€ EUR
De Downward Facing Dog is echt de beste vriend van elke yogi. Hij is er altijd als je even lekker wilt stretchen of even op adem wilt komen. Hoewel we nooit zouden zeggen dat de Downward Dog (slik) saai is, is het soms leuk om deze oude vertrouwde houding wat op te fleuren met een paar leuke variaties.
Het blijkt dat je heel wat aspecten kunt trainen terwijl je binnen de ‘hondenfamilie’ blijft: rugbuigingen, draaiingen, core-kracht en schouderkracht. Je vindt het allemaal terug in deze zeven houdingen.
De onderstaande reeks is bedoeld om vloeiend uit te voeren, maar je kunt de houdingen ook altijd afzonderlijk oefenen als dat beter bij je past.
Flow met variaties op de Downward Facing Dog
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
1. Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Houd je billen hoog en je knieën boven je enkels terwijl je je armen naar voren schuift en je borstkas zachtjes naar de mat laat zakken.
3. Je mag je voorhoofd of kin op de mat laten rusten.
4. Houd je armen actief met je ellebogen van de vloer en draai je bovenarmen naar buiten om je schouders te verbreden.
5. Trek je ribben naar elkaar toe zodat ze niet naar buiten steken. Dit helpt je ruggengraat te ondersteunen.
6. Blijf vijf ademhalingen in deze houding.
Dolfijnhouding (ook bekend als ‘Forearm Dog’)
1. Kom op je ellebogen zitten, zodat je onderarmen op de mat liggen en je bovenarmen loodrecht op de vloer staan.
2. Spreid je vingers en druk je onderarmen en vingertoppen stevig in de mat.
3. Krul je tenen onder en til je heupen op, net zoals bij de Neerwaartse Hond.
4. Blijf zowel de naar buiten gerichte draaiing van je bovenarmen als het naar binnen trekken van je onderribben volhouden, zoals je in de Puppy-houding hebt opgebouwd.
5. Houd, net als bij de Neerwaartse Hond, je blik gericht op je navel.
6. Als je wilt, loop je met je voeten een paar stapjes naar je ellebogen toe. Je heupen boven je schouders brengen is een opstapje naar de Onderarmstand (Pincha Mayurasana).
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze houding.
Ana Forrest’s Turbo Dog
1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Buig beide ellebogen zodat ze recht naar achteren wijzen en 4-5 inches boven de vloer zweven.
3. Omhul je schouders door je schouderbladen naar je oksels te trekken en je ellebogen isometrisch tegen elkaar aan te drukken. (Dit betekent dat je de spieren aanspant om de ellebogen naar binnen te trekken zonder ze daadwerkelijk dichter bij elkaar te brengen. Je kunt je voorstellen dat je een blokje tussen je ellebogen klemt.)
4. Til het gebied op je bovenrug tussen de schouderbladen op.
5. Trek je tenen naar binnen en til je heupen op tot in de Down Dog-positie.
6. Houd je nek ontspannen en blijf je schouders omhullen.
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze houding.
Downward Facing Dog Twist
1. Strek je armen.
2. Pauzeer even voor een ademhaling in de Down Dog. Voordat je de draai maakt, kun je je voeten een paar inches naar je handen toe schuiven voor een kortere Down Dog.
3. Richt je blik onder je linkerarm. Til je rechterhand van de vloer en laat hem je blik volgen tot hij je linkerenkel of kuit raakt.
4. Zodra je je linkerbeen vast hebt, gebruik je die hefboomwerking om je draai te verdiepen, waarbij je je rechterschouder onder je linker brengt en je borstkas meer naar de linkerkant opent.
5. Vergeet niet te blijven ademen, ook al wordt je middenrif door de draai samengedrukt.
6. Laat na drie tot vijf ademhalingen je rechterhand los en breng hem terug naar de voorkant van de mat. Haal een paar keer adem in een neutrale houding voordat je naar de andere kant draait.
Downward Facing Dog Split (ook wel Three-Legged Dog genoemd)
1. Als je je houding voor de draai hebt ingekort, zorg er dan voor dat je je voeten een paar inches naar achteren zet.
2. Zet je linkervoet naar het midden van je mat, gebruik de uitlijningslijnen op je mat om je houding goed te positioneren.
3. Til je rechtervoet van de mat, houd je been gestrekt en je voet gebogen met de tenen naar de vloer gericht. Als je linkerhiel omhoog is gekomen, laat die dan naar de vloer zakken.
4. Houd je heupen een paar ademhalingen lang haaks op de vloer.
5. Daarna kun je je heupen openen, waarbij je de rechterheup boven de linkerheup plaatst.
6. Buig je rechterknie en breng je voet dicht bij je bilspieren.
7. Maak met je knie een paar brede cirkels om het heupgewricht te mobiliseren, daar waar je dijbeen en bekken samenkomen. Houd tijdens de beweging evenveel weight in beide handen.
8. Zet je rechtervoet weer op de grond en herhaal de houding aan de andere kant.
Flip Dog
1. Til je rechterbeen op om terug te keren naar een Down Dog Split met een open heup. Open deze keer je rechterheup nog verder en draai je bekken naar het plafond.
2. Buig je linkerknie en til je rechterarm van de mat, zodat je rechtervoet aan de linkerkant van je mat kan vallen. Draai op de bal van je linkervoet en richt je tenen naar de achterrand van je mat.
3. In deze versie van de Flip Dog zijn de benen symmetrisch en zijn beide knieën gebogen. Je rechterarm reikt naar de voorkant van de kamer.
4. Om terug te draaien, draai je je borst naar de vloer en zet je je rechterhand weer op de mat. Laat je heupen meebewegen terug naar de Downward Facing Dog.
5. Herhaal de Flip Dog aan de andere kant.
Bonushouding: Downward Facing Dog Dancer
Als je nog steeds zin hebt om te spelen, probeer dan deze uitdagende variant die evenwicht en achteroverbuigen combineert.
1. Begin in de Downward Dog Split met je rechterbeen omhoog en je heupen recht naar de vloer gericht.
2. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar je rechterbil.
3. Richt je blik naar de voorkant van je mat. Til je rechterhand van de vloer en reik om je heen om je rechtertenen vast te pakken.
4. Beweeg je rechtervoet weg van je billen en strek je rechterarm om in een diepe achteroverbuiging (ruggengraatverlenging) en schouderopener te komen.
5. Laat los en probeer de houding aan de andere kant.
Waarom variaties op de Neerwaartse Hond verkennen?
De neerwaartse hond is misschien wel een standaardhouding, maar hij opent ook de deur naar zoveel meer. Al deze variaties helpen je kracht, stabiliteit en flexibiliteit op te bouwen, terwijl je beoefening fris en leuk blijft.
Ze zijn een geweldige manier om kracht in je bovenlichaam en core te ontwikkelen, vooral als je meer uitdaging zoekt in een bekende houding. De extra inspanning helpt je uithoudingsvermogen en controle op den duur te verbeteren.
Je zult ook merken dat je ruggengraat soepeler wordt, omdat veel variaties draaiingen, strekkingen of creatieve overgangen stimuleren. Veel van deze houdingen richten zich ook op schouderstabiliteit, wat helpt om dit gebied te versterken en te beschermen.
Zelfs als je maar één variatie aan je flow toevoegt, kan dat je bewustzijn verleggen en nieuwe spiergroepen activeren, waardoor bekende reeksen weer helemaal nieuw aanvoelen.
Speel ermee, experimenteer en heb plezier, in de wetenschap dat je altijd weer terug kunt naar je goede oude vriend, de Downward Facing Dog.
Veelgestelde vragen over variaties op de Downward Dog
Zijn variaties op de Downward Dog geschikt voor beginners?
Ja, veel variaties op de Downward Facing Dog zijn geschikt voor beginners. Houdingen zoals de Puppy Pose en de Dolphin zijn geweldige startpunten, omdat ze helpen bij het opbouwen van kracht en beweeglijkheid. Oefen deze variaties totdat je je op je gemak voelt met schouderstabiliteit en het aanspannen van je core. Zodra je er klaar voor bent, kun je dynamischere variaties verkennen om je evenwicht, kracht en coördinatie uit te dagen.
Hoe vaak moet je variaties op de Neerwaartse Hond in je beoefening opnemen?
Je kunt variaties zo vaak opnemen als ze je ondersteuning bieden en aansluiten bij je oefeningsdoelen. Ze zijn ideaal als warming-up, om kracht op te bouwen of als overgang tussen houdingen. Probeer er een of twee toe te voegen aan je normale flow om verschillende spiergroepen te trainen. Na verloop van tijd zul je ontdekken welke variaties het beste passen bij je energieniveau en focus op een bepaalde dag.
