Kraanvogelhouding uitvoeren (Bakasana)

Zodra je er lekker in zit Kraaihouding (Kakasana), kun je beginnen met het aanpakken van zijn neef met rechte armen, Crane Pose (Bakasana). De belangrijkste voordelen van Crane Pose zijn verhoogde kernkracht, balans en controle.

Het lijkt misschien een eenvoudige stap om je armen te strekken, maar hoewel Crow behoorlijk beginnersvriendelijk is, is Crane een veel geavanceerdere houding. Laten we eens kijken naar de uitdagingen en hoe we deze kunnen aangaan!

Stapsgewijze instructies voor kraanhouding

1. Begin binnen Malasana (slingerhouding), een yoga-squat.

2. Breng je handpalmen plat op de mat met je armen gestrekt.

3. Til je billen hoog op, maar houd je knieën licht gebogen.

4. Zet je voeten tegen elkaar en kom op de bal van je voet. 

5. Plaats uw knieën in uw oksels of zo hoog mogelijk in uw armen.

6. Begin met het kantelen weight naar voren en houd uw armen gestrekt.

7. Betrek uw kern en druk uw knieën krachtig in uw armen.

8. Blijf naar voren leunen en je armen omhelzen met je knieën totdat je voeten van de vloer komen.

9. Til uw hoofd op om uw blik voor uw vingertoppen te brengen.

10. Breng je tenen naar elkaar toe.

11. Om naar buiten te komen, verschuif je je weight terug en keer terug naar een squat.

Basisprincipes van kraanhouding

Sanskriet betekenis: Baka (Kraan) Asana (pose)

Yoga-niveau: Geavanceerd

Pose-type: Armbalans

Categorie pose: Kernkracht, balans

Gemeenschappelijke rekwisieten: Blokkeer onder de voeten om te helpen bij het tillen; versterken of kussen aan de voorkant om vertrouwen op te bouwen tijdens het leren

Voordelen van kraanhouding

• Versterkt armen, polsen, schouders en kern
• Verbetert de balans en controle
• Bouwt mentale focus en concentratie op
• Moedigt experimenteren en lichaamsbewustzijn aan

Sleuteluitlijningsaanwijzingen

1. Leun naar voren

Je voeten van de vloer krijgen gaat meer over het vinden van je zwaartepunt dan over kracht (hoewel het ook wat kracht kost!). In deze pose moet je er echt tegenaan leunen.

2. Knuffel je knieën

In Crow Pose kunnen je knieën bijna passief bovenop de plank zitten die door je bovenarmen is gecreëerd. Door je armen te strekken, wordt je plank verwijderd, dus je moet heel actief je knieën in je oksel of bovenarmen knijpen om ze omhoog te houden.

3. Gebruik je kern

Trek je navel omhoog en naar binnen om je krachtcentrum te activeren.

4. Aard je handen

Omdat uw handen uw enige contact met de grond zijn, moet u ze zo stabiel mogelijk maken door uw vingers te spreiden en uw hele handpalm van hiel tot vingertoppen in te drukken.

Beginnerstips voor kraanhouding

• Blijf werken aan Kraaihouding (Kakasana). Hoe comfortabeler je Crow is, hoe natuurlijker de overgang naar Crane zal zijn.
• Probeer een blok onder je voeten om je meer te geven height bij het betreden van de pose.
• Plaats een kussen of opgevouwen deken voor je, voor het geval je naar voren kantelt.

Variaties in kraanhouding

Kraaihouding (Kakasana)

Zoals hierboven vermeld, lijkt Crow Pose sterk op Crane. In Crow Pose fungeren je gebogen armen als ondersteuning voor je knieën.

Vingertop kraan

Voor een extra uitdaging kun je Crane op je vingertoppen proberen met je handpalmen omhoog.

Voorbereidende houdingen

Plankhouding (Phalankasana)

Bouwt arm- en kernkracht op. Oefen met het op je tenen komen en bewegen weight naar voren om uw polsen op te warmen.

Slingerhouding (Malasana)

Opent je heupen. Deze gehurkte positie heeft in wezen dezelfde vorm als je benen in Crane.

Boothouding (Navasana)

Ontwikkelt de kernbetrokkenheid die nodig is voor evenwicht en controle.

Tegenhouding

Sfinxhouding (Ardha Bhujangasana)

Laat uw polsen los en strekt uw rug zachtjes uit.

Waarom we kraanhouding beoefenen

We beoefenen uitdagende yogahoudingen om onze grenzen te verleggen en onszelf te laten zien dat we moeilijke dingen kunnen. Een pose als Crane kan jaren in de maak zijn, dus het is ook een bewijs van de kracht van consistentie en doorzettingsvermogen. Zelfs als je deze pose nooit krijgt, is je tijd die eraan werkt niet verspild. De lessen komen voort uit de inspanning, niet uit het resultaat.

Veelgestelde vragen over Bakasana

Wat is het verschil tussen Crow Pose en Crane Pose?

Bij Crow Pose zijn je armen gebogen, waardoor je benen een rustplaats krijgen. In Crane zijn je armen gestrekt, dus je moet je knieën in je armen knijpen om ze omhoog te houden.

Hoewel Crow Pose in het Sanskriet soms Bakasana wordt genoemd, Baka betekent Kraan. Kraaihouding is Kakasana.

Mijn polsen doen pijn in Crane Pose. Wat kan ik doen?

Crane Pose oefent veel druk uit op de polsen. Zorg ervoor dat u uw vingers spreidt en in uw vingertoppen en de hielen van uw handen drukt. Doe dit ook in andere houdingen waarbij je armen je dragen weight, zoals Plank en Naar beneden Geconfronteerd Hond.

Hoe lang moet ik Crane Pose vasthouden?

Hoe lang is ook comfortabel en dan nog iets langer.