€ EUR
Fanatieke fietsers die hun leven op twee wielen leiden, merken misschien hier en daar wat zeurende pijntjes en stijfheid. Fietsen zorgt weliswaar voor kracht en uithoudingsvermogen, maar het kan ook leiden tot gespannen schouders, nek, heupbuigers, hamstrings, kuiten, bilspieren en IT-banden, en een gebogen ruggengraat.
Een regelmatige yogaroutine als aanvullende training kan voor evenwicht zorgen door je benen te strekken en je borstkas te openen, terwijl je tegelijkertijd je core versterkt. Hier zijn een paar manieren om je fietsen aan te vullen met yoga.
De 10 beste yogahoudingen voor fietsers
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Purva (oost, de voorkant van het lichaam) Tan (strekken) Asana (houding)
Yoganiveau:
Beginner Type houding:
Ondersteuning op de armen Waarom deze houding: Gaat de kromming van de ruggengraat tegen en versterkt de
bilspieren Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Staafhouding met je handpalmen op de grond naast je heupen.
2. Buig je knieën en breng je voetzolen naar de mat, op ongeveer een voet afstand van je billen.
3. Druk je handen en voeten stevig in de mat en gebruik je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
4. Houd je schouders boven je polsen en je knieën boven je enkels.
5. Trek je kin iets in, richt je blik naar het plafond of laat je hoofd achterover vallen.
6. Adem een paar keer rustig in en uit, en laat dan je heupen weer op de vloer zakken.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salamba (Gesteund) Bhujanga (Cobra) Asana (Houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding: Op je buik
Waarom deze houding: Gaat een gebogen houding
tegen Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen.
2. Til je bovenlichaam op en plaats je ellebogen ter ondersteuning onder je schouders.
3. Houd je onderarmen parallel.
4. Druk op je handen en onderarmen om je borstkas omhoog te brengen en houd je schouders naar beneden.
Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus in Paars
Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)
Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (houding) Bitila (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Knielend Waarom deze houding: Stimuleert de beweeglijkheid van je ruggengraat en opent je
borstkas Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Trek bij het inademen je staart omhoog, laat je buik zakken en til je hoofd op.
3. Bij de volgende uitademing trek je je staart in, rond je je ruggengraat en laat je je hoofd zakken.
4. Blijf bij elke in- en uitademing heen en weer bewegen tussen het strekken en buigen van je ruggengraat, gedurende vijf tot tien ademhalingen.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svanasana (hond)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Rek je hamstrings en kuiten
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Krul je tenen onder en druk je handpalmen stevig in de grond om je heupen naar het plafond te tillen, zodat je in een omgekeerde V-houding komt.
3. Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
4. Buig je knieën één voor één en laat de tegenoverliggende hiel naar de grond zakken.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Mahonie
Variatie op de staande halve maan (Urdhva Hastanana)
Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Hasta (handen) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding: Staand
Waarom deze houding: Deze gekruiste variant rekt je IT-banden, tussenribspieren en schouders.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Kruis je rechtervoet voor je linkervoet, zodat je kleine tenen elkaar raken.
3. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
4. Pak je linkerpols vast met je rechterhand.
5. Buig naar rechts, waarbij je je ribben opent.
6. Kijk omhoog onder je linkerarm door.
7. Adem een paar keer rustig in en uit, en wissel dan van kant.
Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Zwart
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Staand Waarom deze houding: Rek je hamstrings en laat je nek en schouders los. Voeg een IT-bandrek toe door je benen kruislings te plaatsen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Mountain-houding.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en duik als een zwaan over je benen heen in een vooroverbuiging.
4. Laat je armen en hoofd los hangen.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen om echt los te laten.
Halve maan-lunge (Anjaneyasana)
Sanskrietbetekenis: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yogalevel:
Beginner Type houding:
Knielend Waarom deze houding: Rek je heupbuigers en quadriceps en opent je borstkas
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Zet je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
3. Leg wat extra kussens onder je linkerknie als het oncomfortabel aanvoelt.
4. Breng je handen naar je heupen.
5. Buig je rechterknie dieper door om de rek te versterken.
6. Breng je armen boven je hoofd.
7. Til je borstkas op om in een lichte achteroverbuiging te komen.
8. Ga na een paar ademhalingen verder met de Pigeon.
Duifhouding (Eka Pada Rajakoptasana)
Sanskrietbetekenis: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Zittend Waarom deze houding: Opent de heupbuigers
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Crescent Lunge schuif je je rechtervoet over je mat richting je linkerhand en laat je je rechterknie op de grond zakken, zodat je rechterscheenbeen plat op de mat ligt.
2. Misschien moet je je linkervoet onder je trekken en je voet iets naar achteren schuiven om de bovenkant van je linkerdij op de grond te laten zakken.
3. Als je rechterbil niet op de grond ligt, leg er dan een deken onder voor steun.
4. Buig voorover over je rechter scheenbeen en leg zoveel weight druk op je rechterbeen als je wilt om de rek te intensiveren.
5. Til na vijf tot tien ademhalingen je bovenlichaam op om over te gaan naar een zittende ruggendraai.
Zittende ruggendraai (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Matsyendra (heer van de vissen) Asana (houding)
Yogalevel: Beginner
Type houding:
Zittend Waarom deze houding: Rekken van de bilspieren en IT-banden Stapsgewijze
instructies:
1. Vanuit de Duifhouding zwaai je je been naar voren en buig je je knie, zodat de zool van je linkervoet naast je rechterdij op de grond komt.
2. Zorg ervoor dat beide zitbeenderen stevig op de grond staan.
3. Adem in en til je armen op.
4. Adem uit en draai naar links, waarbij je je rechterelleboog buiten je linkerknie brengt en je linkerhand achter je rug op de grond legt.
5. Blijf je ruggengraat bij elke inademing verlengen en je draai bij elke uitademing verdiepen, dit minstens vijf ademhalingen lang.
6. Kom terug naar het midden en ga weer op handen en knieën zitten om deze drie houdingen te herhalen met je linkerbeen naar voren. Je kunt ook beide kanten van elke houding doen zonder ze aan elkaar te koppelen tot een reeks, als je dat liever hebt.
Brughouding (Setu Bandhasana)
Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Liggend Waarom deze houding: Versterkt je core en bilspieren, en opent je borstkas en schouders
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je billen.
2. Adem in terwijl je je voeten in de mat drukt en je heupen van de mat tilt.
3. Trek je schouders naar beneden en vouw je handen achter je rug in elkaar.
4. Haal minstens vijf keer diep adem voordat je je handen loslaat en je heupen weer laat zakken.
Voordelen van yoga voor fietsers
-
Opent je borstkas en verbetert je houding
-
Rek je hamstrings, IT-banden en heupbuigers
-
Versterkt je bilspieren.
-
Bevordert het herstel en helpt blessures te voorkomen.
Tips voor het beoefenen van yoga als fietser
Doe diepe rekoefeningen als je opgewarmd bent
Opgewarmde spieren rekken beter en met minder risico dan koude spieren. Een paar goed gekozen rekoefeningen na je rit kunnen al een groot verschil maken.
Wees consequent
Voor het beste resultaat neem je regelmatig yogasessies op in je trainingsschema. Je hoeft niet elke keer een uur yoga te doen. Regelmatige, kortere sessies kunnen ook heel effectief zijn.
Gebruik hulpmiddelen
Yogahulpmiddelen zoals blokken, dekens en riemen zorgen voor een veilige houding terwijl je lichaam flexibeler wordt. Door ze te gebruiken, kun je optimaal rekken zonder dat je houding eronder lijdt.
Blijf fietsen
Als je van fietsen houdt, wil je dat je lichaam zich goed blijft voelen, zodat je op de fiets kunt blijven zitten. Yoga is er helemaal op gericht om je fit te houden, zodat je de dingen kunt doen die je lichamelijke en geestelijke gezondheid ondersteunen. Voeg een paar yogasessies per week toe aan je routine en je fietsprestaties zullen er enorm van profiteren.
Veelgestelde vragen over yoga voor fietsers
Is yoga goed voor fietsers?
Heel goed! Yoga is een geweldige aanvullende training voor fietsers, omdat je met slechts een paar houdingen meerdere delen van je lichaam kunt trainen.
Is yoga voor fietsers beter voor of na een rit?
Het is veel beter om na een rit te stretchen, maar probeer ook wat yogasessies in te passen, los van je fietsrooster.
Welke yogahoudingen zijn het beste voor strakke heupen bij fietsers?
De duifhouding is een goede keuze. Als je de duifhouding te intens vindt, probeer dan in plaats daarvan de liggende duifhouding (Sucirandhrasana).
Kan yoga helpen bij kniepijn door het fietsen?
Ga naar de dokter om te achterhalen wat de oorzaak is van je kniepijn. Als het komt door zwakke bilspieren, hamstrings of core, of door strakke heupbuigers of quadriceps, dan kan yoga helpen.
Hoe vaak moeten fietsers yoga beoefenen?
Een regelmatige yogaroutine is essentieel. Streef naar twee of drie keer per week. Het is beter om elke dag een beetje te doen dan minder vaak een langere sessie.
Heb je yoga-ervaring nodig om te beginnen?
Helemaal niet! Als je helemaal geen ervaring hebt, kijk dan eens naar onze Beginnersgids voor meer info over hoe je kunt beginnen.
