Hoe doe je Krijger I (Virabhadrasana I)?

Voordelen van Warrior I

• Versterkt de benen, rug, schouders, armen en core.
• Rekken de hamstrings, de tussenribspieren, de borst, de schouders en de uiterst belangrijke psoas.
• Verbetert je evenwicht en lichaamsbewustzijn.

Instructies

1. Begin in de neerwaartse hond. Zet bij het uitademen je rechtervoet naar voren, naar de binnenkant van je rechterhand. Buig je rechterknie recht boven je rechterenkel.

2. Draai op de bal van je linkervoet om je hiel naar de centrale lijn op je Liforme mat te brengen. Laat je linkerhiel op de mat zakken en gebruik de 45-gradenlijn om de hoek te bepalen die voor jou comfortabel aanvoelt. Voor veel mensen werkt de achterste voet bij ongeveer 45 graden goed, maar we kunnen dit later aanpassen om de heupen recht naar voren te brengen.

3. Als je voor de ‘koorddanser’-uitlijning gaat, gebruik dan de centrale lijn om ervoor te zorgen dat je voorste hiel op één lijn ligt met je achterste hiel. Als je meer voor een 'spoorweg'-opstelling gaat, schuif dan elke voet naar de randen van de mat (weg van de centrale lijn), zo ver als je nodig hebt om die ruimte in het SI-gewricht te voelen. Dit is de uitlijning met de grootste stabiliteit.

4. Zodra je je voeten op hun plek hebt, leg je je handen op je heupen en kom je bij het inademen omhoog, zodat je schouders boven je heupen komen te staan.

5. We pauzeren even met de handen op de heupen voor een paar ademhalingen om onze heupuitlijning te controleren (je hoeft dit niet elke keer te doen, maar het is leerzaam om dit af en toe te herhalen). Het idee is om beide heuppunten naar de voorkant van de mat te richten, als twee autokoplampen, zodat de heupen waterpas en haaks staan. Meestal moet het achterste been flink naar binnen draaien om die heup een beetje naar voren te brengen. Zorg ervoor dat je beide hielen de hele tijd op de grond houdt. Als het je op dit moment een goed idee lijkt om je voeten iets breder te zetten, doe dat dan gerust. Misschien vind je het ook handig om de draaihoek van je achterste voet hier iets kleiner te maken.

6. Buig je rechterknie zodat deze precies boven je rechterenkel komt. Breng je rechterdij zo parallel mogelijk aan de vloer, maar houd er rekening mee dat het tijd kost om hiervoor de kracht en flexibiliteit op te bouwen.

7. Span de spieren van je dijen aan tot op het bot van beide benen om je basis te versterken. Zet je gewicht stevig op beide voeten, met extra aandacht voor je linkerhiel. Zorg ervoor dat je linkerbeen tijdens de hele houding recht en lang blijft.

8. Zodra je voelt dat je basis stabiel is, adem je in en breng je je armen omhoog. Ook voor de armpositie zijn er veel variaties. De houding wordt vaak afgebeeld met gestrekte armen, de handpalmen boven je hoofd tegen elkaar gedrukt en de blik gericht op je duimen. Dit is één mogelijkheid, maar het is moeilijk om je schouders in deze positie te ontspannen en het kan een ongemakkelijke hoek voor je nek opleveren. Voor veel mensen is het veel comfortabeler om de armen parallel aan elkaar te houden, met de handpalmen naar elkaar gericht maar zonder elkaar te raken. Dan kun je je schouders verder van je oren af houden en je blik iets omhoog of recht vooruit richten. Als je schouders extra gevoelig zijn, probeer dan in plaats daarvan je armen in een cactusvorm te brengen.

9. Nu je armen in orde zijn, gaan we het over de ruggengraat hebben. Ook hier heb je weer keuzes. Warrior I wordt soms behandeld als een achteroverbuiging, maar dat kan de heupuitlijning – waar we zo hard aan hebben gewerkt – in gevaar brengen en de onderrug belasten. Maak in plaats daarvan van de gelegenheid gebruik om de borstkas te openen en de bovenste ruggengraat licht te strekken. Blijf je navel zachtjes naar je ruggengraat trekken.

10. Als je alle keuzes hebt gemaakt en je uitlijning hebt aangepast, haal dan een paar keer rustig adem en blijf gewoon even in de houding. Geen enkele yogahouding is ooit statisch. Voortdurende schommelingen en aanpassingen zijn normaal. De kans is groot dat je in een flowles geen tijd hebt om je op elk onderdeel van de houding zo gedetailleerd te concentreren. Daarom is het belangrijk om af en toe wat tijd aan deze houding te besteden en de gewenste uitlijning weer in je spiergeheugen te prenten.

De hierboven beschreven stappen brengen je naar een van de meest toegankelijke varianten van de houding. Je docent kan het anders uitleggen en misschien merk je dat een andere uitvoering beter bij je lichaam past. Dat vinden we prima. Welke uitlijning je ook kiest, de geweldige grip en uitlijningshulp van Liforme staan klaar om je te ondersteunen.

Liefs,

Liv x