Hoe je met meditatie kunt beginnen

Ben je nieuwsgierig naar meditatie?

Wil je meditatie eens proberen, maar weet je niet waar je moet beginnen?

Dan ben je hier aan het juiste adres! In deze gids leggen we je uit hoe je vandaag nog kunt beginnen met mediteren, welke uitdagingen je tegen kunt komen en hoe je er een vaste gewoonte van kunt maken.

Meditatie is een krachtig hulpmiddel om stress te verminderen, je slaap te verbeteren en je welzijn een boost te geven. Het goede nieuws? Je hoeft niet urenlang te oefenen. Slechts een paar minuten per dag kunnen al een verschil maken.

Hoe begin je met mediteren?

• Zoek een rustige plek

Beperk afleidingen tot een minimum om een rustige omgeving te creëren. Veel mensen mediteren graag ’s ochtends vroeg, voordat het huishouden op gang komt.

• Kies een comfortabele houding

Je hoeft niet in de lotushouding (Padmasana) te zitten om goed te kunnen mediteren! Sterker nog, de lotushouding is voor de meeste mensen geen goede keuze, want je wilt je juist op je gemak voelen. Probeer eens de gemakkelijke houding (Sukhasana) met gekruiste benen, zittend op een stoel of liggend.

• Begin klein

Het idee om lang stil te zitten is intimiderend en kan je afschrikken, dus begin klein. Begin met 5 minuten per keer en bouw dit geleidelijk op.

• Concentreer je op je ademhaling

Je hoofd leegmaken vergt oefening. Geef je drukke brein een taak. Observeer elke ademhaling terwijl je op natuurlijke wijze in- en uitademt.

• Gebruik een begeleide meditatie

Meditatie-apps of YouTube-video’s kunnen je helpen om structuur aan te brengen.

• Reken op afdwalende gedachten

Je faalt niet als je merkt dat je aan het denken bent. Het hoort erbij dat je je realiseert dat je aan het denken bent en vervolgens je aandacht weer richt op je ademhaling of een ander aandachtspunt.

• Oefen regelmatig

Blijf doorgaan, ook al heb je het gevoel dat het niet lukt. Volhouden is de sleutel om op den duur resultaat te zien.

Probeer het eens!

Onze geweldige ambassadrice Victoria Hutchins heeft speciaal voor onze community deze korte video met een begeleide meditatie gemaakt.

Veelvoorkomende uitdagingen en hoe je ze kunt overwinnen

• Rusteloosheid en afleiding

Stilzitten en je hoofd leegmaken kan in het begin best lastig zijn. Als je yoga doet, probeer dan eens aan het einde van je sessie te mediteren, na een korte Savasana. Het is vaak makkelijker om in meditatie te komen nadat je je lichaam hebt bewogen.

• Ongeduld

Meditatie is een oefening. Net als bij yoga merk je de voordelen pas als je het consequent blijft doen. Verwacht niet meteen een ingrijpende ervaring. Blijf gewoon doorgaan.

• Slaperigheid

Als je merkt dat je in slaap valt, probeer dan eerder op de dag te mediteren. Als je hebt gelegen, zoek dan in plaats daarvan een comfortabele zitplaats. Blijf je aandacht steeds weer terugbrengen naar je focuspunt.

• Twijfel aan jezelf

Er is niet één juiste manier. Wat je ook doet, het maakt deel uit van jouw proces. Als je meer begeleiding of de steun van een groep wilt, zoek dan een meditatiecursus of -centrum op.

Wat is meditatie?

Meditatie is een proces waarbij je je geest keer op keer tot rust brengt. Het maakt van jou een waarnemer van je gedachten in plaats van een actieve deelnemer eraan. Meditatie verankert je bewustzijn in het hier en nu en traint je hersenen om je te concentreren en te ontspannen

Wetenschappelijk onderzoek naar meditatie toont aan dat het helpt bij het verminderen van stress, het bevorderen van emotionele regulatie, het verbeteren van cognitieve functies en het tegengaan van angst en depressie.

Er zijn veel verschillende meditatiemethoden, waaronder geleide meditatie, gerichte aandacht en mindfulness (zie beschrijvingen hieronder). Meditatie vindt zijn oorsprong in oude religies, spiritualiteit en filosofie, maar het kan ook een volledig seculiere beoefening zijn. 

Belangrijkste principes van meditatie

• Bewustzijn en focus

Je geest trainen om in het hier en nu te blijven en je niet te laten meeslepen door voorbijgaande gedachten.

• Ademhaling

Je ademhaling gebruiken om je bewustzijn terug te brengen naar het heden.

• Houding

Zoek een rechte maar comfortabele zitpositie om je oefening te vergemakkelijken.

• Onthechting

Gedachten laten komen en gaan zonder ze te beoordelen.

Gezondheidsvoordelen van meditatie

• Vermindert stress, angst en depressie.
• Verbetert je concentratie, geheugen en cognitieve functies.
• Verbetert emotionele regulatie en veerkracht.
• Zorgt voor een betere slaap en meer ontspanning.
• Ondersteunt je algehele welzijn en mentale helderheid.

Soorten meditatie voor beginners

Al deze methoden zijn variaties op het richten van je aandacht op iets anders dan je gedachten.

• Meditatie met gerichte aandacht

Richt al je aandacht op één enkel punt, bijvoorbeeld je ademhaling, de vlam van een kaars of een mantra. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan weer terug naar het object van je aandacht.

• Lichaamsscan-meditatie

Je aandacht richten op elk deel van je lichaam en dat bewust ontspannen.

• Mindfulness-meditatie

Je bewustzijn richten op het huidige moment. Dit kun je op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld door zittend te mediteren en je te concentreren op je ademhaling, of door al wandelend je omgeving waar te nemen. 

• Chakra-meditatie

Je concentreert je op één of meer chakra’s terwijl je de bijbehorende zaadklank reciteert en de kleur ervan visualiseert.

• Begeleide meditatie

Je laat je door een instructeur begeleiden bij een oefening in mentale ontspanning.

Kom zitten

Als je erover denkt om met meditatie te beginnen, heb je de eerste stap al gezet. De volgende stap is vrij simpel: maak vijf minuten vrij en ga zitten. Maak gebruik van de vele gemakkelijk beschikbare meditatiemiddelen, zoals begeleide meditaties en apps, om je op weg te helpen.

Als je eenmaal bent begonnen, onthoud dan dat consistentie de sleutel is. Een korte dagelijkse oefening is vaak toegankelijker en heilzamer, en leidt tot meer vaardigheid en verbeteringen in mentale helderheid, focus en welzijn.

Veelgestelde vragen

Wat is het eerste wat je moet doen als je begint met mediteren?

De beste manier om met meditatie te beginnen, is vaak door je op je ademhaling te concentreren. Richt al je aandacht op je in- en uitademingen, zonder ze te veranderen. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan weer terug naar je ademhaling.

Wat zijn de 5 R’s van meditatie?

De 5 R’s van mindfulness, bedacht door Chris Frasz, zijn:

• Herken: Let op je gedachten

• Ontspan: Laat je innerlijke dialoog wat los

• Overweeg: Bedenk hoe je kunt reageren 

• Reageer: Reageer vanuit je meest authentieke zelf

• Keer terug: Keer terug naar het hier en nu

Bekijk de video