€ EUR
Basisprincipes van staande voorwaartse buiging met wijde benen
Sanskriet betekenis: Prasarita (Verspreid) Pada (Voeten) Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande voorwaartse buiging
Voordelen van de wijdbeens staande voorwaartse buighouding:
• Rekt uw kuiten, hamstrings en bilspieren uit.
• Verlengt passief uw rugspieren en verlengt uw wervelkolom.
• Versterkt de spieren die uw enkels ondersteunen.
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
1. Symmetrisch opstellen
Bouw deze pose vanaf je voeten naar boven. Controleer of beide voeten in contact komen met de Centrale lijn op precies dezelfde manier om ervoor te zorgen dat uw uitlijning is gelijk.
2. Vouw naar voren vanuit je bekken
Stel je je bekken voor als een kom met water. Vouw naar voren door uw bekken naar voren te kantelen en het water uit de voorkant van de kom te gieten.
3. Houd je ruggengraat lang
Maak uw ruggengraat niet rond als u naar voren komt. Houd een platte rug.
4. Het maakt niet uit hoe diep je vouwt
Concentreer u op het behouden van de integriteit van uw bekken en wervelkolom, niet op hoe diep u kunt vouwen. Het maakt niet uit of je hoofd nooit in de buurt van de vloer komt.
Stapsgewijze instructies
1. Ga met je gezicht naar de lange kant van je yogamat staan met je voeten wijd uit elkaar op een comfortabele afstand. Als u niet zeker weet wat dat is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Je kunt ze later altijd nog aanpassen.
2. Controleer of uw voeten evenwijdig en uitgelijnd met elkaar zijn. De Central Line op uw Liforme mat maakt dit heel gemakkelijk. Je tenen hoeven niet op de lijn te staan; Zorg ervoor dat uw voeten de lijn op dezelfde manier kruisen. Het is prima om je tenen een beetje naar binnen te draaien, maar draai ze niet naar buiten.
3. Begin uw bekken naar voren te kantelen zodat u in een voorwaartse vouw komt.
4. Laat je handen los op de grond.
5. Naarmate je hoofd naar voren komt, hebben je billen de neiging naar achteren te gaan. Zorg ervoor dat je je billen over je hielen houdt.
6. Laat je hoofd los als je in je volledige rotatie bent gekomen. Als uw hoofd gemakkelijk op de grond komt, breng dan uw voeten iets dichter bij elkaar zodat het hoofd kan hangen.
Waarom we met wijdbeens staande voorwaartse buiging oefenen
• Het voelt heel goed om de achterkant van uw benen te strekken.
• Als u uw hoofd laat hangen, wordt uw ruggengraat gedecomprimeerd.
Variaties
Armvariaties
Er zijn veel dingen die je met je armen kunt doen in Prasarita Padottanasana. Bijvoorbeeld:
1. Houd je handen op je heupen.
2. Plaats uw handen achter uw rug.
3. Houd je handen wijd en houd je grote tenen vast.
4. Loop met je handen naar buiten zoals in Neerwaarts gerichte hond.
5. Loop met je handen naar achteren en door je benen.
6. Als je het kunt bedenken, kun je het doen.
Gedraaide voorwaartse vouw met wijde benen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Reik vanuit uw voorwaarts gevouwen positie met uw rechterhand over uw lichaam om uw linkerenkel, scheenbeen of dij vast te houden.
2. Gebruik de tractie tussen uw hand en het andere been om uw borst naar links te openen.
3. Breng uw rechterhand naar het plafond, op uw heiligbeen of achter uw rug om uw rechterbinnenbeen vast te houden.
4. Herhaal na enkele ademhalingen aan de andere kant.
Voorbereidende houdingen
Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)
Een staande voorwaartse vouw met de voeten dichter bij elkaar.
Groothoek zittende houding (Upavishta Konasana)
De zittende versie van een voorwaartse vouw met wijde benen.
Vind uw voorwaartse vouw
Zoals je misschien al hebt begrepen, zijn er veel manieren om Prasarita Padottanasana aan te passen. Je kunt je voeten breder of smaller maken voor verschillende effecten. Je kunt je hoofd zwaar laten hangen of op de grond of een blok laten rusten. Uw handen kunnen boven uw hoofd, uitgestrekt of op uw heupen zijn. Geen van deze is goed of fout; het zijn dingen om mee te spelen en om uit te proberen size. Elke dag is anders en elke dag is een nieuwe kans om je voorwaartse vouw te vinden.
