Rekoefeningen na de training: yogahoudingen voor herstel

Hoe snel stapt u na een training of hardlopen onder de douche en gaat u verder met uw dag? Hoewel we allemaal weinig tijd hebben, is het een goed idee om na je zweetsessie een paar minuten de tijd te nemen voor actief herstel.

Rekken terwijl u bent opgewarmd, verbetert uw algehele flexibiliteit, waardoor blessures worden voorkomen. Dus, wat dacht je van een beetje zachte yoga voordat je je legging uittrekt?

Voordelen van yoga na de training

• Richt zich op meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor het een tijdbesparende manier is om te herstellen na het sporten.
• Helpt uw ​​lichaam de effecten van uw training te absorberen en geeft de geest een signaal om terug te keren naar uw dag.
• Brengt het zenuwstelsel terug naar een rusttoestand na intensieve inspanning. Dit is vooral handig na HIIT en andere intensieve trainingen die de cortisolspiegel verhogen.
• Rekken terwijl de spieren nog warm zijn, verbetert de flexibiliteit effectiever dan het strekken van koude spieren.
• Ondersteunt consistent herstel wanneer het in de loop van de tijd in uw routine wordt ingebouwd.

De 10 beste yogahoudingen voor herstel na de training

Uitgelichte yogamat: Liforme X You

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Strek je rug en heupen.

Waarom deze houding: Begin uw herstel met een ouderwetse pauze in de Kindhouding om over te gaan naar een nieuwe bewegingsmodaliteit. Haal hier een paar keer diep adem.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën.
2. Houd je armen recht, spreid je knieën en laat je billen naar je hielen zakken.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Terracotta

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) en Bitila (Koe) Asana (pose)
Ook bekend als: Chakravakasana
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Maakt uw rug- en kernspieren los.

Waarom deze houding: Golvingen in uw wervelkolom voorkomen dat uw rugspieren verstijven als ze afkoelen. Synchroniseer uw bewegingen met in- en uitademingen.

Stapsgewijze instructies:

1. Kom in een handen- en knieënpositie.
2. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en til je je hoofd en staart op.
3. Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat en stop je hoofd en staart.
4. Houd uw navel de hele tijd licht naar binnen getrokken.
5. Doorloop verschillende bewegings- en ademhalingsrondes.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt het hele lichaam

Waarom deze houding: Er gaat niets boven een stretching van het hele lichaam, waarbij ook de achterkant van uw benen en rugspieren worden getraind.

Stapsgewijze instructies:

1. Steek vanuit handen en knieën uw tenen naar beneden en begin uw achterste naar het plafond te tillen door uw benen te strekken.
2. Duw in je handpalmen en laat je hiel naar de grond zinken.
3. Laat je hoofd zwaar hangen.

Uitgelichte yogamat: XL Mountain Mat

Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings, bilspieren en heupen uit.

Waarom deze houding: Het is vooral goed om na het hardlopen in je heupen, quads en bilspieren te komen.

Rekwisieten: EEN Yoga-kniebeschermer of een deken onder je knie maakt de pose comfortabeler.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit Downward Dog stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat je linkerknie los op de mat en buig je rechterknie over je rechterenkel.
3. Hef je armen boven je hoofd.
4. Speel met het verdiepen van de buiging van je rechterknie, waarbij je naar voren en naar achteren beweegt.
5. Herhaal aan de andere kant.

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Ook bekend als: Zittende wervelkolomdraaiing
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt uw rug- en buikspieren.

Waarom deze houding: Dit stuk dringt door in je rug-, schouders- en buikspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit Crescent Lunge met je rechtervoet naar voren, stap je met je linkerknie naar de buitenkant van je rechtervoet en ga zitten.
2. Vermalen tot beide zitbotjes.
3. Bij een uitademing draai je je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je rechterhand naar de grond achter je brengt en je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie.
4. Verleng uw ruggengraat tijdens uw inademingen en verdiep uw draai tijdens uw uitademingen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw

Koe Gezicht Pose (Gomukhasana)

Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Strek je schouders, armen en bilspieren.

Waarom deze houding: Een geweldige multitasker die zich richt op je schouders en triceps in het bovenlichaam en de buitenkant van de dijen in het onderlichaam.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit een positie met gekruiste benen, beweeg je je rechterenkel dicht bij je linkerheup en stapel je rechterknie bovenop je linker.
2. Til uw rechterarm recht omhoog richting het plafond en breng uw linkerarm langs uw linkerkant.
3. Buig uw rechterelleboog en breng uw rechterhand naar het midden van uw rug, tussen uw schouderbladen.
4. Buig uw linkerelleboog en reik met uw linkerhand naar het midden van uw rug langs uw ruggengraat.
5. Als uw handen elkaar achter uw rug raken, vouw ze dan samen. Als ze elkaar niet ontmoeten, kun je er een handdoek of een riem tussen nemen.
6. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Ook bekend als: Vlinderhouding, gebonden hoekhouding
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, liezen, schenen en voeten.

Waarom deze houding: Nu verder met je binnenkant van de dijen en liezen.

Stapsgewijze instructies:

1. Terwijl u zit, buigt u uw knieën en brengt u ze naar uw borst, met uw voeten plat op de grond.
2. Open uw knieën naar links en rechts en breng de voetzolen naar elkaar toe.
3. Blijf rechtop staan of scharnier naar voren.
4. Haal hier een paar keer diep adem.

Liggende hand-naar-grote-teenhouding (Supta Padangusthasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de hamstrings en kuiten.

Waarom deze houding: Als je een riem of handdoek bij de hand hebt, gebruik die dan om je hamstrings lekker te stretchen. Als dit niet het geval is, houd het dan ergens op het been vast dat comfortabel is.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Wikkel een riem of handdoek om uw rechterwreef of houd uw rechtervoet of -been vast met uw rechterhand.
4. Strek uw rechterbeen en strek de voetzool naar het plafond.
5. Zorg ervoor dat uw armen in hun kassen blijven.
6. Herhaal voor beide benen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen

Oog van de naald (Sucirandhrasana)

Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Ook bekend als: Liggende Duif
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Opent de heupen.

Waarom deze houding: Strek uw piriformis en bilspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Plaats uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerdij, met uw rechterknie naar rechts gericht.
4. Til uw linkervoet van de vloer en pak de achterkant van uw linkerdij vast.
5. Buig beide voeten en trek uw linkerdij dichter naar uw buik.
6. Herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Mindful Garden in Olijf

Lijkhouding (Savasana)

Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust

Waarom deze houding: Het zou geen yoga zijn zonder een beetje Savasana. Als je zelfs maar 2 minuten de tijd kunt nemen om stil te liggen, is dat beter dan niets!

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je ogen dicht, je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Draai je handpalmen naar boven en laat je voeten naar beide kanten opengaan.
3. Laat elke gecontroleerde ademhaling los en laat uw in- en uitademingen op natuurlijke wijze plaatsvinden.
4. Blijf hier enkele minuten.

Tips voor het opnemen van yoga in uw post-workoutroutine

• Houd rekening met uw hersteltijd bij het plannen van uw training.
• In slechts 10 minuten kunt u veel stretchen.
• Houd een riem of handdoek in de buurt. Het maakt houdingen als liggende hand-naar-grote-teen en koeiengezichtsarmen veel toegankelijker.
• Je hoeft niet elke keer elke pose te doen. Meng het.
• Om alle vruchten van yoga te plukken, plan je langere yogasessies in je wekelijkse bewegingsroutine.

Met een beetje yoga kom je een heel eind

Als het gaat om actief herstel, en yoga, is een beetje beter dan niets. Wat echt telt, is consistent oefenen in de loop van de tijd. Bouw stretchen in je routine en je zult snel de geweldige voordelen van yoga voor jezelf ervaren.

Veelgestelde vragen over yoga-strekoefeningen na de training

Zijn rekoefeningen na de training nodig?

Ze maken echt een verschil. Rekoefeningen na de training helpen spierspanning los te laten, de bloedsomloop te verbeteren en het zenuwstelsel weer in rust te brengen. Rekken terwijl de spieren warm zijn, is ook effectiever voor het opbouwen van flexibiliteit dan het strekken van koude spieren.

Hoe lang moet ik yoga doen na een training?

Zelfs 10 minuten maken een betekenisvol verschil. Een paar goedgekozen houdingen gericht op de spieren die u hebt getraind, zijn voldoende om het herstel te ondersteunen.

Moet ik yoga doen voor of na het sporten?

Voor herstel- en flexibiliteitsdoeleinden is daarna beter. Na de training zijn je spieren warm en reageren ze beter op rekoefeningen. Yoga vóór een training is beter geschikt voor zachte mobilisatie dan voor diepe stretching.

Kan ik deze houdingen na elk type training doen?

Ja! De reeks werkt goed na hardlopen, krachttraining, fietsen of HIIT. Misschien wil je prioriteit geven aan verschillende houdingen, afhankelijk van waar je aan hebt gewerkt: Crescent Lunge en Eye of the Needle na sessies met zware benen, Cow Face en Cat-Cow na werk aan het bovenlichaam of de rug.