Warrior Flow-reeks: 5 yogahoudingen voor kracht

De Warrior-houdingen uit de yoga ontlenen hun naam aan Virabhadra, een woeste gedaante van de hindoegod Shiva. Deze houdingen stralen vurige kracht en intensiteit uit, in balans gehouden door een gezonde dosis kalmte en nauwkeurige uitlijning. Daarom behandelen we de Warrior-houdingen niet in numerieke volgorde, zodat je je aandacht volledig kunt richten op de positie van je heupen in elke houding.

We beginnen eerst met de naar voren gerichte houdingen met ‘gesloten heupen’ en gaan daarna verder met de zijwaarts gerichte houdingen met ‘open heupen’. Gaandeweg voel je je benen branden, werk je aan je evenwicht, verbeter je je lichaamsbewustzijn en rek je je uit op plekken die normaal moeilijk te bereiken zijn. Adem een paar keer rustig door in elke houding voor een langzame flow, of ga wat sneller door de houdingen heen om wat warmte op te bouwen.

Krijger I (Virabhadrasana I)

Zoals bij elke staande houding is de plaatsing van je voeten de basis voor je uitlijning. Bij Warrior I heb je waarschijnlijk wel eens gehoord dat je de voorste en achterste hielen op één lijn moet zetten. Bij veel mensen zorgt strikte naleving van deze opstelling er echter voor dat de heupen niet volledig naar voren kunnen wijzen.

Probeer in plaats daarvan je voeten iets breder aan weerszijden van de centrale lijn te zetten. Je kunt je voeten zelfs een flink stuk breder zetten als dat nodig is om beide heupen naar voren te laten wijzen. Zorg er wel voor dat je voorste tenen naar voren wijzen en je achterste tenen ongeveer 45 graden naar buiten draaien.

1. Zodra je voeten staan, buig je je voorste knie recht boven je voorste enkel, zodat je voorste dij parallel aan de vloer komt te staan. 

2. Druk tegen de buitenrand van je achterste voet om je hele achterste been aangespannen te houden.

3. Breng je handpalmen tegen elkaar of houd ze op schouderbreedte uit elkaar boven je hoofd. Laat je schouders los van je oren en richt je blik omhoog. 

Humble Warrior

Bij de Nederige Krijger staan de benen precies hetzelfde als bij Krijger I. 

1. Vouw je vingers achter je rug in elkaar en buig voorover naar de binnenkant van je voorste been.

2. Je hebt de neiging om je billen naar achteren te steken als je bovenlichaam naar beneden gaat, dus blijf je voorste heup krachtig naar achteren trekken terwijl je je hoofd naar de vloer laat zakken (de meeste mensen komen niet helemaal tot aan de vloer). 

3. Je kunt je armen verder boven je hoofd naar de voorkant van je mat brengen, maar houd je schouders weg van je oren. 

Warrior III (Virabhadrasana III)

Bij Warrior III komt je achterste voet van de grond, maar de stand van je heupen blijft hetzelfde als bij Warrior I. Je kunt je been waarschijnlijk hoger optillen als je je heup opent, maar dat is hier niet het doel. Zorg dat beide heupen naar voren blijven wijzen, ook al kun je je been dan niet zo hoog optillen.

1. Til je bovenlichaam op tot je rug recht is. 

2. Je kunt je handen achter je rug in elkaar vouwen, zoals bij de Humble Warrior, of ze loslaten en een andere armpositie aannemen (armen naar voren, armen naar achteren langs het lichaam, handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart).

3. Begin je gewicht over te brengen naar je voorste been, terwijl je je voorste knie licht gebogen houdt. 

4. Til je achterste voet van de vloer terwijl je je voet sterk buigt. 

5. Breng je achterste been tot ongeveer parallel aan de vloer.

6. Kijk naar beneden. 

Krijger II (Virabhadrasana II)

Nu gaan we naar de houding met open heupen.

1. Vanuit Warrior I open je je heupen en schouders, zodat je bekken en borstkas nu naar de zijkant van je mat zijn gericht.

2. Draai je achterste voet in een hoek van 90 graden (parallel aan de achterrand van je mat). 

3. Strek je armen wijd naar voren en naar achteren, ongeveer parallel aan de vloer. 

4. Maak je houding zo lang en breed als nodig is, zodat je voorste knie boven je enkel blijft. 

5. Haal je schouders weg van je oren en richt je blik voorbij je voorste vingertoppen.

Omgekeerde Warrior

Als je naar de Reverse Warrior gaat, houd je je benen in dezelfde houding als bij Warrior II, en zorg je ervoor dat je voorste knie recht boven je voorste enkel blijft. 

1. Maak een brede boog met je voorste vingertoppen terwijl je je bovenlichaam naar achteren laat leunen, zodat je je zijlichaam strekt. 

2. Laat je achterste hand op je achterste been rusten, maar oefen geen druk uit met die hand.

3. Richt je blik omhoog naar het plafond.  

Herhaal de reeks aan de andere kant.

Om er een langere yogasessie van te maken, kun je deze houding combineren met Zonnegroeten en andere staande houdingen.