De 11 beste yogahoudingen om schouderpijn te verlichten

Tegenwoordig moeten je schouders veel dragen, wat soms tot ongemak en pijn kan leiden. Yoga kan schouderpijn helpen voorkomen door de spieren die het gewricht ondersteunen te versterken, spanning weg te nemen door te rekken en de beweeglijkheid te verbeteren.

Voorzorgsmaatregelen

Als je last hebt van ernstige en/of chronische schouderpijn, ga dan eerst naar een zorgverlener voordat je aan nieuwe oefeningen begint. Je aandoening vereist mogelijk fysiotherapie op maat, wat heel effectief kan zijn voor je schouders. Omdat er veel oorzaken zijn voor schouderpijn, vraag dan zeker of er bepaalde bewegingen of rekoefeningen zijn die je in jouw specifieke situatie beter kunt vermijden. 

De 11 beste yogahoudingen voor je schouders

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus in Paars

Kat-Koe-rek (Marjaryasana – Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (Houding) Bitilia (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Een goede manier om je schoudergewrichten op te warmen voordat je gaat stretchen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Tijdens het inademen til je je hoofd en staart op terwijl je je buik laat zakken.
3. Tijdens het uitademen laat je je hoofd zakken en trek je je staart in, terwijl je je ruggengraat naar het plafond toe rond maakt.
4. Herhaal deze bewegingen gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Aanbevolen yogamat: Tropical Paradise

De naald inrijgen (Urdhva Mukha Pasasana)

Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Mukha (gericht naar) Pasa (strop) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Rekt de schouderbladen en de trapeziusspier
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de viervoetstand
2. Til bij het inademen je rechterarm op richting het plafond.
3. Terwijl je uitademt, haal je je rechterarm onder je linkerarm door en laat je je rechterschouder en wang op de grond zakken.
4. Strek je linkerarm naar de voorkant van je mat en ga op je vingertoppen zitten.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en herhaal dan aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Puppyhouding (Uttana Shishosana)

Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Een diepe schouderstrekking
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Schuif je handen naar voren terwijl je je heupen boven je knieën houdt.
3. Laat je borst, kin of voorhoofd op de grond zakken met je armen gestrekt.
4. Haal vijf of meer keer diep adem voordat je uit de houding komt.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Schemerblauw

Staande halve maanhouding

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Een fijne rekking
voor je schouders Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de houding met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
2. Vouw je handen boven je hoofd in elkaar.
3. Trek je schouders naar beneden, weg van je oren.
4. Adem in en strek je ruggengraat.
5. Adem uit en breng je gevouwen handen naar rechts.
6. Blijf je schouders naar beneden trekken.
7. Keer na vijf tot tien ademhalingen terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Diepgroen Bos

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Versterkt je deltaspieren, schouderbuigers en rotator cuffs.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Krul je tenen onder en strek je benen om je billen naar het plafond te tillen.
3. Druk je handpalmen stevig in de grond, draai je bovenarmen naar buiten en laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Plank (Phalakasana)

Betekenis in het Sanskriet: Phalaka (plank) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op de armen steunen
Waarom deze houding: Versterkt de rotator cuff-spieren en je deltaspieren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de neerwaartse hond.
2. Laat je heupen zakken en breng je schouders boven je polsen.
3. Zorg voor een rechte lijn van je kruin tot je hielen.
4. Draai je bovenarmen naar buiten.
5. Als je heupen naar beneden zakken of omhoog komen, ga dan op je knieën zitten.
6. Houd deze houding minstens tien ademhalingen of maximaal een minuut vast.

Aanbevolen yogamat: Zwart & Gold

Humble Warrior

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Verbetert je flexibiliteit en beweeglijkheid.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Warrior I met je rechtervoet naar voren.
2. Vouw je handen achter je rug in elkaar met gestrekte armen.
3. Buig bij het uitademen voorover langs je rechterbeen.
4. Breng je gevouwen handen boven je hoofd en laat ze vervolgens los.
5. Keer na vijf tot tien ademhalingen terug naar de staande houding en herhaal aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskrietbetekenis: Go (koe) Mukha (gezicht) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Verbetert de beweeglijkheid
van je schouders Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als je een blessure aan je rotator cuff hebt.
Hulpmiddelen: Riem
Stapsgewijze instructies:
1. Ga comfortabel zitten, bijvoorbeeld in de gemakkelijke houding (Sukhasana) of de heldenhouding (Virasana), met een blok onder je zitvlak.
2. Pak de riem vast met je rechterhand en strek je rechterarm recht omhoog.
3. Buig je elleboog en breng je rechterhand naar je rug, tussen je schouderbladen.
4. Breng je linkerarm parallel aan de vloer.
5. Buig je linkerelleboog en breng je linkerhand omhoog langs het midden van je rug.
6. Pak met je linkerhand de riem vast die je in je rechterhand houdt.
7. Houd je nek en ruggengraat recht.
8. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast, laat dan los en doe de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Zwart

Hoofdstand (Salamba Sirsasana I)

Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Type houding: Omgekeerde
houding Waarom deze houding: Het is aangetoond dat deze houding pijn
aan de rotator cuff verlicht Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom
hebt Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Vouw je handen in elkaar.
3. Plaats je kruin op de vloer en ondersteun je achterhoofd met je gevouwen handen.
4. Krul je tenen onder en strek je benen om je heupen naar het plafond te tillen.
5. Loop met je voeten naar je ellebogen toe.
6. Druk je onderarmen stevig in de vloer.
7. Blijf hier of til je benen één voor één gecontroleerd op (niet trappen!) om je enkels boven je heupen te brengen.
8. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen, en laat dan één been tegelijk gecontroleerd zakken.

Voordelen van yoga bij schouderpijn

• Versterking van de spieren die de schouder ondersteunen, zodat het gewricht minder wordt belast.

• Meer flexibiliteit in onder andere de bovenrug, de trapeziusspier en de deltaspier, om je bewegingsbereik te verbeteren.

• Rekken om spanning los te laten. 

Tips voor het beoefenen van yoga bij schouderpijn

1. Luister naar je schouders

Forceer geen bewegingen, vooral niet als je schouders signalen geven. Ga nooit door de pijn heen. 

2. Gebruik hulpmiddelen

Een riem is een geweldig hulpmiddel bij strakke schouders. Je kunt hem in elke houding gebruiken om verbindingen te maken die je anders niet zou kunnen bereiken

3. Pas je houdingen aan als dat nodig is

Als het bijvoorbeeld pijn doet om je armen boven je hoofd te houden, kies dan een andere variant voor je armen. Neem even pauze van Chaturanga als het pijn doet. Soms moet je bepaalde houdingen vermijden terwijl je herstelt van een blessure.

3. Oefen regelmatig

Consequent zijn is essentieel. Het is beter om elke dag een korte sessie te doen dan af en toe een langere. 

Yogahoudingen die je moet vermijden als je last hebt van schouderpijn

Pas houdingen aan of vermijd ze als ze pijn veroorzaken. Dit kan per persoon verschillen, maar het kan bijvoorbeeld gaan om:

• Houdingen waarbij je je armen weight draagt
• Armen boven je hoofd strekken
• Diepe schouderstrekkingen
• Bindingen

Schouder op

Schouderpijn is vervelend, maar gelukkig in veel gevallen te behandelen met fysiotherapie. Je kunt vaak gewoon doorgaan met yoga als je naar je lichaam luistert en houdingen vermijdt die je klachten verergeren. Om schouderpijn te voorkomen, let je goed op je houding in Chaturanga en neem je houdingen op in je normale beoefening die de ondersteunende spieren van je schouders versterken en rekken. 

Veelgestelde vragen over yoga bij schouderpijn

Kan yoga helpen bij schouderpijn?

Dat kan, maar het is het beste om een zorgverlener te raadplegen om te weten te komen welke houdingen je moet vermijden en welke juist helpen bij het herstel, aangezien er veel oorzaken zijn voor schouderpijn.

Welke yogahouding is het beste om schouderpijn te verlichten?

Dat hangt echt af van de oorzaak van je pijn. Er is niet één houding die in alle gevallen het beste is. 

Is yoga veilig als ik een schouderblessure heb?

Vaak kun je gewoon doorgaan met yoga als je een schouderblessure hebt, mits je houdingen aanpast die pijn veroorzaken. Laat je onderzoeken en vraag welke bewegingen je beter kunt vermijden

Hoe vaak moet je yoga beoefenen bij schouderpijn?

Consistentie levert de beste resultaten op, dus probeer regelmatig te oefenen, drie tot zeven dagen per week.

Kan ik deze houdingen doen als ik een frozen shoulder heb?

Misschien wel! Vraag je arts of fysiotherapeut wat je moet vermijden en wat kan helpen.

Heb ik hulpmiddelen of materiaal nodig voor schouderyoga?

Een riem en een blok kunnen handig zijn, maar je kunt ook improviseren met een gewone riem of wat kussens als je geen yoga-hulpmiddelen hebt.