio) Pida (pressione) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia con la posizione dell’aratro.
2. Piega le ginocchia e stringile ai lati della testa.
3. La parte superiore dei piedi e gli stinchi restano a contatto con il tappetino. 

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Passo dopo passo:
1. Parti a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe per sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Spingi sui palmi delle mani e lascia cadere i talloni verso il pavimento.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento vicino ai glutei, le braccia lungo il corpo.
2. Mentre inspiri, spingi sui piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto.
3. Riporta le spalle indietro per aprire il torace.
4. Intreccia le mani dietro la schiena o aggrappati ai bordi del tappetino.
5. Dopo alcuni respiri, rilascia le mani e abbassa il bacino a terra mentre espiri. 

Posizione della Ruota (Urdhva Dhanurasana)

Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben piatte sul pavimento.
2. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul tappetino ai lati della testa.
3. Mentre espiri, spingi sui palmi delle mani e sui piedi, usando i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Distendi le braccia.
5. Lascia che la testa ricada pesantemente.
6. Dopo alcuni respiri, piega il mento e i gomiti per far ricadere il corpo sul pavimento. 

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
3. Espira e allarga le braccia ai lati mentre inclini il bacino in avanti per piegare il busto sulle gambe.
4. Appoggia le mani sul pavimento o su dei blocchi, oppure lasciale penzolare.
5. Rilassa la testa e il collo.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia ai lati del tappetino e fai in modo che gli alluci si tocchino sulla linea centrale.
3. Porta i glutei indietro verso i talloni e la fronte sul tappetino.
4. Allunga le braccia davanti a te o tienile lungo il corpo.

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Porta il tappetino e un cuscino da yoga o diverse coperte vicino a una parete.
2. Appoggia il cuscino o una pila di coperte piegate lungo la parete.
3. Siediti sul cuscino con le ginocchia piegate verso il petto e un lato del corpo che tocca il muro.
4. Rotola sulla schiena mentre porti le gambe contro il muro.
5. I glutei saranno sul cuscino, ma la schiena sarà sul tappetino. 

Perché amiamo le inversioni

Ogni volta che riesci a portare il tuo corpo in posizioni fuori dalla norma, ne trarrai beneficio. Dato che di solito la testa è il punto più alto del nostro corpo e i piedi quello più basso, le inversioni ci fanno uscire dai nostri schemi abituali. Questo fa bene sia al corpo che alla mente, perché ci insegna nuove abilità e ci aiuta a rompere le abitudini.