€ EUR
Beginnen met yoga kan best intimiderend zijn, maar we hebben al onze beste tips verzameld om beginners te helpen zich zelfverzekerd te voelen. Aan het einde van deze gids ben je weer een stapje dichter bij het met zelfvertrouwen en gemak op de mat stappen.
Hoe begin je met yoga en hoe vaak moet een beginner oefenen?
Stel het proberen van yoga niet uit omdat je denkt dat je niet genoeg tijd hebt om het goed te doen. Je kunt yoga aanpassen aan jouw schema, niet andersom. Als je maar één keer per week naar de les kunt gaan, begin dan daar gewoon mee.
Wat vaak gebeurt, is dat zodra je ervaart hoe yoga je laat voelen, je juist meer wilt doen, niet minder.
Twee of drie lessen per week is een prima doel, maar je kunt ook kortere sessies thuis doen (zelfs een ochtendroutine van 10 minuten) zodra je een idee hebt van wat je moet doen.
Zelfs een klein beetje helpt al enorm, vooral als je net begint met yoga.
Wat zijn de voordelen van yoga?
Yoga heeft tal van fysieke en mentale voordelen.
-
Fysiek gezien maken yogahoudingen je sterker en flexibeler, en dat zijn allebei belangrijke factoren voor gezond ouder worden.
-
Vooral een sterkere kern zorgt voor een beter evenwicht. Door te leren over de juiste houding krijg je meer lichaamsbewustzijn en verbeter je je houding. Bewust bewegen en het versterken van de ondersteunende spieren helpen je gewrichten gezond te houden.
-
De bewegingsvrijheid van je hele lichaam die door yoga wordt gestimuleerd, helpt de effecten tegen te gaan van te lang zitten op je werk of in de auto – dingen waar zo velen van ons tegenwoordig last van hebben.
-
Veel mensen die actief zijn en aan sport doen, merken ook dat yoga hen helpt blessures te voorkomen en hun prestaties te verbeteren.
-
Op mentaal vlak zijn yoga-asana’s en de bijbehorende ademhalingsoefeningen en meditatie bewezen hulpmiddelen om te ontspannen; ze helpen veel mensen die moeite hebben met slapen en verminderen stress.
Een gezonder lichaam en een gezondere geest zorgen voor een beter gevoel van welzijn. Kortom, yoga helpt je om je beter te voelen!
8 yogahoudingen voor beginners
We hebben het al over yogahoudingen gehad, maar misschien weet je nog niet precies wat dat inhoudt. Daarom volgen hier een paar yogahoudingen voor beginners die je waarschijnlijk al vroeg in je beoefening tegenkomt.
Misschien komen sommige van deze houdingen je bekend voor, maar je gaat ze met een heel andere mindset doen dan je eerder had. En sommige zullen compleet nieuwe houdingen voor je zijn.
Je hoeft ze niet van tevoren al onder de knie te hebben. Maar als je een mentaal beeld hebt van deze beginnershoudingen, helpt dat je om je lichaam in de juiste richting te bewegen zodra je op de mat staat.
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Dit is waarschijnlijk de ‘beroemdste’ yogahouding, en dat is niet voor niets. Het is een geweldige yogahouding voor beginners die je hele lichaam traint en vaak meerdere keren in een yogales wordt gedaan.
Snelle tip voor beginners: stel je de Neerwaartse Hond voor als een grote omgekeerde V-vorm, waarbij je billen de top vormen. Door stevig door je handpalmen te drukken, kun je je heupen naar achteren brengen en meer weight in je benen brengen.
Plankhouding (Phalakasana)
Als je ooit push-ups hebt gedaan, komt de Plank-houding je vast bekend voor.
Zorg ervoor dat je bij deze houding de juiste yoga-uitlijning aanhoudt. Dat betekent: schouders boven je polsen en een rechte lijn van je kruin tot je hielen.
Snelle tip voor beginners: Je knieën op de grond zetten is prima. Zorg er alleen voor dat dit de positie van je schouders en heupen niet beïnvloedt.
Mountain-houding (Tadasana)
Mountain Deze houding laat heel goed het verschil zien tussen gewoon staan en staan met aandacht voor elk detail van hoe je lichaam is uitgelijnd.
Snelle tip voor beginners: Bouw je houding op vanaf je voeten.
Vooroverbuiging (Uttanasana)
Nog een houding die je waarschijnlijk bekend voorkomt, maar die anders aanvoelt omdat je je nu concentreert op je uitlijning en je ademhaling.
De meeste mensen leunen in deze houding met hun weight te ver naar achteren. Probeer je weight naar voren te brengen, op de bal van je voeten, zodat je heupen boven je enkels komen.
Snelle tip voor beginners: Het is helemaal prima om je knieën te buigen, maar zorg er wel voor dat je je weight gelijkmatig over alle vier de hoeken van je voeten verdeelt.
Krijger I (Virabhadrasana I) en Krijger II (Virabhadrasana II)
Nu komen we bij een paar houdingen die vrij uniek zijn voor yoga en die je als beginner misschien nog niet kent. Weet gewoon dat deze staande houdingen als erg uitdagend worden beschouwd, zelfs voor ervaren yogi’s.
Ze hebben te maken met balans en lichaamsbewustzijn, en alle dingen die je in de loop van de tijd met deze beoefening gaat ontwikkelen.
Snelle tip voor beginners: we hebben uitgebreid geschreven over het verschil in heupuitlijning tussen Krijger I en Krijger II. Als je ze allebei al een tijdje hebt gedaan, raden we je aan onze meer gedetailleerde artikelen over deze houdingen te lezen. Onthoud voorlopig dat in Krijger I de heupen naar voren wijzen, terwijl ze in Krijger II naar de zijkant wijzen.
Driehoekshouding (Trikonasana)
De Driehoekshouding is een andere classic houding die in veel staande yogaseries voorkomt.
Deze volgt vaak op Krijger II, omdat de heupuitlijning bij beide houdingen vrijwel hetzelfde is. Het is een houding waarbij je veel baat hebt bij het gebruik van hulpmiddelen, met name een blok.
Snelle tip voor beginners: leg een blok onder je onderste hand, zodat je je voorste knie niet hoeft te buigen om met je hand de vloer te kunnen raken. Dit is een voorbeeld van hoe het gebruik van een hulpmiddel je kan helpen om je uitlijning niet in gevaar te brengen.
Boomhouding
Hoewel veel staande yogahoudingen om evenwicht vragen (zie Warrior I), is de Boomhouding vaak de eerste ‘op één been staan’-balanshouding die beginners aanpakken als ze aan hun yogareis beginnen. En het zal je misschien verbazen hoe moeilijk het in het begin is!
Snelle tip voor beginners: Zet je opgeheven voet ergens aan de binnenkant van je standbeen, behalve aan de zijkant van de knie, want dat legt onnodige druk op je gewricht.
Kindhouding (Balasana)
Ah, eindelijk een plek om even uit te rusten en bij te komen! De kindhouding (of Balasana) is superbelangrijk om al vroeg te leren, want het is het internationale yogasymbool voor ‘Ik neem even een momentje voor mezelf, ik ben zo weer bij je.’
Yogadocenten zeggen altijd dat je naar je lichaam moet luisteren en rust moet nemen wanneer je dat nodig hebt, of de les daar nu op uitkomt of niet. Dit is de houding om dat te doen.
Snelle tip voor beginners: doe de kindhouding wanneer je er maar behoefte aan hebt!
Wat gebeurt er in een yogales voor beginners?
Yoga bestaat tegenwoordig meestal uit houdingen (asana’s), ademhalingsoefeningen (pranayama) en meditatie, in wisselende verhoudingen. Je kunt het doen in een groepsles, via privélessen of thuis. Meestal is een groepsles de makkelijkste manier om te beginnen.
Yogalessen duren meestal 60 tot 90 minuten. Doe je schoenen uit en zet je telefoon op stil (geen piepjes, geen trillen!) voordat je de yogaruimte binnenkomt. Deelnemers leggen hun matjes meestal in rijen neer, met de voorkant van de ruimte in het zicht.
In een yogales voor beginners geeft de leraar vaak veel demonstraties, dus zorg ervoor dat je hem of haar goed kunt zien.
De les begint vaak met het richten van ieders aandacht op de ademhaling, omdat dit een goede manier is om je aanwezig en in balans te voelen.
Opwarmen
Daarna volgen vaak opwarmoefeningen, die overgaan in een reeks intensievere staande houdingen. Zodra je lichaam opgewarmd is, volgen vaak diepere rekoefeningen en achteroverbuigingen. Elke les eindigt met een paar minuten volledig ontspannen op je mat liggen.
Dit staat bekend als Savasana (wat letterlijk ‘lijkhouding’ betekent; lijken zijn vaak een goed referentiepunt voor stil liggen). Deze periode van stilte helpt je lichaam en je hersenen om de voordelen van de intense fysieke ervaring die je net hebt gehad te verwerken.
Wat kan er nog meer gebeuren in een yogales voor beginners?
Veel yogastijlen volgen deze basisstructuur, hoewel er binnenin veel ruimte is voor variatie. Vaak wordt aandacht voor de ademhaling in de houdingen verwerkt.
Soms is er aan het einde van de les een korte zittende meditatie. Andere keren wordt het geluid ‘OM’ (dat het goddelijke of het universele symboliseert) door de groep gezongen en eindigt de les vaak met de spirituele groet ‘namaste’ om de leraar en de groep te bedanken voor het samen oefenen.
Namaste wordt vaak omschreven als ‘het licht in mij eert het licht in jou’.
Wees niet bang!
Hoewel het de eerste keer misschien een beetje intimiderend kan zijn om een les bij te wonen, gaat het al snel beter. Kies een yogales voor beginners, ga er met een open blik heen en doe gewoon zoveel als je aankunt. Niemand verwacht dat je weet wat er gebeurt en iedereen die yoga doet, heeft hetzelfde meegemaakt als jij.
Wat is yoga-uitlijning en waarom is het belangrijk voor beginners?
Als je nieuw bent met yoga, is ‘uitlijning’ misschien een woord dat je eerder associeert met je autobanden dan met je lichaam. Maar zodra je begint, zul je dit woord waarschijnlijk vaak horen.
Yoga-uitlijning verwijst naar de precieze manier waarop elke yogahouding wordt uitgevoerd om de fysieke voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Vaak betekent dit dat je je gewrichten op elkaar stapelt voor de beste structurele ondersteuning, zoals je knie boven je enkel bij een lunge of je schouders boven je bekken bij een staande houding.
In het begin lijken instructies over uitlijning misschien pietluttig en willekeurig, maar al snel wordt het intuïtiever en volgt het een logisch systeem om vanaf de basis een sterke fundering op te bouwen.
Er worden vaak hulpmiddelen, zoals blokken en riemen, gebruikt om je te helpen veilig te oefenen, terwijl je lichaam na verloop van tijd soepeler en sterker wordt.
Het is beter om een houding met een goede uitlijning te doen met behulp van hulpmiddelen dan compromissen te sluiten bij de uitlijning die leiden tot instabiliteit en houdingsgewoontes die moeilijk te doorbreken zijn.
Studio’s hebben blokken en riemen, dus tenzij je van plan bent om thuis veel yoga te doen, hoef je in het begin geen eigen spullen aan te schaffen. Een yogamat met uitlijningsmarkeringen is een grote hulp.
Yogaspullen voor beginners
We hebben het belangrijkste stuk yogamateriaal al genoemd: de mat. Maar wacht even, denk je nu, verkopen jullie toevallig niet ook matten? Ik ben een beetje wantrouwig tegenover dit advies. Laten we dit dus even duidelijk maken. Ja, het klopt dat we matten verkopen. Maar het is ook zo dat je eigenlijk alleen een mat en je lichaam nodig hebt om aan de slag te gaan.
De meeste yogastudio’s verhuren matten aan cursisten voor de les en dat is voor beginners een prima manier om te beginnen. Uiteindelijk zul je de voordelen van een eigen mat gaan inzien (je bepaalt bijvoorbeeld zelf hoe en wanneer hij wordt schoongemaakt).
Als je er een gaat uitkiezen, let dan op zaken als grip, ondersteuning, hulp bij je houding en duurzaamheid, zodat je de mat vindt die het beste bij je past.
Je hebt waarschijnlijk al iets in je kast dat je tijdens yoga kunt dragen. Een rekbare sportbroek of -short, een enigszins aansluitend topje (als het te los zit, valt het elke keer in je gezicht als je voorover buigt), en misschien een sportbeha. Yoga doe je op blote voeten.
Is yoga iets voor jou?
Ben je een mens? Dan wel.
Sommige mensen zijn bang dat ze niet lenig genoeg, jong genoeg of slank genoeg zijn om met yoga te beginnen. Maar yoga is echt voor iedereen. Het is een oneindig aanpasbare beoefening. De enige mensen die yoga misschien kunnen overslaan, zijn degenen die al andere activiteiten in hun leven hebben die hen dezelfde mentale en fysieke voordelen bieden. En zelfs zij zouden het misschien eens moeten proberen.
De geschiedenis van yoga (de heel korte versie)
Yoga is ontstaan in India, in de eerste plaats als een filosofie over het universum (dus eigenlijk over alles). Gedurende een groot deel van de oude geschiedenis van yoga bestond de fysieke kant voornamelijk uit slechts een paar zithoudingen en ademhalingsbeheersing ter ondersteuning van diepe meditatie. Aan het einde van de 19e en het begin van de 20e eeuw begonnen fysieke houdingen een centralere rol te spelen.
In de jaren 70 begonnen westerlingen die door India reisden de leer van Indiase yogameesters mee naar huis te nemen en deze in sommige gevallen aan te passen aan de hedendaagse levensstijl. Dat was het begin van de populaire Europese/Amerikaanse yogabeweging zoals we die nu kennen.
Hoe meer je weet, hoe minder je te vrezen hebt. Door over yoga te lezen, heb je de eerste stap gezet. De volgende stap is om het in je lichaam te ervaren, want daar ligt de kracht van yoga.
We hopen dat deze gids ‘Yoga voor beginners’ je een stapje dichter bij je yogamat heeft gebracht, zodat je kunt ontdekken op hoeveel manieren yoga je leven kan verbeteren.
Veelgestelde vragen over yoga voor beginners
Wat zijn de beste yogahoudingen voor beginners om thuis te proberen?
Thuis beginnen met yoga is een geweldige manier om in je eigen tempo te oefenen. Enkele van de beste yogahoudingen voor beginners zijn de Neerwaartse Hond, de Kindhouding, de Mountain-houding en de Staande Vooroverbuiging.
Deze eenvoudige houdingen helpen je kracht, flexibiliteit en balans op te bouwen, terwijl je rustig kunt wennen aan een regelmatige yogabeoefening. Je kunt beginnen met korte sessies en de tijd geleidelijk verlengen naarmate je je meer op je gemak voelt.
Hoe vaak moet een beginner yoga beoefenen om resultaat te zien?
Voor beginners is twee tot drie keer per week yoga beoefenen ideaal om fysieke en mentale verbeteringen te gaan merken. Maar als je net begint, is het belangrijk om jezelf niet te overbelasten.
Begin met kortere sessies, zelfs 10-15 minuten per dag, en bouw de frequentie langzaam op naarmate je je meer op je gemak voelt. Volhouden is de sleutel om in de loop van de tijd kracht, flexibiliteit en mindfulness op te bouwen.
Kan ik met yoga beginnen als ik niet lenig genoeg ben?
Yoga is speciaal ontworpen voor beginners van alle fitnessniveaus, ook voor mensen die niet zo lenig zijn. Bij yoga draait het om geleidelijke vooruitgang, en je lenigheid verbetert door regelmatig te oefenen. Door te beginnen met basisposes en hulpmiddelen te gebruiken voor de juiste houding, kun je de poses rustig aanleren, en je lenigheid zal na verloop van tijd vanzelf verbeteren.
