€ EUR
Wielen en Wilde dingen kan meer lucht opvangen, maar we zijn grote fans van de basisbrughouding. Een beetje Setu Bandhasana gaat de effecten van lange uren zitten en slungelig tegen, waardoor het een waardevol onderdeel wordt van een asana-oefening thuis voor yoga-beginners.
Bridge Pose heeft ook veel te bieden aan meer ervaren yogi's, ook als ze dieper kunnen gaan achteroverbuigingen. Na jaren van vooroverbuigen en het openen van de heupen krijgen sommige yogi's pijn in hun heupen SI gewrichten. Dit kan te wijten zijn aan het overstrekken van de ligamenten rond het heiligbeen, waardoor ze het gewricht niet meer voldoende ondersteunen. Het versterken van de steunspieren in houdingen als Bridge kan helpen.
Stapsgewijze instructies voor de brughouding
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de voetzolen plat op de mat, op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar.
- Reik met uw vingertoppen naar beneden en zorg ervoor dat u uw hielen kunt scheren. Dit zou uw houding zo moeten maken dat wanneer u uw heupen omhoog drukt, uw knieën zich boven uw enkels bevinden.
- Druk op de voetzolen en span uw bilspieren aan om uw bekken van de vloer te tillen. Je kunt dit tijdens een inademing doen om het drijvende gevoel van tillen te krijgen, of tijdens een uitademing voor meer kracht. Experimenteer met beide en kijk welke je voorkeur heeft.
- Steek uw schouders één voor één onder om uw borst op te tillen.
- Plaats uw vingers achter uw rug, houd de randen van uw mat vast of plaats uw handpalmen met de voorkant naar beneden of naar boven op de mat.
- Houd je knieën boven je enkels. Stel je voor dat je een blok tussen je knieën houdt (of een blok ertussen neemt voordat je omhoog drukt) om te voorkomen dat de knieën uit elkaar vallen. Blijf uw bekken naar het plafond tillen.
- Houd uw blik naar het plafond gericht en houd uw hoofd en nek stil.
- Blijf meerdere ademhalingscycli in deze houding. Wanneer je klaar bent om naar beneden te komen, laat je je handen los als ze ineengestrengeld zijn en laat je je heupen bij een uitademing weer op de grond zakken.
🧘 Tip van een Yogi
"Hoewel een actieve Bridge Pose geweldig is voor het versterken van je bilspieren en dijen, kun je dit gemakkelijk omzetten in een Herstellend ervaring door een blok onder uw heiligbeen te schuiven voor ondersteuning. Hierdoor kan uw borstkas gedurende een langere houdtijd uitzetten. Kies de versie van Bridge die bij jouw praktijk van vandaag past, of gebruik beide!"
Basisbeginselen van Setu Bandhasana
Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Posecategorie: Achteroverbuiging
Rekwisieten: Yogablok
Voordelen van brughouding
- Verbetert de mobiliteit van de wervelkolom
- Opent de kist
- Rekt de schouders en nek
- Versterkt de dijen, bilspieren, bekkensteunen en rugspieren
Variaties en aanpassingen in de brughouding
Eenbenige brug
Verplaats vanuit Setu Bandhasana je weight in één voet terwijl u uw heupen waterpas houdt. Til de andere knie naar je borst. Strek het been omhoog als u zich stabiel voelt.
Ondersteunde brug
Supported Bridge is een mooie manier om in uw praktijk een zachte achteroverbuiging en hartopener te krijgen.
Til vanuit Bridge Pose je heupen op en schuif een yogablok onder je heiligbeen, en laat je dan los weight rust erop. Je kunt je schouders naar beneden trekken voor een meer hartverruimende ervaring, maar je hoeft je vingers niet ineen te vlechten als het blok in de weg zit. Laat je handpalmen omhoog draaien naar het plafond.
Tegenhoudingen
Knieën naar borsthouding (Apanasana)
Na Bridge kan een zachte knuffel van de knieën helpen de lage rug los te maken.
Liggende wervelkolomdraaiing (Supta Matsyendrasana)
Een simpele achteroverliggende draai is een leuke manier om te neutraliseren na een achteroverbuiging.
Waarom we Bridge Pose oefenen
Bridge Pose is een hoofdbestanddeel van de hedendaagse yoga omdat het zo’n goed tegengif is voor de gebogen houding die eigen is aan het moderne leven. Na een dag zitten en naar schermen kijken, voelt Bridge Pose geweldig.
Veelgestelde vragen over brughouding
Is Bridge Pose goed voor beginners?
Ja. Bridge Pose is geschikt voor de meeste beginners, omdat jij de controle hebt over de houding height en intensiteit. Het is een toegankelijke manier om de mobiliteit van uw wervelkolom en de kracht van uw bilspieren en dijen te verbeteren.
Waar moet ik Bridge Pose voelen?
Je voelt waarschijnlijk de rek over je borst en schouders terwijl je bilspieren en dijen werken om je bekken omhoog te houden.
Wat is het verschil tussen brughouding en wielhouding?
Bridge Pose (Setu Bandhasana) is een meer toegankelijke achteroverbuiging omdat je schouders en hoofd op de mat blijven met je armen langs je lichaam. In Wheel Pose komen je handen onder je schouders en druk je erin om je schouder en hoofd van de vloer te tillen. Wheel is een diepere achteroverbuiging die meer schouderopening, ruggengraatextensie en algehele kracht vereist.
Welke spieren werkt Bridge Pose?
Je voelt de Bridge Pose vooral in je bilspieren, hamstrings en dijen, met steun van de spieren langs je rug. Je kern- en bekkenstabilisatoren worden ook ingeschakeld om de heupen stabiel te houden en de knieën naar voren te houden.
