€ EUR
‘Supta’ betekent in het Sanskriet ‘liggend’ of ‘op je rug’, dus als je dit woord tijdens de les hoort, kun je ervan uitgaan dat je op je rug gaat liggen. Vaak duidt deze houding op een herstellende houding waarbij de zwaartekracht wordt gebruikt om passieve rekking te bevorderen. Liggende houdingen zijn echter niet altijd even makkelijk. Liggende varianten van zittende houdingen kunnen het rekkende gevoel versterken. Gebruik hulpmiddelen zoals bolsters en dekens voor ondersteuning, zodat je veilig de grenzen van je ongemak kunt verkennen.
Rugligginghoudingen
Rugligging met gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)
Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Opent de lies en de binnenkant van de dijen.
Hulpmiddelen: Blokken
Stap voor stap:
1. Begin in Baddha Konasana met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar beide kanten open.
2. Leun achterover om op je ellebogen te komen en ga dan helemaal op je rug liggen.
3. Een blok onder elke knie kan extra steun bieden.
Oog-van-de-naald-houding (Sucirandhrasana)
Sanskrietbetekenis: Suci (naald) Randhra (gat) Asana (houding)
Ook bekend als: Liggende duif
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Deze heupopener is een zachter alternatief voor de duifhouding, omdat je hiermee de intensiteit van de rek zelf kunt bepalen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voetzolen op de grond.
2. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij, vlakbij je rechterknie.
3. Steek je linkerarm door de ruimte onder je linkerknie en je rechterarm om de buitenkant van je rechterdij heen, zodat ze elkaar onder je rechterdij raken.
4. Buig je rechtervoet en breng je rechterscheenbeen parallel aan de vloer.
5. Trek je rechterdij zachtjes naar je borst toe om je linkerheup te openen.
Liggende hand-naar-grote-teen-houding A (Supta Padangusthasana A)
Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Padangustha (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een rekoefening voor je hamstrings en kuiten.
Hulpmiddelen: Riem
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Trek je rechterknie naar je borst toe.
3. Pak je rechtergrote teen vast met de eerste twee vingers van je rechterhand, of doe in plaats daarvan een riem om de bal van je voet.
4. Strek je rechterbeen, zodat je voetzool naar het plafond wijst. Als je je been niet helemaal kunt strekken terwijl je je teen vasthoudt, gebruik dan de riem rond je wreef, want als je je been gebogen houdt, krijg je niet de volledige rek in je hamstrings.
5. Houd je linkerbeen aangespannen door die voet te buigen.
6. Houd je hoofd en schouder op de grond.
Liggende hand-naar-grote-teen-houding B (Supta Padangusthasana B)
Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Padangustha (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Rek je hamstrings, kuiten, lies en binnenkant van je dijen.
Hulpmiddelen: Riem
Stap voor stap:
1. Vanuit Supta Padangusthasana A (zie hierboven) pak je de riem in je rechterhand en spreid je je rechterbeen naar rechts.
2. Leg je linkerhand op je linkerheup om ervoor te zorgen dat je bekken plat op de mat blijft liggen.
Rugligging met ruggendraai (Supta Matsyendrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Heer van de Vissen (Matsyendra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Rek je borstkas, bilspieren en schuine buikspieren.
Hulpmiddelen: Deken
Stap voor stap:
1. Begin door op je rug te gaan liggen met je benen gestrekt.
2. Trek je rechterknie tegen je borst.
3. Schuif je heupen een inch of twee naar de rechterkant.
4. Breng je rechterknie over je lichaam naar de linkerkant van je mat.
5. Breng beide armen in een T-houding.
6. Houd je rechterschouder op de mat, ook al komt je rechterknie daardoor van de vloer af. Gebruik indien nodig een deken onder je rechterknie.
Liggende heldhouding (Supta Virasana)
Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Vira (held) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Een rekoefening voor je quadriceps, schenen en de bovenkant van je voeten.
Hulpmiddelen: Blok
Stapsgewijs:
1. Ga in de heldenhouding zitten, een knielende houding waarbij de bovenkant van je voeten plat op de vloer ligt en je zitbeenderen tussen je voeten op de vloer rusten. Als deze houding je knieën belast, leg dan een blok onder je zitvlak.
2. Ga achterover liggen en steun op je ellebogen. Als je op een blok zit of je knieën van de vloer komen, blijf je hier liggen.
3. Als je wat meer ruimte hebt, kun je helemaal op je rug gaan liggen.
4. Kom na een paar ademhalingen weer op je ellebogen zitten terwijl je rechtop gaat zitten.
Liggende lotushouding (Supta Padmasana)
Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Padma (lotus) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Opent je heupen en buikspieren.
Stap voor stap:
1. Leun vanuit de lotushouding achterover en steun op je ellebogen. Als je knieën omhoog komen, blijf je hier.
2. Blijf achterover leunen tot je op je rug ligt.
3. Trek je buik in en druk tegen je onderrug.
Variaties op een thema
Het is je misschien opgevallen dat deze liggende houdingen iets gemeen hebben: het zijn variaties op een zittende of staande houding. Soms, zoals bij de ‘Hand naar grote teen in rugligging’, kun je je door de houding op de grond uit te voeren concentreren op je uitlijning zonder je zorgen te maken over je evenwicht. Soms, zoals bij de ‘Liggende held’, versterkt het achteroverleunen de rek. Door houdingen in verschillende ruimtelijke vlakken uit te voeren, vergroot je je lichaamsbewustzijn en voeg je variatie toe aan je yogarepertoire.
