€ EUR
De basis van de staande vooroverbuiging met gespreide benen
Betekenis in het Sanskriet: Prasarita (uitgespreid) Pada (voeten) Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staande vooroverbuiging
Voordelen van de staande vooroverbuiging met gespreide benen:
• Rekt je kuiten, hamstrings en bilspieren.
• Verlengt passief je rugspieren en strekt je wervelkolom.
• Versterkt de spieren die je enkels ondersteunen.
Belangrijke uitlijningsaanwijzingen
1. Zet je symmetrisch
op Bouw deze houding op vanaf je voeten. Controleer of beide voeten op precies dezelfde manier de middellijn raken, zodat je uitlijning gelijkmatig is.
2. Buig voorover vanuit je bekken
Stel je je bekken voor als een kom met water. Buig voorover door je bekken naar voren te kantelen, alsof je het water aan de voorkant uit de kom giet.
3. Houd je ruggengraat lang
Maak je ruggengraat niet rond als je naar voren buigt. Houd je rug recht.
4. Het maakt niet uit hoe diep je buigt
Concentreer je op het behouden van de integriteit van je bekken en ruggengraat, niet op hoe diep je kunt buigen. Het maakt niet uit of je hoofd nooit in de buurt van de vloer komt.
Stapsgewijze instructies
1. Ga staan met je gezicht naar de lange kant van je yogamat, met je voeten wijd uit elkaar op een comfortabele afstand. Als je niet zeker weet wat die afstand is, maak je dan geen zorgen. Je kunt ze later altijd nog aanpassen.
2. Controleer of je voeten parallel staan en op één lijn liggen. De middellijn op je Liforme-mat maakt dit heel makkelijk. Je tenen hoeven niet precies op de lijn te staan; zorg er gewoon voor dat je voeten de lijn op dezelfde manier snijden. Het is prima om je tenen een beetje naar binnen te draaien, maar draai ze niet naar buiten.
3. Begin je bekken naar voren te kantelen om in een vooroverbuiging te komen. 4
. Laat je handen op de grond rusten.
5. Als je hoofd naar voren komt, heb je de neiging om je billen naar achteren te laten gaan. Zorg ervoor dat je billen boven je hielen blijven.
6. Als je zo ver mogelijk naar voren bent gebogen, laat je je hoofd los. Als je hoofd makkelijk op de grond komt, breng je je voeten iets dichter bij elkaar, zodat je hoofd kan hangen.
Waarom we de staande vooroverbuiging met gespreide benen beoefenen
• Het voelt heel fijn om de achterkant van je benen te strekken.
• Door je hoofd te laten hangen, komt er ruimte in je ruggengraat.
Variaties
Variaties met de armen
Er zijn veel dingen die je met je armen kunt doen in Prasarita Padottanasana. Bijvoorbeeld:
1. Houd je handen op je heupen.
2. Vouw je handen achter je rug in elkaar.
3. Spreid je handen wijd en pak je grote tenen vast.
4. Loop met je handen naar voren, zoals in de Neerwaartse Hond.
5. Loop met je handen terug en tussen je benen door.
6. Als je het kunt bedenken, kun je het doen.
Gedraaide vooroverbuiging met gespreide benen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Vanuit je voorovergebogen houding reik je met je rechterhand over je lichaam om je linkerenkel, scheenbeen of dij vast te pakken.
2. Gebruik de trekkracht tussen je hand en het tegenoverliggende been om je borstkas naar links te openen.
3. Breng je rechterhand naar het plafond, op je heiligbeen of achter je rug om je rechterbinnendij vast te pakken.
4. Herhaal dit na een paar ademhalingen aan de andere kant.
Voorbereidende houdingen
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Een staande vooroverbuiging met de voeten dichter bij elkaar.
Zittende houding met brede hoek (Upavishta Konasana)
De zittende variant van een vooroverbuiging met wijd gespreide benen.
Vind jouw vooroverbuiging
Zoals je misschien al hebt gemerkt, zijn er veel manieren om Prasarita Padottanasana aan te passen. Je kunt je voeten verder uit elkaar of dichter bij elkaar zetten voor verschillende effecten. Je kunt je hoofd zwaar laten hangen of het op de vloer of een blok laten rusten. Je handen kun je boven je hoofd houden, uitgestrekt of op je heupen. Geen van deze manieren is goed of fout; het zijn dingen om mee te spelen en uit te proberen voor size. Elke dag is anders, en elke dag is een nieuwe kans om jouw vooroverbuiging te vinden.
