€ EUR
Deze reeks van zes staande yogahoudingen voor thuis is gebaseerd op de houding met open heupen van Warrior II (voor veel meer informatie over heupuitlijning, lees ‘Gesloten versus open heupen: een yoga-inleiding’). Dat betekent dat als je eenmaal klaar staat met je voorste hiel in lijn met je achterste voetboog en je heupen naar de zijkant van je mat gericht, je je voeten helemaal niet meer hoeft te verplaatsen (behalve natuurlijk als je er één van de grond tilt). Elke houding biedt ook de kans om je borstkas te verbreden en je hart te openen.
Als je begint met thuisyoga, kan het handig zijn om zo’n reeks in gedachten te houden, zodat je niet zonder oefeningen komt te zitten als je op je mat stapt. Deze reeks is een geweldige manier om je Zonnegroeten een vervolg te geven. Warm je lichaam in ieder geval eerst op met een paar Downward Facing Dogs en misschien een vinyasa of twee, voordat je aan de staande houdingen begint. Blijf een paar ademhalingen in elke houding om uithoudingsvermogen op te bouwen, of ga sneller door de reeks heen om wat energie te verplaatsen. Voeg zoals altijd houdingen toe of laat ze weg zoals jij dat wilt, en ga vloeiend over naar andere dingen waar je aan wilt werken. Dit is tenslotte JOUW beoefening.
Als je een blok hebt, leg die dan binnen handbereik aan de voorkant van je mat voor het geval je hem nodig hebt. Als je een blok wilt maar er geen hebt, kan een schoenendoos, een stapel boeken of een opstapje ook prima werken.
1. Krijger II (Virabhadrasana II)
Omdat elke andere houding in deze reeks voortbouwt op de uitlijning van Krijger II, moet je goed opletten bij het innemen van de houding. Voor veel mensen werkt het om je voorste (linker) hiel op één lijn te brengen met de achterboog van je voet (rechts) (gebruik de Central Line op een Liforme yogamat om het precies goed te krijgen), maar je kunt je voeten ook iets breder (van links naar rechts) zetten als je extra stabiliteit wilt. Zet je achterste voet zo neer dat deze parallel loopt aan de achterkant van je mat (of de End-to-End-lijnen). Bij sommige stijlen wordt Krijger II aangeleerd met de bal van de achterste voet iets naar binnen gedraaid. Draai de bal echter niet naar buiten.
Neem een houding aan waarbij je voorste knie boven je voorste enkel komt te staan als je achterste been gestrekt is. Je heupen zijn naar de zijkant van je mat gericht, je schouders staan boven je heupen, je armen strekken zich krachtig uit ter hoogte van je schouders height en je blik is naar voren gericht. Als je deze uitlijning vasthoudt, is je houding sterk en stabiel.
2. Uitgestrekte zijhoek (Utthita Parsvakonasana)
Vanuit Warrior II houd je je benen zoals ze zijn terwijl je naar de Uitgestrekte Zijhoek gaat. Er zijn een paar verschillende opties voor waar je je onderste arm neerzet. De houding is niet beter als je hand op de grond ligt, dus kies de armvariant waarmee je je borstkas het meest volledig naar het plafond kunt openen. Als je hand op de grond ligt maar je borstkas naar beneden kijkt, is dat geen succes.
Mogelijkheden zijn onder andere: je linkeronderarm op de bovenkant van je linkerdij, je linkerhand op een blok aan de binnen- of buitenkant van je linkervoet, of je linkerhand op de grond aan de binnen- of buitenkant van je linkervoet. Strek je rechterarm uit richting het plafond of over je oor naar de voorkant van de kamer. Richt je blik naar het plafond en blijf stevig staan via de buitenrand van je achterste voet.
3. Omgekeerde Warrior
Houd de positie van je benen vast en let er vooral op dat je linkerknie boven je linkerenkel blijft, terwijl je je linkerarm in een wijde boog naar de achterkant van de kamer zwaait. Laat je rechterhand ergens langs je rechterbeen rusten, maar zet geen weight op die hand. Benader deze houding meer als een zijwaartse rekking en minder als een achteroverbuiging.
4. Driehoekshouding (Trikonasana)
Strek je voorste been en reik met je linkerarm naar voren, richting de voorkant van de kamer. Terwijl je naar voren reikt, verdiep je je linkerheupplooi om je linkerarm gecontroleerd naar de vloer te laten zakken.
Een blok kan hier handig zijn, of je kunt je linkerhand lichtjes op je linkerscheenbeen of enkel laten rusten. Net als bij de Uitgestrekte Zijhoek hierboven, plaats je je linkerhand zo dat je je borstkas naar het plafond kunt openen. Houd je linkerknie lichtjes gebogen om de spieren rond het gewricht te versterken. Richt je blik naar het plafond als dat prettig aanvoelt in je nek.
5. Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)
Nu is het tijd om je rechterbeen te laten zweven. Houd je linkervoet in lijn met de centrale lijn terwijl je je linkerknie buigt en je heupen boven je linkerenkel brengt. Plaats je linkerhand ongeveer 12-18 inches voor (en een paar inches links van) je linkervoet. Neem een blok mee of ga op je vingertoppen staan. Til je rechterbeen op totdat het ongeveer parallel is met de vloer. Behoud de open heupen uit de vorige houdingen door ervoor te zorgen dat je wreef parallel blijft aan de vloer. Je kunt dit zien als een zwevende driehoekshouding. Laat je borstkas niet naar de vloer draaien. Blijf actief via je handen en voeten. Voor een evenwichtsuitdaging richt je je blik op je rechterhand of til je je linkervingers een paar inches van de vloer.
6. Suikerriet-houding (Ardha Chandra Chapasana)
Als je Halve Maan vrij stabiel is en je de flexibiliteit hebt, buig dan je rechterbeen om je hiel dicht bij je rechterbil te brengen. Reik met je rechterhand naar achteren om je rechtervoet vast te pakken. Druk de voet in je hand en je hand in je voet. Houd je blik omhoog en je borstkas open.
Maak je linkerknie wat losser en zet je rechtervoet naar achteren voor een Krijger II. Herhaal de reeks met je rechtervoet naar voren.
