€ EUR
Bij de staande houdingen in yoga zijn er twee basisposities voor je heupen: gesloten heupen en open heupen. Het verschil hierin begrijpen en op de juiste manier toepassen is een essentiële, maar vaak verwaarloosde bouwsteen voor een goede houding in elke houding. We gaan hier dieper op in, te beginnen met een nadere blik op de anatomie en de bijbehorende terminologie.
Heupen liegen niet
Als je naar een anatomische tekening van het onderlichaam kijkt, zul je niets vinden met het label ‘de heupen’. Dat komt omdat wat we gewoonlijk de heupen noemen, in feite bestaat uit het bekken, de onderrug en de bovenbeenbotten (femora), evenals alle spieren en bindweefsel die deze bij elkaar houden.
Wat vaak de heupgewrichten wordt genoemd, is eigenlijk de plek waar de dijbenen aansluiten op het bekken. (Bij een heupvervangende operatie wordt dit kogelgewricht (de kop van het dijbeen) en de kom (een deel van het bekken) vervangen.) Toch hebben we het bij yoga vaak over de heupen. We hoeven dit woord niet uit onze instructies te bannen, maar het is ontzettend nuttig om even stil te staan en precies te definiëren wat de termen die we gebruiken eigenlijk betekenen.
Laten we beginnen met het bekken, dat bestaat uit drie botten: het ilium, het ischium en het pubis. Tegen de tijd dat je de vroege volwassenheid bereikt, zijn de gewrichten tussen deze botten vergroeid, zodat het hele bekken als één geheel beweegt.
Praktijkoefening: Gesloten versus open heupen
Neem de Mountain-houding aan aan de voorkant van je mat, met je voeten parallel. Sta met je armen in je zij en voel dat je beide kanten naar voren gericht zijn, waterpas en gelijkmatig. Reik met je vingers aan beide kanten naar beneden en raak het benige, uitstekende deel aan de voorkant van je bekken aan. We noemen dit je heuppunten (anatomische naam: de voorste bovenste bekkenkam). De positie van deze heuppunten is een heel belangrijke leidraad, want je kunt ze aanraken om te controleren of je heupen doen wat je wilt dat ze doen.
Als beide heuppunten naar voren wijzen, is dit een gesloten heupstand. Als je je rechterelleboog naar voren zwaait en je linkerelleboog naar achteren terwijl je je bekken naar links draait, wijzen beide heuppunten niet meer naar voren. Het rechter heuppunt is naar voren gekomen en het linker is naar achteren gegaan. Dit is de eenvoudigste vorm van wat we een open heupstand noemen.
Als je de andere kant opgaat en je bekken naar rechts draait, komt het linkerheup-punt naar voren en gaat het rechterpunt naar achteren. Zo kunnen de heupen dus zowel naar rechts als naar links worden geopend. Zoals je je wel kunt voorstellen, kan dit allemaal wat ingewikkelder worden als de benen verschillende dingen doen. Daarom gaan we een paar scenario’s bekijken. Maar eerst deze heel belangrijke boodschap:
Heupbreedte uit elkaar
Er ontstaat vaak verwarring als ons wordt verteld dat we onze voeten op heupafstand van elkaar moeten zetten. In sommige opzichten is het een goede aanwijzing, omdat iedereen zo zijn eigen lichaam als maatstaf kan gebruiken. Het kan echter lastig zijn om dit goed te doen, gezien de onduidelijkheid over waar de heupen precies zitten.
Voor yoga is het de bedoeling dat je met deze instructie elke voet precies onder de plek zet waar het dijbeen in het bekken vastzit, want dat is de meest stabiele positie. Je moet het een beetje op het gevoel doen, omdat je het gewricht zelf van buitenaf niet kunt zien, maar je kunt wel een gevoel ontwikkelen voor waar het zit. Waar het niet zit, is als je voeten elkaar raken of als je voeten zo wijd staan als de mat breed is. Voor de meeste mensen is er een ruimte van drie tot zeven inch tussen de binnenranden van de voeten.
Testvoorbeeld: Downward Facing Dog Split
Een Down Dog Split is een geweldige houding om het verschil te voelen tussen gesloten en open heupen. Beide heuppunten wijzen naar voren in de Downward Facing Dog, net als in de Mountain-houding. Om in de split te komen terwijl je de heupen in een gesloten positie houdt (soms ook ‘squared’ genoemd, om het nog ingewikkelder te maken!), til je je linkerbeen recht omhoog en naar achteren zonder de positie van de heuppunten/het bekken ook maar enigszins te veranderen. Buig je linkervoet zodat je tenen recht naar beneden naar de vloer wijzen. Je been komt misschien niet superhoog, maar dat is niet erg.
Om over te gaan naar een open heup, draai je je bekken zodat je linkerheup boven je rechterheup komt te liggen. Je linkervoeten wijzen nu naar de linkerwand en je linkerwreef ligt parallel aan de vloer. In de open houding kun je je been veel hoger optillen, wat misschien de reden is waarom mensen deze houding standaard gebruiken. De keuze tussen open en gesloten moet echter een bewuste beslissing zijn, aangezien de relatieve height van het been er niet toe doet; het is slechts een bijproduct van de stand van het bekken.
Schakel heen en weer tussen de gesloten en open houding om er gevoel voor te krijgen.
Een andere staande houding waarbij één been omhoog is in de gesloten positie is Warrior III. Een voorbeeld van de open positie is de Half Moon Pose. Bij de Standing Split kan het beide kanten op, maar maak er wel een bewuste keuze van.
Testcase: Warrior I en Warrior II
Oké, nu je beide houdingen met een been omhoog hebt geprobeerd, gaan we wat je hebt ervaren vertalen naar houdingen waarbij beide voeten op de grond staan. We gaan aan de slag met Warrior I en II, omdat de uitlijning daarvan vaak voor veel verwarring zorgt.
Simpel gezegd: Warrior I is een houding met gesloten heupen. Warrior II is een houding met open heupen.
1. Begin vooraan op je mat in de Mountain-houding.
2. Zet je linkervoet naar de achterkant van je mat. Houd hem aan de linkerkant van de middellijn op je Liforme mat. Laat je rechtervoet staan waar hij staat of zet hem iets naar rechts (van de middellijn af).
3. Draai je linkervoeten ongeveer 45 graden naar buiten. Gebruik de 45-gradenlijnen op je Liforme mat als visuele hulp.
4. Leg je handen op je heupen om te controleren of ze allebei nog steeds naar de voorkant van de ruimte wijzen.
5. Buig je rechterknie boven je rechterenkel. Misschien moet je je linkervoet iets verder naar achteren op je mat zetten om de juiste afstand tussen je voeten te krijgen. Zodra je linkervoet op zijn plek staat, druk je je hielen en de buitenrand van beide voeten stevig in de mat.
6. Het aanhouden van de gesloten heupstand is voor de meeste lichamen anatomisch gezien logischer als je je linkervoet links van de centrale lijn houdt en je rechtervoet rechts van de centrale lijn, in plaats van beide hielen op de lijn te plaatsen.
7. Houd je handen op je heupen terwijl je de rechterkant van je bekken naar achteren en de linkerkant naar voren blijft aanpassen om die Mountain houding van het bekken te behouden. Je schouders staan recht boven je bekken. Je kunt ervoor kiezen om je armen omhoog te strekken richting het plafond, maar dat is niet nodig voor deze oefening.
Oké, nu verder naar Warrior II!
8. De overgang naar Warrior II wordt vaak beschreven als het theatraal naar buiten openen van de armen. Hoewel het klopt dat de schoudergordel in lijn blijft met de bekkengordel en ook naar links opent, houd je voor deze flow je handen op je heupen.
9. Breng je rechterelleboog naar voren en je linkerelleboog naar achteren terwijl je de linkerkant van je bekken naar de achterkant van je mat verschuift, net zoals je eerder deed in de Mountain-houding. Het bekken en de schouders zijn nu naar links gericht.
10. Zet je rechtervoet met hiel en tenen op de centrale lijn. Zet je linkervoet in een hoek van 90 graden en schuif hem naar het midden, zodat je linkerwreef de centrale lijn snijdt.
11. Zorg ervoor dat de ene heup niet hoger is dan de andere. Pas je houding aan om de heupen waterpas te krijgen als dat nodig is.
12. Zet je gewicht op de buitenrand van je linkervoet en beweeg je rechterknie naar rechts, zodat deze boven je enkel blijft in plaats van naar het midden te schuiven.
De houdingen die vaak uit Warrior II voortvloeien (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Triangle, Half Moon) hebben ook een open heupstand.
Houdingen met gesloten heupen zijn onder andere Pyramid, Revolved Triangle, Revolved Half Moon en Hanumanasana.
Vraag jezelf bij elke staande houding af of deze bedoeld is voor een gesloten of open heupstand. Houd je heupen eerlijk voor de meest stabiele en uitgelijnde houdingen.
