Hoe Yoga Sun Sensations te doen B (Surya Namaskar B)

Zonnegetalingen (Surya Namaskar in het Sanskriet) zijn een geweldige manier om thuis Vinyasa Flow Yoga te oefenen omdat ze het lichaam opwarmen en je in beweging brengen. Als je niet zeker weet wat je moet doen als je je mat uitrolt, begin dan met een paar rondes van Surya Namaskar en kijk waar dat je brengt. Nadat u vertrouwd bent met de basisstroom van Zonnegetalingen a, probeer deze iets meer geavanceerde zon B -routine, die afkomstig is van de Ashtanga Yoga -traditie. Met zijn opname van stoel pose en krijger I, plus extra vinyasas, De B ​​-variatie vuurt je benen op en genereert meer warmte.

Zonnegetalde B stapsgewijze instructies

Beginnen in Mountain Pose (Tadasana)

1. Begin met te komen staan ​​in Mountain Pose aan de top van je mat.
2. Haal hier een paar ademhalingen om uitgelijnd te worden en laat je bewustzijn in je lichaam vallen.

Inhaleren met Stoel pose (utkatasana)

1. Til bij een inademing uw armen boven het hoofd en buig uw knieën om uw stoel naar de vloer te laten zinken.
2. Breng je handpalmen om overhead aan te raken of houd de afstand van de Palms -schouders uit elkaar als dat comfortabeler is.

Uitademen naar een Forward Fold (Uttanasana)

1. Leg bij een uitademing je armen aan beide kanten los terwijl je je benen rechtt en in een staande vouw komt.
2. Breng uw gewicht een beetje in de ballen van uw voeten om uw heupen over uw enkels te houden.

Inhaleer in een platte rug (Ardha Uttanasana)

1. Kom bij een inhalatie naar je vingertoppen of breng je handpalmen naar je schenen, wat je in staat stelt om naar een platte positie te tillen.
2. Til je hoofd op zodat je nek de natuurlijke uitbreiding van je wervelkolom behoudt en laat je blik een paar voet voor je tenen rusten.

Adem uit om terug te springen Medewerkers van vier limijnen poseren (Chaturanga Dandasana)

1. Buig je knieën bij een uitademing en verzacht je ellebogen om met je voeten naar de achterkant van je mat te springen, met de ellebogen gebogen 90 graden in Chaturanga.
2. Het is eigenlijk heel moeilijk om met goede afstemming te landen, dus als deze sprong terug geen deel uitmaakt van je praktijk, stap dan in plaats daarvan een stap terug naar Plank en lager van daar naar Chaturanga op een uitademing.

Inhaleren met Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Draai naar de bovenkant van je voeten en druk in je handpalmen om naar boven naar boven gerichte hond te komen.
2. Houd je schouder naar beneden en verzacht je ellebogen om je borst door je bovenarmen te trekken.

Uitademen Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

1. Til je heupen op en keer terug naar de ballen van je voeten (draai een voor één of rol om) om terug te drukken in een naar beneden gerichte hond.

Inhaleren met Warrior I (Virabhadrasana I)

1. Bij het inademen van adem, stap je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand. 
2. Draai op de bal van je linkervoet om de linkerhiel in je mat te laten zakken en de hiel in een hoek van 45 graden te plaatsen (gebruik je Liforme Yoga Mat's Alignment Guide Lines).
3. Verbreed uw voeten naar de zijkanten van uw mat voor meer stabiliteit.
4. Til je armen boven het hoofd op terwijl je je rechter knie over je rechter enkel buigt.
5. Laat je schouders van je oren vallen en til je blik op.
6. Je moet snel bewegen om dit allemaal te doen tijdens één inademing!

Adem uit naar Chaturanga Dandasana

1. Laat je handen bij je volgende uitademing naar de voorkant van je mat vallen en stap je rechtervoet naar de achterkant van je mat om te laten zakken naar Chaturanga.
2. Ook al beweegt u snel, handhaaf uw veilige uitlijning door naar uw verzeilen te komen voordat u zakt. Dit helpt u uw onderarmen loodrecht op de vloer te houden.
3. Vergeet niet alleen te zakken tot het punt waarop uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Als het snel gaat, worden ze meestal slordig, dus blijf aanwezig.

Inhaleer naar opwaartse gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Ga door de rest van je Vinyasa.

Adem uit naar Downward Feating Dog

1. Til je heupen op om terug te komen naar Down Dog.

Herhaal de Warrior I -reeks met je linkervoet deze keer naar voren. Keer terug naar Downward Feing Dog na je Vinyasa.

Uitademen naar een voorwaartse vouw (uttanasana)

1. Spring of stap je voeten naar de voorkant van je mat om in een staande vouw te komen.

Inhaleer naar platte rug (Ardha Uttanasana)

1. Til op tot een platte rug met uw handen op uw schenen of vingertoppen op de vloer.

Uitademen naar een voorwaartse vouw (uttanasana)

1. Keer terug naar een volledige voorwaartse vouw.

Inhaleer naar stoel pose (utkatasana)

1. Buig je knieën om je stoel terug te laten vallen en je armen boven je te tillen om terug te komen in de stoel pose.

Uitademen naar Mountain Pose (Tadasana)

1. Maak je benen recht om in een staande positie te komen en laat je armen op je zijde los met de handpalmen naar voren.

Stroomstaat

Door een paar rondes van zon B te rennen met je ademhaling zal je hart echt laten pompen en je oefening gaande. Het is ook een natuurlijke manier om je eigen sequencing te starten, omdat andere staande poses gemakkelijk uit Warrior I. stromen. Voor inspiratie, bekijk onze Krijgerstroom En Staande poses volgorde.