€ EUR
Je bent er waarschijnlijk heel bekend mee Plankpositie, dat veel voorkomt in yoga en vele andere bewegingsoefeningen. Een Reverse Plank is iets minder comfortabel en dat maakt hem zo voordelig. Het is altijd waardevol om het lichaam in posities te brengen die buiten onze reguliere patronen vallen. Door de voorkant van het lichaam te openen, helpt Purvottanasana ook de negatieve effecten van het zitten en kijken naar schermen ongedaan te maken.
Basisprincipes van omgekeerde plankhouding
Sanskriet betekenis: Purva (Oost, de voorkant van het lichaam) Bruin (rek) Asana (pose)
Ook bekend als: Opwaartse plankhouding
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Voordelen:
• Versterkt je armen, kern, bilspieren en benen
• Open je schouders, borst en enkels
• Strekt uw nek
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
1. Schouders over polsen
Voor de grootste stabiliteit controleert u of uw schouders zich boven uw polsen bevinden voordat u omhoog drukt.
2. Heupen hoog
Gebruik je bilspieren om je heupen naar het plafond te duwen. Houd een rechte lijn aan van je schouders tot je tenen.
Stapsgewijze instructies
1. Begin op je mat te zitten Stafhouding (Dandasana) met uw benen gestrekt en uw voeten gebogen.
2. Breng uw armen recht langs uw lichaam en plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw heupen in uw mat.
3. Druk bij het inademen je handpalmen en hielen in terwijl je je bilspieren aanzet om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Houd uw voeten gebogen en balanceer op uw hielen of strek de ballen van uw voeten en tenen naar de grond.
5. Kijk naar het plafond.
6. Laat na een paar ademhalingen je billen op de grond vallen
Beginnerstips
1. Hoe hoger je je heupen drukt, hoe dichter je tenen bij de grond komen. Het kan echter enige tijd duren voordat uw tenen en de vloer elkaar ontmoeten.
2. U kunt ervoor kiezen uw kin in te trekken en uw blik naar uw tenen te richten, uw hoofd los te laten en naar achteren te laten hangen, of een neutrale nekpositie te behouden door naar het plafond te kijken.
3. Oefen de omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana) als alternatief (zie hieronder).
Variatie/voorbereidende houding
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
1. Begin in Stafhouding (Dandasana)
2. Buig je knieën en breng je voetzolen ongeveer halverwege je billen naar de mat.
3. Druk tijdens het inademen op uw handen en voeten om uw bekken naar het plafond te tillen.
4. Als uw knieën zich niet boven uw enkels bevinden, laat u dan los op de grond en past u uw voeten zo aan dat uw lichaam bij het omhoog duwen een tafelvorm heeft.
5. Blijf je heupen omhoog drukken.
6. Kijk naar het plafond, trek uw kin iets naar achteren of laat uw hoofd los.
Tegenhouding
Kat-koe-strekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)
Voer een paar rondes Cat-Cow Stretches uit om uw wervelkolom in beweging te krijgen door middel van flexie en extensie.
Waarom we Purvottanasana beoefenen
Purvottanasana is een prachtige manier om je voorlichaam te openen en je armen en bilspieren te versterken terwijl je uit je comfortzone wordt gehaald. Als iets in yoga te vertrouwd begint te voelen, zetten we het graag op zijn kop!
