Wat betekent het als je strakke heupen hebt? Deze veelvoorkomende klacht kan allerlei oorzaken hebben, omdat de ‘heupen’ eigenlijk een groep spieren en bindweefsel zijn die de heupgewrichten omringen. Dit zijn de kogelgewrichten waar de koppen van je dijbenen (femora) aansluiten op je bekken.

Strakke heupen kan verwijzen naar de heupbuigers, die veel bewegingen van je onderlichaam aansturen, maar ook naar de bilspieren, de psoas, de piriformis en andere diepe spieren in je billen. Als een van deze spieren strak zit, kan dat pijn veroorzaken en je bewegingsbereik beperken. Gelukkig zijn er veel yogahoudingen die precies op deze gebieden gericht zijn.

Hoe yoga kan helpen bij strakke heupen 

Yoga-asana’s zijn bewegingen voor je hele lichaam. Omdat je heupen precies in het midden van je lichaam zitten, spelen ze een rol bij de meeste staande en zittende houdingen. Sommige houdingen werken echter heel diep in op je heupen en beginnen gebieden te openen die strak zitten, of dat nu komt door zitten, hardlopen of te weinig beweging. Als je weerstand voelt in je lichaam bij een houding, forceer het dan niet. Gebruik hulpmiddelen, pas de houdingen aan en oefen regelmatig, dan zul je na verloop van tijd merken dat je flexibeler wordt.

De beste houdingen om strakke heupen los te maken

De schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Ook bekend als: Vlinderhouding, Gebonden Hoekhouding
Sanskrietbetekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken de heupen, liezen, schenen en voeten.
Hulpmiddelen: Een bolster of een opgevouwen deken onder je zitvlak helpt je rechtop te zitten zonder je ruggengraat te krommen.
Stap voor stap:

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op je mat, dicht bij elkaar.
2. Open je knieën naar beide kanten, als een boek, en breng je voetzolen tegen elkaar.
3. Pak je enkels vast en strek je ruggengraat.

Liggende duifhouding (Sucirandhrasana)

Ook bekend als: Oog-van-de-naald-houding
Sanskrietbetekenis: Suci (naald) Randra (opening)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rek je piriformis en onderrug.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, knieën naar het plafond gericht en voeten plat op de mat.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan en leg je rechterenkel op je linkerdij, vlakbij je linkerknie. Je rechterknie wijst naar rechts.
3. Blijf zo liggen of til je linkervoet van de grond. Leg een hand aan weerszijden van je linkerdij, zodat je de achterkant van je linkerdij vasthoudt.
4. Trek je linkerdij zo ver als je wilt naar je borst toe.
5. Doe na een paar ademhalingen de andere kant.

Voorbereiding op de Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrietbetekenis: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren, inclusief de psoas. Rek de hamstrings en quadriceps.
Hulpmiddelen: Je kunt een bolster of een paar opgevouwen dekens gebruiken om je heupen op één lijn te brengen.
Stap voor stap:

1. Begin op handen en knieën. Leg je hulpmiddelen aan de rechterkant van je mat.
2. Breng je rechterknie naar voren, naar de binnenkant van je rechterhand. Breng je rechterenkel over de middellijn naar je linkerheup of -pols, afhankelijk van hoe lenig je bent.
3. Draai je linkervoeten naar binnen en schuif je linkerknie naar de achterkant van je mat, zodat de bovenkant van je linkerdij op de mat ligt.
4. Als er veel ruimte zit tussen je rechterheup en de vloer, gebruik dan je dekens of bolster om de ruimte op te vullen, zodat je bekken in een neutrale positie ligt.
5. Houd je bovenlichaam rechtop of buig voorover over je voorste knie.
6. Na vijf tot tien ademhalingen ga je terug naar je handen en knieën en doe je de houding met je linkerbeen naar voren. 

Halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Sanskrietbetekenis: Anjani (Hindoeïstische godin)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de quadriceps, hamstrings en heupen. Versterkt de core.
Hulpmiddelen: Een yogamatje of deken onder je knie maakt de houding comfortabeler.
Stap voor stap:

1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Laat je linkerknie op je mat zakken en strek je linkervoeten uit, zodat de bovenkant van je linkervoet op de mat ligt.
3. Til je handen van de vloer en breng je armen boven je hoofd.
4. Je kunt je rechterknie boven je rechterenkel houden of de rek verdiepen door je rechterknie en je bekken naar voren te bewegen.
5. Na een paar ademhalingen zet je je handen weer op de grond, stap je terug naar de neerwaartse hond en doe je de houding met je linkervoet naar voren.

Gedraaide halve maan-lunge (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrietbetekenis: Parivrtta (gedraaid) Anjani (Hindoeïstische godin)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekt de quadriceps, hamstrings en heupen.
Hulpmiddelen: Kussentje onder de achterste knie indien nodig.
Stap voor stap:

1. Vanuit Anjaneyasana buig je je linkerknie en reik je met je rechterhand naar achteren om je linkervoet vast te pakken.
2. Open je borstkas naar rechts.
3. Adem een paar keer rustig in en uit en wissel dan van kant. 

Hagedis-houding (Utthan Pristhasana)

Sanskrietbetekenis: Utthan (intens) Pristha (rug)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterk je heupbuigers, quadriceps, bilspieren en hamstrings.
Let op: Doe deze houding niet als je een liesblessure hebt.
Hulpmiddelen: Twee blokken en een yogamatje of deken kunnen handig zijn.
Stap voor stap:

1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet naast je rechterhand.
2. Laat je onderarmen op je mat zakken, met je ellebogen onder je schouders en je onderarmen parallel. Als de vloer te ver weg lijkt, gebruik dan in plaats daarvan een blok onder elke onderarm.
3. Houd je linkerbeen gestrekt of laat je knie op de mat zakken, gebruik indien nodig wat onderlegging.
4. Trek je rechterknie naar je rechterschouder, houd je bekken neutraal en je blik tussen je handen.
5. Na een paar ademhalingen stap je terug naar de neerwaartse hond en doe je de houding met je linkerbeen naar voren.

Hoge lunge

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterk je heupbuigers, quadriceps, bilspieren en hamstrings.
Stap voor stap:

1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Druk je voeten stevig in de grond en til je handen van de vloer.
3. Breng je handen naar je heupen en zorg ervoor dat je bekken naar voren blijft wijzen.
4. Buig je rechterknie diep, zodat je knie boven je enkel komt en je rechterdij parallel aan de vloer is.
5. Blijf op de bal van je linkervoet staan en houd je linkerbeen gestrekt.
6. Strek je armen omhoog richting het plafond.
7. Na een paar ademhalingen laat je je handen op de vloer zakken, stap je terug naar de Neerwaartse Hond en doe je de andere kant.

Malasana (Slingerhouding)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterk je voeten, enkels en binnenkant van je dijen.
Hulpmiddelen: Zorg dat je een blok en een opgerolde deken bij de hand hebt.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat staan met je voeten 12-18 inches uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten.
2. Buig je knieën en laat je billen naar de vloer zakken.
3. Houd je hielen stevig op de grond. Als je hielen omhoog komen, schuif dan de opgerolde deken eronder zodat ze het gewicht kunnen dragen weight.
4. Als je bij de squat niet verder komt dan een ongemakkelijke height die moeilijk vol te houden is, leg dan een of twee blokjes onder je billen voor steun.
5. Leg je bovenarmen tegen de binnenkant van je dijen en breng je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart. Gebruik je armen om je knieën zachtjes uit elkaar te duwen.

Halve lotushouding (Ardha Padmasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Padma (lotus)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de buitenkant van de dijen en de bilspieren.
Let op: Forceer je benen niet in deze houding. Vermijd deze houding als je een knieblessure hebt.
Hulpmiddelen: Ga op een opgevouwen deken of bolster zitten als je knieën in deze houding boven je heupen uitkomen.

1. Ga op je mat zitten in een comfortabele gekruiste houding, met je rechterbeen naar voren.
2. Gebruik je handen om je rechtervoet zo dicht mogelijk bij de heupplooi op je linkerdij te plaatsen.
3. Laat je rechterknie naar de grond zakken.
4. Neem vijf tot tien ademhalingen en probeer de houding vervolgens met je linkervoet bovenop. Misschien merk je dat de ene kant prettiger aanvoelt dan de andere.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskrietbetekenis: Go (koe) Mukha (gezicht)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de buitenkant van de dijen en de bilspieren.
Hulpmiddelen: Zitten op een blok of een opgevouwen deken kan deze houding comfortabeler maken.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten in de halve lotushouding met je rechterbeen bovenop.
2. Schuif je linkervoet naar de buitenkant van je rechterheup en je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerheup. Je knieën liggen precies boven elkaar op de middellijn.
3. Als je het moeilijk vindt om rechtop te zitten in deze houding, leg dan wat vulling onder je billen.
4. Strek je linkerarm recht omhoog richting het plafond. Buig je linkerelleboog en laat je linkerhand naar het midden van je schouderbladen zakken.
5. Reik met je rechterarm achter je rug, buig je elleboog zodat je rechter- en linkerhand elkaar in het midden van je rug raken. Als je handen elkaar niet raken, kun je een riem ertussen houden, je shirt vasthouden of gewoon je handen naar elkaar toe strekken.
6. Na een paar ademhalingen laat je je handen los, ontkruis je je benen en wissel je van kant.

Vuurblokhouding (Agnistambhasana)

Sanskrietbetekenis: Agni (Vuur) Stambh (Houtblok)
Ook bekend als: Dubbele Duif, Knie naar Enkel
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de buitenkant van de dijen en de bilspieren.
Hulpmiddelen: Ga indien nodig op een blok of een opgevouwen deken zitten en houd een blok bij de hand.
Stap voor stap:

1. Begin in een zittende houding met gekruiste benen, waarbij je rechterbeen voor ligt.
2. Gebruik je handen om je rechterenkel op je linkerknie te leggen.
3. Schuif je linkerenkel naar voren, zodat deze precies onder je rechterknie komt te liggen. Als er een grote opening zit tussen je rechterknie en je linkerenkel, leg er dan een blok tussen voor ondersteuning.
4. Houd beide voeten gebogen.
5. Deze houding kan heel intens aanvoelen. Haal een paar keer diep adem als je je ongemakkelijk voelt en wissel dan van kant.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ananda (gelukzalig) Bala (kind)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Op
je buik Voordelen: Rekken van de buitenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en trek je knieën tegen je borst aan.
2. Spreid je knieën zodat ze aan weerszijden naar je oksels toe komen.
3. Til je voetzolen richting het plafond en leg je enkels bovenop je knieën.
4. Strek je handen omhoog en pak de buitenkant van elke voet vast, waarbij je je voeten stevig buigt. Als je je voeten niet kunt bereiken, houd je je schenen of enkels vast.
5. Houd je heiligbeen op de grond.

Gelukkige heupen

Een consistente, veelzijdige yogabeoefening rekt en versterkt je hele lichaam. Door de bovenstaande houdingen op te nemen, zorg je ervoor dat elk deel van je heupen voldoende aandacht krijgt. Verandering kost tijd, dus wees geduldig met jezelf, ga regelmatig op je mat staan en je flexibiliteit zal verbeteren.