€ EUR
Plank Pose is een houding die bij veel mensen bekend is en die in veel verschillende bewegingsoefeningen wordt gebruikt. Als je bijvoorbeeld ooit een push-up hebt gedaan, heb je een Plank gedaan.
Bij de yoga-aanpak wordt veel aandacht besteed uitlijning om ervoor te zorgen dat u deze houding in de loop van de tijd regelmatig en veilig kunt uitvoeren. Het kan ook zijn dat u de houding langer en met meer comfort kunt vasthouden als u prioriteit geeft aan uitlijning.
Basisprincipes van plankhouding
Sanskriet betekenis: Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Voordelen:
• Versterkt je kern
• Verbetert uw evenwicht
• Verbetert de armkracht
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
1. Schouders over polsen
Stapel uw gewrichten voor de grootste stabiliteit.
Uitzondering!: Wanneer u zich voorbereidt om te verlagen Chaturanga Dandasana, schuif je schouders naar voren. Zie onze Vinyasa-reeks instructies voor alle details.
2. Rechte lijn van hoofd tot hielen
Met andere woorden, laat je kont niet vallen of omhoog steken. Kijk in de spiegel als je het niet zeker weet.
3. Druk in je vingers
Hierdoor worden uw handpalmen iets gewelfd en wordt er wat druk van uw polsen weggenomen.
Stapsgewijze instructies voor de Plankhouding
1. Begin op handen en knieën met je schouders op je polsen.
2. Til één voor één uw knieën op en strek uw benen naar de achterkant van uw mat, waarbij u op de bal van uw voeten komt.
3. Zorg ervoor dat je schouders nog steeds boven je polsen liggen.
4. Druk in je handen om ruimte te maken tussen je schouderbladen.
5. Verstevig uw buik door uw navel iets naar binnen te trekken.
6. Houd je nek lang en je blik op de grond gericht.
Beginnerstips voor de plankhouding
- Als je voelt dat je billen beginnen te zakken, laat je knieën dan op de grond zakken.
- Als Plank uw polsen bezeert, ga dan naar uw onderarmen.
Variaties
Knie tot neus
1. Druk vanuit Plank in je handpalmen om je rug te koepelen
2. Laat je hoofd zakken en trek je rechterknie naar je neus.
3. Herhaal aan beide kanten.
Knie tot elleboog
1. Buig vanuit Plank je rechterknie en trek deze naar de buitenkant van je rechterelleboog of bovenarm. Probeer contact te maken tussen je knie en arm.
2. Houd uw schouders boven uw polsen en uw hoofd omhoog.
3. Herhaal aan beide kanten.
Voorbereidende houding
Neerwaarts gerichte hond
Neerwaarts gerichte hond is een goede voorbereidende stretch voor de benen en schouders. Je handen en voeten moeten op dezelfde plaatsen blijven wanneer je naar voren schuift naar Plank Pose.
Tegenhouding
Brug houding
Een hartopener zoals Bridge Pose keert de positie van de schouderbladen om in Plank Pose.
Waarom we de plankhouding beoefenen
Sterke buikspieren zijn essentieel voor veel yogahoudingen, waaronder armbalansen, staande balansen en inversies. Kernkracht is ook buiten de mat buitengewoon gunstig, voor atletische prestaties, balansen gezond ouder worden. Planken zijn een geweldige manier om je buikkracht te verbeteren.
