€ EUR
Supta betekent achtergelaten of rugligging in het Sanskriet, dus wanneer je dit woord in de klas hoort, verwacht je op je rug te gaan liggen. Vaak geeft deze positie een herstelhouding Dat gebruikt zwaartekracht om passief strekken aan te moedigen. Rugluums zijn echter niet altijd gemakkelijk. Achterovergelegen versies van zittende poses kan de sensaties van stretchen intensiveren. Maak gebruik van rekwisieten zoals bolsters en dekens voor ondersteuning om u te helpen de randen van ongemak veilig te verkennen.
Rugliggende poses
Rugline Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (rugliggende) baddha (gebonden) Kona (hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent de lies en de binnenste dijen.
Rekwisieten: Blokken
Stap voor stap:
1. Begin in Baddha Konasana Met de zolen van je voeten aanraken en je knieën openen aan beide kanten.
2. Leun achterover om op je ellebogen te komen en dan helemaal op je rug te gaan liggen.
3. Een blok onder elke knie kan extra ondersteuning bieden.
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Sanskriet Betekenis: Suci (naald) randhra (gat)
Ook bekend als: Leclined duif
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Deze heupopener is een zachter alternatief voor Duiven poseren Omdat u hiermee de intensiteit van het stuk kunt regelen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
2. Plaats uw linker enkel op de bovenkant van uw rechterdij bij uw rechterknie.
3. Bereik uw linkerarm door de ruimte onder uw linkerknie en uw rechterarm rond de buitenkant van uw rechterdij om elkaar onder uw rechterdij te ontmoeten.
4. Buig uw rechtervoet en breng uw rechter scheenbeen parallel op de vloer.
5. Teken voorzichtig je rechterdij naar je borst om je linkerheup te openen.
Ruglijn Hand tot grote teen poseren A (Supta Padangusthasana a)
Sanskriet Betekenis: Supta (ruglijn) Padangustha (Big Toe)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een stuk voor je hamstrings en kalveren.
Rekwisieten: Riem
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekte benen.
2. Knuffel je rechterknie in naar je borst.
3. Houd uw rechter grote teen vast met de eerste twee vingers van uw rechterhand of plaats in plaats daarvan een riem rond de bal van uw voet.
4. Sluit je rechterbeen recht en neem de zool van je voet om het plafond onder ogen te zien. Als je je been niet volledig kunt rechtzetten terwijl je je teen vasthoudt, gebruik dan de riem rond je instep, omdat je niet de volledige hamstring -rek krijgt als je je been gebogen houdt.
5. Houd uw linkerbeen betrokken door die voet te buigen.
6. Houd je hoofd en schouder op de vloer.
Resin Hand to Big Teen Pose B (Supta Padangusthasana B)
Sanskriet Betekenis: Supta (ruglijn) Padangustha (Big Toe)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strek je hamstrings, kalf, lies en binnendij.
Rekwisieten: Riem
Stap voor stap:
1. Neem vanuit Supta Padangusthasana A (zie hierboven) uw riem in uw rechterhand en open uw rechterbeen rechts.
2. Plaats uw linkerhand op uw linker heuppunt om ervoor te zorgen dat uw bekken plat op de mat blijven.
Rugliggelden spinale twist (supta matsyendrasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (rugligging) Lord of Fishes (Matsyendra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strekt je borst, bilspieren en obliques uit.
Rekwisieten: Deken
Stap voor stap:
1. Begonnen door op je rug te gaan liggen met je benen uitgestrekt.
2. Knuffel je rechterknie in je borst.
3. Bos je heupen een centimeter of twee naar de rechterkant.
4. Leid uw rechterknie over uw lichaam aan de linkerkant van uw mat.
5. Breng beide armen in een T -positie.
6. Houd uw rechterschouder geaard op de mat, zelfs als dat uw rechterknie van de vloer wegneemt. Gebruik indien nodig een deken onder uw rechterknie.
Reclined Hero Pose (Supta Virasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (rugl) Vira (Hero)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Een stuk voor je quads, schenen en de toppen van de voeten.
Rekwisieten: Blok
Stap voor stap:
1. Kom zitten in Hero Pose, een knielende positie met de toppen van je voeten plat op de vloer en je zitbotten op de vloer tussen je voeten. Als deze positie spanning op uw knieën legt, plaats dan een blok onder uw stoel.
2. Ga terug en kom naar je ellebogen. Als je op een blok zit of je knieën van de vloer komen, blijf je hier.
3. Als je wat meer ruimte hebt, kun je helemaal op je rug liggen.
4. Kom na verschillende ademhalingen weer op je ellebogen terwijl je rechtop zit.
Reclined Lotus Pose (Supta Padmasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (rugl) Padma (Lotus)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Opent uw heupen en buikspieren.
Stap voor stap:
1. van Lotus pose, leun achterover en kom op je ellebogen. Als je knieën beginnen te komen, blijf hier.
2. Blijf achter zich liggen totdat u op uw rug ligt.
3. Teken je buik in en druk in je lage rug.
Variaties op een thema
Je hebt misschien gemerkt dat deze rugligging iets gemeen heeft: er zijn variaties op een zittende of staande pose. Soms, zoals in rugligging van de hand tot grote teen pose, kunt u de pose naar de vloer nemen u zich concentreren op afstemming zonder zich zorgen te maken over evenwicht. Soms, zoals in een achterovergelegen held, intensiveert leuntjes het stuk. Positures nemen in verschillende vlakken van de ruimte breidt uw lichaamsbewustzijn uit en voegt variatie toe aan uw yoga -toolbox.
