De 11 beste yogahoudingen om schouderpijn te verlichten

Moderne schouders hebben veel te dragen, wat soms tot ongemak en pijn kan leiden. Yoga kan schouderpijn helpen voorkomen door de spieren die het gewricht ondersteunen te versterken, spanning los te laten door te strekken en de mobiliteit te verbeteren.

Voorzorgsmaatregelen

Als u ernstige en/of chronische schouderpijn heeft, ga dan naar een zorgverlener voordat u aan een nieuwe routine begint. Uw aandoening kan geïndividualiseerde fysiotherapie vereisen, wat zeer effectief kan zijn voor de schouders. Omdat er veel oorzaken van schouderpijn zijn, moet u zich afvragen of er bepaalde soorten bewegingen of rekoefeningen zijn die u in uw specifieke situatie moet vermijden. 

De 11 beste yogahoudingen voor schouders

Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus binnen Paars

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana – Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Asana (pose) Bitilia (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Een goede manier om uw schoudergewrichten op te warmen voordat u gaat strekken
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Terwijl je inademt, til je je hoofd en staart op terwijl je je buik laat zakken.
3. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd zakken en stop je je staart terwijl je je ruggengraat richting het plafond buigt.
4. Herhaal deze bewegingen gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Uitgelichte yogamat: Tropical Paradise

Rijg de naald in (Urdhva Mukha Pasasana)

Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Mukha (Gezicht) Pasa (Strop) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Rekt de schouderbladen en trapezius uit
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een handen-en-knieënpositie
2. Til tijdens het inademen uw rechterarm naar het plafond.
3. Terwijl u uitademt, steekt u uw rechterarm onder uw linkerarm en laat u uw rechterschouder en -wang naar de grond zakken.
4. Strek uw linkerarm naar de voorkant van uw mat en kom op uw vingertoppen.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Puppyhouding (Uttana Shishosana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Pup) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Een diepe schouderstretch
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Loop met je handen naar voren terwijl je je heupen boven je knieën houdt.
3. Laat je borst, kin of voorhoofd op de grond zakken met je armen uitgestrekt.
4. Haal vijf of meer keer diep adem voordat je naar buiten komt.

Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Schemerblauw

Staande halvemaanvormige houding

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Een mooie schouderstretch
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
2. Plaats uw handen boven uw hoofd.
3. Trek je schouders naar beneden, weg van je oren.
4. Adem in en strek je ruggengraat.
5. Adem uit en breng je gevouwen handen naar rechts.
6. Ga door met het naar beneden trekken van je schouders.
7. Keer na vijf tot tien ademhalingen terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Diepgroen Bos

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze pose: Versterkt uw deltaspieren, schouderbuigers en rotatormanchetten.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Krul uw tenen naar beneden en strek uw benen om uw stoel naar het plafond te tillen.
3. Druk je handpalmen in, draai je bovenarmen naar buiten en laat je hoofd zwaar hangen.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Plank (Phalakasana)

Sanskriet betekenis: Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze pose: Versterkt de spieren van de rotator cuff en de deltaspieren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met de naar beneden gerichte hond.
2. Laat je heupen zakken en breng je schouders over je polsen.
3. Breng een rechte lijn tot stand vanaf je kruin tot je hielen.
4. Draai uw bovenarmen naar buiten.
5. Als uw heupen beginnen te zakken of te buigen, zak dan naar uw knieën.
6. Houd minimaal tien ademhalingen of maximaal een minuut vast.

Uitgelichte yogamat: Zwart & Goud

Bescheiden krijger

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze pose: Verbetert de flexibiliteit en mobiliteit.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Strijder ik met je rechtervoet naar voren.
2. Plaats uw handen achter uw rug, met uw armen gestrekt.
3. Vouw tijdens het uitademen de binnenkant van je rechterbeen naar voren.
4. Breng uw gekruiste handen boven uw hoofd en laat ze vervolgens los boven uw hoofd.
5. Ga na vijf tot tien ademhalingen weer staan ​​en herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Koeiengezichtsarmen (Gomukhasana)

Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Verbetert de schoudermobiliteit
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd dit als u een rotator cuff-blessure heeft.
Rekwisieten: Riem
Stapsgewijze instructies:
1. Zit in een comfortabele houding, zoals Gemakkelijke houding (Sukhasana) of Heldenhouding (Virasana) met een blok onder je stoel.
2. Neem een ​​riem in uw rechterhand en til uw rechterarm recht omhoog.
3. Buig uw elleboog en breng uw rechterhand naar uw rug, tussen uw schouderbladen.
4. Houd uw linkerarm parallel aan de vloer.
5. Buig uw linkerelleboog en breng uw linkerhand naar het midden van uw rug.
6. Pak met uw linkerhand de riem vast die u in uw rechterhand houdt.
7. Houd uw nek en ruggengraat rechtop.
8. Houd vijf tot tien ademhalingen vast, laat dan los en doe de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Zwart

Hoofdstandhouding (Salamba Sirsasana I)

Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Getoond dat het de pijn in de rotator cuff verlicht
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een handen-en-knieënpositie.
2. Verstrengel je handen.
3. Plaats de kruin van je hoofd op de grond en wieg de achterkant van je hoofd met je in elkaar gevlochten handen.
4. Krul je tenen naar beneden en strek je benen om je heupen naar het plafond te tillen.
5. Loop met je voeten richting je ellebogen.
6. Druk onder je onderarmen naar beneden.
7. Blijf hier of til uw benen één voor één gecontroleerd op (zonder te trappen!) om uw enkels over uw heupen te brengen.
8. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen en laat vervolgens gecontroleerd één been zakken.

Voordelen van yoga voor schouderpijn

• Het versterken van de spieren die de schouder ondersteunen, zodat er minder druk op het gewricht komt.

• Verhoogde flexibiliteit in onder meer de bovenrug, trapezius- en deltaspieren om het bewegingsbereik te verbeteren.

• Rekken om spanning los te laten. 

Tips voor het beoefenen van yoga voor schouderpijn

1. Luister naar je schouders

Forceer geen enkele beweging, vooral niet als uw schouders tegen u praten. Duw nooit door pijn heen. 

2. Gebruik rekwisieten

Een riem is een geweldige steun voor strakke schouders. Je kunt het in elke pose gebruiken om verbindingen te maken die je anders niet kunt bereiken

3. Pas indien nodig aan

Als het bijvoorbeeld pijn doet om je armen boven je hoofd te houden, kies dan een andere variant voor je armen. Neem een ​​pauze van Chaturanga als het pijnlijk is. Soms moet je bepaalde houdingen vermijden terwijl je een blessure revalideert.

3. Oefen regelmatig

Consistentie is de sleutel. Het is beter om elke dag een korte oefening te doen dan af en toe een langere sessie. 

Yogahoudingen die u moet vermijden als u schouderpijn heeft

Wijzig of vermijd posities die pijn veroorzaken. Deze kunnen variëren afhankelijk van uw lichaam, maar kunnen het volgende omvatten:

• Houdingen waarin je armen zijn weight-lager
• Armverlengingen boven het hoofd
• Diepe schouder strekt zich uit
• Bindt

Schouder aan

Schouderpijn is vervelend, maar gelukkig in veel gevallen goed te behandelen met fysiotherapie. Vaak kun je yoga blijven beoefenen als je naar je lichaam luistert en houdingen vermijdt die je irritatie verergeren. Om schouderpijn te voorkomen, moet u goed letten op uw uitlijning in Chaturanga en tijdens uw reguliere oefening houdingen opnemen die de schoudersteunspieren versterken en strekken. 

Veelgestelde vragen over yoga voor schouderpijn

Kan yoga helpen bij schouderpijn?

Dat kan, maar het is het beste om naar een zorgverlener te gaan om erachter te komen welke houdingen u moet vermijden en welke houdingen gunstig zijn om de genezing te bevorderen, aangezien er veel oorzaken zijn van schouderpijn.

Welke yogahouding is het beste voor verlichting van schouderpijn?

Het hangt echt af van wat uw pijn veroorzaakt. Er is geen enkele pose die in alle gevallen het beste is. 

Is yoga veilig als ik een schouderblessure heb?

Vaak kun je met een schouderblessure yoga blijven doen als je houdingen aanpast die pijn veroorzaken. Stel een diagnose en vraag welke soorten bewegingen u moet vermijden

Hoe vaak moet ik yoga beoefenen voor schouderpijn?

Consistentie levert de beste resultaten op, dus probeer drie tot zeven dagen per week volgens een regelmatig schema te oefenen.

Kan ik deze houdingen doen als ik een bevroren schouder heb?

Mogelijk! Vraag uw arts of fysiotherapeut wat u moet vermijden en wat kan helpen.

Heb ik rekwisieten of uitrusting nodig voor schouderyoga?

Een riem en een blok kunnen handig zijn, maar je kunt improviseren met een gewone riem of wat kussens als je geen yoga-rekwisieten hebt.