Kat-koe-strekoefeningen doen (Marjaryasana-Bitilasana) op 3 manieren

Hier nemen we een bekkengerichte benadering van drie soorten Cat-Cow-bewegingen: classic handen en knieën, een zittende stoelversie en liggende bekkenkantelingen.

Stapsgewijze instructies voor Cat Cow Stretch

Handen-en-knieën positie

1. Begin op handen en knieën. Spreid uw vingers en druk naar beneden door uw vingerkussentjes.
2. Draai uw bovenarmen naar buiten zodat uw elleboogplooien naar voren wijzen. Kijk naar de vloer vlak voor je handen om je nek in een neutrale positie te houden.

Koehouding (Bitilasana)

1. Stel je je bekken voor als een kom vol water. Bij een inademing kantelt u uw bekken naar voren, zodat het (denkbeeldige) water via de voorkant van de bekkenkom naar buiten stroomt.
2. Til je staart op en spreid je zitbotjes.
3. Je buik zal van nature naar de grond buigen, maar houd je navel ingetrokken.
4. Strek uw nek uit terwijl u omhoog kijkt naar het plafond, waardoor een U-vormige curve ontstaat van uw stuitje naar de nek.

Kattenhouding (Marjaryasana)

1. Bij uw volgende uitademing schuift u uw bekken weer naar beneden, zodat het (denkbeeldige) water niet naar buiten stroomt.
2. Plooi je staart en rond je ruggengraat als een boze kat.
3. Ga door met het intrekken van je navel.
4. Laat je nek los en richt je blik naar je navel. Dit is een flexiepositie voor de wervelkolom die doorloopt in de nek.

Blijf langzaam heen en weer bewegen tussen Koe en Kat bij elke in- en uitademing. Vijf tot tien ronden werken meestal de knikken weg en zorgen voor een mooie warming-up.

Basisprincipes van kat en koe

Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) en Bitila (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielend, zachte achteroverbuiging
Posecategorie: Mobiliteit van de wervelkolom, stretch
Ook bekend als: Chakravakasana

Voordelen van Cat-Cow-strekoefeningen

• Bevordert een gezonde beweging van de wervelkolom
• Versterkt de buikspieren
• Verbetert het lichaamsbewustzijn
• Bestrijdt de effecten van zitten
• Verwarmt je rug

Sleuteluitlijningsaanwijzingen

1. Polsen onder de schouders, knieën onder de heupen
Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden. Veel mensen hebben de neiging om de knieën iets te ver naar achteren te plaatsen. Door alles mooi vierkant te stapelen, zorg je ervoor dat je een solide basis hebt om vanaf te bewegen.

2. Start beweging vanuit het bekken
Hoewel we Kat en Koe vaak beschrijven in termen van wat het hoofd, de wervelkolom en het staartbeen doen, komen deze bewegingen voort uit de positie van het bekken.

3. Trek je navel naar binnen
Houd uw navel gedurende de hele reeks lichtjes naar uw ruggengraat getrokken om de kern te activeren en uw onderrug te ondersteunen.

Kat-koe-variaties

Zittende stoel Cat-Cow Stapsgewijze instructies

Zittende Cat-Cow werkt goed in situaties waarin u niet op handen en voeten kunt gaan zitten vanwege een blessure, bijvoorbeeld omdat u in een vliegtuig zit of aan uw bureau zit op het werk. Je bekken heeft niet zoveel bewegingsvrijheid als je zit, maar je kunt nog steeds een goede beweging in de wervelkolom krijgen.

Opstelling

1. Begin door beide voeten zo plat mogelijk op de vloer te plaatsen. Mogelijk moet u uw stoel verstellen of uw schoenen uitdoen om een ​​stabiele, vlakke zitplaats te creëren.
2. Als uw stoel u in een positie brengt waarbij uw heupen zich onder uw knieën bevinden, scrol dan naar voren zodat uw knieën en heupen zo dicht mogelijk waterpas zijn.
3. Plaats uw handen op uw knieën met uw armen gestrekt.

Zittende koe

1. Bij een inademing kantelt u uw bekken naar voren en voelt u hoe de actie uw onderrug in spinale extensie brengt (een achterwaartse buiging).
2. Terwijl de beweging doorgaat langs je ruggengraat, laat je je borst door je schouders bloeien, zodat je bovenarmen een beetje naar buiten kunnen rollen.
3. Til uw hoofd op en richt uw blik zachtjes naar het plafond. U hoeft uw hoofd niet achterover te gooien, want dat kan uw nek doen knellen.

Zittende kat

1. Bij een uitademing steekt u uw staart naar beneden en beweegt u het bekken naar een posterieure positie.
2. Rond je ruggengraat, laat je schouders naar voren rollen terwijl je kin naar je borst zakt.
3. Beweeg verschillende ronden van het traject om de effecten van urenlang naar een computerscherm te staren tegen te gaan.

Bekkenkantelen Stapsgewijze instructies

De bekkenkanteling is een liggende versie van een Cat-Cow met de nadruk op (verrassing!) het bekken. Deze onderschatte oefening is eigenlijk een geweldige voorbereiding op yoga asana-oefeningen en een geweldige manier om het bekkenbewustzijn te verbeteren en tegelijkertijd de spieren van je rug en buik te versterken. Bekkenkantelingen worden vaak voorgeschreven door fysiotherapeuten ter preventie van rugpijn.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de voetzolen plat op de vloer. Met uw bekken in een neutrale positie creëert de natuurlijke ronding van de lumbale wervelkolom een ​​kleine ruimte tussen uw onderrug en de vloer.
2. Tijdens het inademen drukt u uw zitbeenderen (de onderrug van het bekken) in de mat om uw lumbale wervelkolom weg van de vloer te buigen, waardoor de natuurlijke ronding ervan wordt benadrukt.
3. Bij je volgende uitademing buig je je schaambeen (onderste voorkant van het bekken) naar je gezicht om je lage rug plat te maken op de mat, waardoor alle ruimte tussen je rug en de vloer wordt geëlimineerd.

Dat is alles wat er is! Het is een heel subtiele beweging die niet groot hoeft te zijn om effectief te zijn. Probeer uw bewegingen klein te houden en concentreer u op het heen en weer bewegen van het bekken. Op geen enkel moment verlaten je heupen de vloer. Door bekkenkantelingen uit te voeren, krijgt u ook een beter inzicht in de bekkenbewegingen bij Cat-Cow-strekkingen in handen en voeten en in zittende posities.

Waarom we kat-koe-strekoefeningen beoefenen

Cat-Cow stretches herinneren ons eraan hoe adem en beweging diep met elkaar verbonden zijn en hoe zelfs de eenvoudigste stromingen bewustzijn kunnen brengen, spanning kunnen loslaten en het lichaam kunnen laten ontwaken.

Als u eenmaal aan de slag bent, kan het een goed gevoel zijn om uw Cat-Cows nog een stapje verder te brengen. Als je uitademt, kan het lijken alsof je je achterste naar je hielen trekt en je ruggengraat in een vorm rondt Kinderhouding met de knieën tegen elkaar. Probeer bij het inademen uw borst naar voren te laten glijden, dicht bij de mat in een Cobra-achtige beweging. Je kunt ook met de heupen ronddraaien of zwaaien. Grijp deze kans om intuïtief te bewegen en te luisteren naar wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Veelgestelde vragen over katten en koeien

Kan ik Cat-Cow doen als ik rugpijn heb?

Cat-Cow is over het algemeen veilig voor de meeste mensen met milde rugpijn, omdat het een zachte beweging van de wervelkolom bevordert en stijfheid helpt verminderen. Als u echter ernstige of chronische rugpijn ervaart, raadpleeg dan een arts voordat u gaat oefenen.

Wat zijn de voordelen van het dagelijks doen van Cat-Cow-stretchoefeningen?

Het dagelijks beoefenen van Cat-Cow kan een groot verschil maken in hoe uw lichaam zich voelt. Het maakt uw wervelkolom zachtjes wakker, waardoor deze flexibel en vrij van stijfheid blijft. Het kan zijn dat u merkt dat de spanning uit uw rug en nek afneemt en dat uw kern een beetje sterker wordt. Bovendien is het een geweldige manier om langdurig zitten te onderbreken, waardoor je lichaam de hele dag gemakkelijker kan bewegen en ademen.

Hoe lang moet ik de Cat-Cow Pose doen?

Voor de meeste mensen is het doen van Cat-Cow-strekoefeningen gedurende ongeveer 5-10 rondes (ongeveer 1 tot 2 minuten) voldoende om de wervelkolom zachtjes op te warmen en de spanning los te laten. U kunt de duur aanpassen op basis van hoe uw lichaam aanvoelt; als je meer loslating nodig hebt of als je het als een ontspannende stretch gebruikt, kun je gerust langer doorgaan.