Stafhouding uitvoeren (Dandasana)

Bij yoga, Mountain Houding (Tadasana) wordt beschouwd als de basis van alle staande houdingen. Stafhouding (Dandasana in het Sanskriet) is het equivalent voor zittende houdingen. Staff Pose ziet er heel eenvoudig uit, en dat is het ook, maar het is belangrijk om het te doen met aandacht voor de uitlijning, zodat al je zittende houdingen vanuit een sterke, stabiele plek komen.

 Staff Pose versterkt uw rug, verbetert uw houding en rekt uw hamstrings en kuiten. Het is essentieel om uw ruggengraat rechtop te houden en uw benen recht te houden, wat betekent dat veel mensen baat zullen hebben bij het gebruik van een steun, zoals een deken of kussen onder hun stoel.

 Stapsgewijze instructies voor de personeelshouding

 1. Begin in een zittende positie met uw benen recht voor u uitgestrekt.

2. Plaats uw handpalmen of vingertoppen op de mat aan weerszijden van uw heupen.

3. Stapel je schouders over je bekken.

4. Buig uw voeten om uw benen te activeren. Zorg ervoor dat je tenen naar het plafond wijzen.

5. Druk in je handpalmen en strek je armen.

6. Beweeg uw schouders weg van uw oren.

7. Houd uw blik naar voren en uw nek in een neutrale positie.

8. Houd vijf tot tien ademhalingen vast.

Basisprincipes van personeelshoudingen

Sanskriet betekenis: Danda (Personeel) Asana (Pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Posecategorie: Uitlijning van de wervelkolom, stretching van de hamstrings
Gemeenschappelijke rekwisieten: Deken of kussen onder de stoel

Voordelen van Dandasana

• Zorgt voor een evenwichtige uitlijning voor zittende houdingen

• Rekt je hamstrings en kuiten

• Verbetert uw bewustzijn van de uitlijning van de wervelkolom

Sleuteluitlijningsaanwijzingen

1. Stapel je ruggengraat

Staff Pose is een kans om de uitlijning van uw wervelkolom te verfijnen. Het helpt om uw schoudergordel recht boven uw bekken te visualiseren. Leun dan een beetje naar voren en kom uit de lijn. Leun vervolgens een beetje achterover. Keer ten slotte terug naar ‘precies goed’.

2. Activeer uw handen en voeten

Buig uw voeten krachtig, en til misschien zelfs uw hielen van de vloer, om uw benen aangespannen en werkend te houden. Druk ook in je handpalmen en beweeg je schouderbladen langs je rug.

3. Ga ergens op zitten

Als u het gevoel heeft dat u niet plat op de grond kunt zitten en uw ruggengraat recht kunt houden, plaats dan een opgevouwen deken, kussen of blok onder uw stoel om uw bekken omhoog te brengen. Dit maakt het onmiddellijk gemakkelijker om de verticale uitlijning van de wervelkolom te behouden.

Dandasana-variaties en -wijzigingen

Stafhouding met opgeheven armen

Ter voorbereiding op Zittende voorwaartse vouwhouding (Paschimottanasana), til uw armen boven uw hoofd tijdens een inademing. Behoud de uitlijning van uw wervelkolom en uw benen met gebogen voeten. 

Voorbereidende houdingen

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Draai je lichaam 90 graden en je krijgt een ondersteunde, liggende Staff Pose. 

 Half staande voorwaartse vouw (Ardha Uttanasana)

90 graden in de andere richting om je hamstrings te strekken in een halve voorwaartse vouw. Besteed speciale aandacht aan het behouden van een platte rug.

Tegenhouding

Omgekeerde tabel (Ardha Purvottanasana)

Buig je knieën en til je bekken op om je heupen en hamstrings los te maken.

Waarom we Dandasana beoefenen

Fundamentele houdingen zoals Dandasana brengen ons terug naar de basis met hun aandacht voor detail en focus op afstemming. Dit versterkt het belang van lichaamsbewustzijn voor zowel beginners als meer gevorderde beoefenaars.  

Veelgestelde vragen over personeelshoudingen

Welke spieren worden gebruikt in Dandasana?

De rugspieren ondersteunen de verticale positie van uw wervelkolom.

Waar is Staff Pose goed voor?

Staff Pose zorgt voor de uitlijning van vele andere zittende yogahoudingen en strekt ook de achterkant van je benen uit.

Wat moet ik doen als mijn rug in de Stafhouding draait?

Ga op een steun zitten om uw bekken op te tillen.