€ EUR
Als je aan een yoga-achteroverbuiging denkt, denk je waarschijnlijk aan houdingen als het Wiel of de Boog. Deze houdingen laten de perfecte U-vorm zien die we associëren met het strekken van de ruggengraat, waarbij je kracht zet via je handen en voeten. Als je tegen de vloer kunt werken of via een binding, kun je makkelijker diepe achteroverbuigingen maken.
De Locust is echter anders. Je hebt niet veel om tegen te duwen, behalve op het punt waar je bekken de vloer raakt. Je verankeren via dat contactpunt is essentieel, maar je moet ook de spieren van je benen, buik en rug inzetten om de zwaartekracht te overwinnen en je borstkas en voeten van de grond te tillen. Het versterken van deze vaak verwaarloosde spieren maakt deze houding ontzettend nuttig, of je nu hoog van de vloer komt of niet.
Stapsgewijze instructies voor de Locust-houding
- Ga op je buik liggen met je kin of voorhoofd op de vloer en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Veranker je bekken op je mat door je schaambeen tegen de vloer te drukken, zodat er een sterk contactpunt ontstaat.
- Druk de bovenkant van je voeten in de mat om je benen te activeren en til je knieën van de vloer.
- Druk je handpalmen stevig in de mat.
- Adem in en til je hoofd en schouders zo ver van de mat op als comfortabel aanvoelt.
- Laat je schouders los van je oren en trek je schouderbladen naar je ruggengraat toe.
- Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat elke inademing je een beetje hoger tillen.
- Laat je hoofd en schouders bij het uitademen op de vloer zakken en draai je wang naar één kant om een paar ademhalingen te rusten.
- Herhaal voor je tweede ronde de beweging, maar til deze keer ook je armen op en spreid ze achter je uit.
- Voor je derde ronde til je je hoofd, schouders, armen en benen van de grond. Omdat je voeten een van je steunpunten waren, moet je niet verbaasd zijn als je borstkas nu iets lager ligt.
- Span je bilspieren, benen en voeten aan, inclusief je tenen.
- Na een paar ademhalingen laat je alles volledig los en rust je even uit.
🧘 Tip van een yogi
Vraag een vriend(in) om in deze houding op je voeten te gaan staan. Het is verbazingwekkend hoeveel hoger je kunt komen als je voeten stevig op de grond staan! Dit voelt niet alleen heel fijn, maar het herinnert je er ook aan om je voetzolen stevig in de grond te drukken als je de houding alleen doet.
Basis van de Sprinkhaanhouding
Sanskrietbetekenis: Salabha (sprinkhaan) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
Categorie: Versterkt
de rug Hulpmiddelen: Gebruik een deken of yogamatje onder gevoelige heupgebieden voor extra comfort.
Voordelen van de sprinkhaanhouding
- Versterkt je rug, benen en core
- Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en je houding
- Gaat de effecten van langdurig zitten tegen
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor Salabhasana
- Zet je bekken
stevig neer Zorg voor een lichte voorwaartse kanteling van je bekken door je schaambeen naar beneden te drukken, zodat je een stevig contactpunt met de vloer creëert. - Span je bilspieren
aan Activeer je bilspieren om het verankerende effect van je bekken te versterken en je onderrug te beschermen. - Houd je nek neutraal
Breng je hoofd in een neutrale positie. Houd je blik recht vooruit of zelfs iets naar beneden gericht. - Vergeet niet te ademen
Ga mee op de golven van je ademhaling en laat je borstkas bij elke inademing een beetje hoger komen door je longen te vullen.
Tips voor beginners voor de Locust-houding
- Maak je geen zorgen als je je borstkas maar een inch of twee omhoog kunt krijgen. Het kost tijd en consequent oefenen om de kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen om hoger te komen.
- Let goed op de houding van je hoofd. Je wilt je hoofd niet naar beneden laten hangen, maar je wilt het ook niet te ver naar achteren kantelen. Laat je nek een natuurlijk verlengstuk van je ruggengraat zijn.
- Vraag een vriend(in) om op je voeten te gaan staan. Als er druk op je voeten staat, is het veel makkelijker om je borstkas omhoog te brengen, en dat voelt geweldig!
Variaties & aanpassingen
Variatie met cactusarmen
Strek je armen naar de zijkanten met gebogen ellebogen, net als een cactus, om de bovenrug op een andere manier te trainen.
Handen achter je rug in elkaar gevlochten
Vouw je vingers achter je rug in elkaar om je borstkas verder te openen terwijl je omhoog komt.
Superman-armen
Strek je armen recht vooruit en reik naar voren terwijl je je benen en borstkas optilt, net zoals Superman wanneer hij vliegt.
Voorbereidende houdingen
Lage cobrahouding (Bhujangasana)
Een zachtere rugbuiging die je ruggengraat en rugspieren voorbereidt op een diepere inspanning.
Tegenhoudingen
Kindhouding (Balasana)
Deze rustgevende vooroverbuiging gaat de effecten van Salabhasana op een zachte manier tegen.
Kat-Koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)
De kat-koe-strekkingen mobiliseren de ruggengraat en bevorderen je evenwicht door een zachte afwisseling tussen buigen en strekken.
Waarom we de sprinkhaanhouding beoefenen
Achteroverbuigen vanuit een liggende positie gaat de meeste mensen niet vanzelf, en dat is een van de redenen waarom het zo waardevol is om deze houding in je beoefening op te nemen. Als je je rugspieren wilt versterken, neem dan Salabhasana op in je Vinyasa-reeks in plaats van de Cobra of de Opwaartse Hond.
Veelgestelde vragen over de Locust-houding
Welke spieren train je met de Locust Pose?
De Locust Pose versterkt de spieren van je rug, benen en buik, wat helpt bij het verbeteren van je houding en de beweeglijkheid van je ruggengraat.
Is de Locust Pose geschikt voor beginners?
Ja! Het is een beginnersvriendelijke achteroverbuiging die je kunt aanpassen aan je kracht en flexibiliteit.
Kan Salabhasana helpen bij rugpijn?
Als je de Locust Pose op de juiste manier uitvoert, kan deze de rugspieren versterken en lichte rugklachten verlichten. Maar als je chronische of ernstige rugpijn hebt, is het belangrijk om eerst je arts te raadplegen voordat je deze houding probeert.
Hoe voorkom ik nekklachten bij de Locust Pose?
Houd je nek lang en je blik neutraal. Probeer te voorkomen dat je je hoofd laat hangen of je nek naar achteren buigt.
Is Salabhasana veilig tijdens de zwangerschap?
De Locust Pose wordt over het algemeen niet aangeraden in de latere stadia van de zwangerschap. Overweeg om de Locust Pose te vervangen door zachtere rugbuigingen waarbij je niet op je buik hoeft te liggen.
Lees hier meer over zwangerschapsvriendelijke houdingen voor elk trimester.
