€ EUR
De basis van de liggende grote teenhouding
Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen van de liggende grote-teenhouding:
• Rekt je hamstrings en
kuiten• Kan rugpijn verlichten door de flexibiliteit van je hamstrings te verbeteren.
• Variaties zijn onder andere de IT-bandrek.
Belangrijke uitlijningspunten
1. Gebruik een riem
Met een riem kun je je hand en grote teen op de meest effectieve manier met elkaar verbinden: met je been gestrekt en je arm ontspannen in de schouderkom. Zelfs als je je teen kunt bereiken, is een riem vaak comfortabeler en kun je je beter concentreren op het strekken van de achterkant van je been.
2. Houd beide voeten actief
Activeer je benen door je voeten te strekken of te buigen en je tenen te spreiden.
Stapsgewijze instructies
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Buig je rechterbeen en trek je knie tegen je borst aan.
3. Pak je rechter grote teen vast met je rechterhand. Sla je wijs- en middelvinger om de teen heen en houd je duim er bovenop. Je kunt ook een yogariem om de bal of wreef van je rechtervoet doen. Als je geen riem hebt, kun je ook een riem of zelfs een handdoek gebruiken. Je kunt de uiteinden van de riem in één hand of in beide handen vasthouden.
4. Houd je teen of de riem vast en strek je rechterbeen uit, zodat de zool van je voet naar het plafond wijst.
5. Houd je hoofd, rug en beide schouders op de vloer. Als je arm uit de kom schiet of je schouder van de vloer komt wanneer je je been strekt, gebruik dan in plaats daarvan een riem.
6. Houd beide voeten gebogen en gespannen.
7. Trek bij het inademen je rechterbeen zo ver als je wilt dichter naar je borst.
8. Laat je rechtervoet los en trek je rechterknie terug naar je borst.
9. Wissel van been.
Variaties
Liggende hand-naar-grote-teenhouding B (Supta Padangusthasana B)
1. Vanuit de liggende hand-naar-grote-teen-houding hierboven, strek je je rechterbeen naar rechts terwijl je je rechtergrote teen of de riem om je rechtervoet vasthoudt.
2. Door je linkerhand op je linkerdij te leggen, blijf je stevig op de grond staan.
3. Richt je blik naar links om je nek te strekken.
Gedraaide liggende hand-naar-grote-teenhouding (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Vanuit de liggende hand-naar-grote-teenhouding, zoals hierboven beschreven, breng je je rechterbeen over je lichaam naar de linkerkant van je mat. Een riem is hierbij erg handig.
2. Je kunt je rechterbil volledig op de grond houden of hem van de grond laten komen. Als je je billen op de grond houdt, kun je je rechterbeen niet zo ver over je lichaam heen brengen, maar voel je de rek meer in je IT-spieren. Probeer het op beide manieren.
Waarom we de liggende grote-teenhouding beoefenen
• Deze houding is een zeldzame kans om je bijna uitsluitend te concentreren op het strekken van de achterkant van je benen.
• Door een riem te gebruiken heb je de meeste controle over je bewegingsbereik, dus we raden dit ten zeerste aan.
• Het is een geweldige aanvulling op je stretchoefeningen voor het hardlopen.
• Het voelt echt heel goed!
Tegenhoudingen
Trek je knieën naar je borst en wieg een beetje heen en weer en op en neer langs je ruggengraat om je hamstrings en onderrug los te maken.
Gerelateerde houdingen
Staande hand-naar-grote-teen-houding (Utthita Hasta Padangusthasana)
Dit is precies dezelfde houding, maar dan staand! Dit voegt een evenwichtsuitdaging toe, maar de liggende houding is een geweldige voorbereidende houding.
Let op: je kunt ook bij de staande versie heel goed een riem gebruiken.
