£ GBP
Als het koud is, verwarmt yoga je van binnenuit. Een reeks vloeiende bewegingen en lange houdingen die je belangrijkste spiergroepen activeren, wakkeren je innerlijke vuur aan en helpen je de ijspegels van je af te schudden, waardoor je je energieker en een stuk warmer voelt. Om je humeur nog meer op te krikken, leg je je matje als het kan op een zonnig plekje neer. Begin deze reeks in een sweatshirt en voor je het weet trek je je shirt al uit en zit je in een tanktop!
Bliksempositie (Vajrasana) met schedelverlichtende ademhaling (Kapalabhati Pranayama)
Sanskrietbetekenis: Vajra (bliksemschicht); Kapala (schedel); Bhati (licht) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de dijen en voeten. Maakt de sinussen vrij.
Let op: Doe deze ademhaling niet als je zwanger bent.
Waarom deze houding: Kapalabhati staat bekend als de ‘vuurademhaling’ vanwege het verwarmende effect.
Tips om je op te warmen:
- Omdat je deze houding in een koude toestand aannemt, kun je een blok onder je zitvlak leggen voor extra steun.
- Om Kapalabhati te doen, is elke uitademing een krachtige uitademing, terwijl elke inademing passief is.
- Trek bij het uitademen je navel krachtig naar je ruggengraat toe.
- Als je ervaring hebt, kun je dit een minuut volhouden. Als deze ademhaling nieuw voor je is, begin dan met 10 ademhalingen en bouw dit geleidelijk op.
- Stop met deze pranayama als je je duizelig voelt.
- Je kunt Kapalabhati in elke houding doen om meer warmte op te bouwen.
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrietbetekenis: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand/Omgekeerd
Voordelen: Activeert je hele lichaam en maakt je spieren wakker.
Waarom deze houding: De Neerwaartse Hond zet je lichaam aan het werk en begint warmte op te bouwen in je armen, benen en core.
Tips om op te warmen:
- Trappel met je voeten om je hamstrings te strekken.
- Houd je knieën en ellebogen licht gebogen.
- Houd de houding ongeveer 10 ademhalingen vast om kracht op te bouwen
Plankhouding (Phalakasana)
Betekenis in het Sanskriet: Phalaka (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Ondersteuning
op de armen Voordelen: Versterkt de armen en je core.
Waarom deze houding: Breng het vuur naar je core door de Plank-houding tot een minuut vast te houden. Activeer je buikspieren door je navel zachtjes naar je ruggengraat te trekken.
Tips om op te warmen:
- Zorg voor een goede houding door je schouders boven je polsen te plaatsen en je nek in lijn te houden met je ruggengraat.
- Concentreer je op je ademhaling om de houding iets langer vast te kunnen houden.
Stoelhouding (Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen en core, verbetert je evenwicht.
Waarom deze houding: Je voelt je quadriceps branden als je de stoelhouding vasthoudt.
Tips om op te warmen:
- Stel je voor dat je je adem naar je benen stuurt als ze moe beginnen te worden.
- Houd je armen boven je hoofd om je hele lichaam te activeren, of breng je handpalmen bij je borstbeen samen om je op je benen te concentreren.
Adelaarhouding (Garudasana)
Betekenis in het Sanskriet: Garuda (Adelaar) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staande evenwichtshouding
Voordelen: Rekt de heupen, schouders en bovenrug. Verbetert de kracht in je core en benen.
Waarom deze houding: Op één been staan zorgt voor nog meer warmte op je mat.
Tips om op te warmen:
- De Adelaar is gebaseerd op de stoelhouding op één been, dus houd je hurkzit laag om je benen en evenwicht te blijven trainen.
Godinnenhouding (Utkata Konasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig), Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner/Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Opent de heupen en liezen, versterkt de voeten, dijen en rug.
Waarom deze houding: Je uitlijning behouden in deze hurkzit maakt het een uitdagende houding en traint je benen continu.
Tips om op te warmen:
- Probeer je knieën boven je enkels te houden en je dijen parallel aan de vloer.
- Dit is een moeilijke houding om vast te houden, dus blijf je aandacht richten op het voortdurend bijstellen van je houding.
Krijger II (Virabhadrasana II)
Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen, rug, armen en core. Opent je heupen, hamstrings en borstkas.
Waarom deze houding: Blijf je dijen laten branden door Warrior II wat langer vast te houden.
Tips om op te warmen:
- Probeer je voorste dij parallel aan de vloer te krijgen om kracht op te bouwen en je lichaam op te warmen.
- Warrior II richt zich ook op je core, schouders en armen.
Driehoekhouding (Trikonasana)
Betekenis in het Sanskriet: Trikona (driehoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekken van de zijkant en de hamstrings. Versterkt de benen.
Waarom deze houding: Nu je opgewarmd bent, is het tijd voor houdingen die zowel rekken als versterken. De driehoekshouding richt zich op je hamstrings en de zijkant van je lichaam.
Tips om op te warmen:
- Leg je onderste hand op een blok of je scheenbeen, zodat je je borstkas volledig kunt openen.
- Stel je voor dat je je naar buiten draait, zodat je de zon op je borstbeen kunt voelen.
Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)
Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de beweeglijkheid van je heupen. Rekt je hamstrings.
Waarom deze houding: Nog een kans om je benen te rekken en aan je balans en houding te werken.
Tips om op te warmen:
- Net als bij de Driehoekshouding kun je een blok onder je onderste hand leggen als dat je helpt je borstkas verder te openen.
- Richt je blik op je bovenste vingertoppen voor een extra uitdaging op het gebied van evenwicht.
Lijkhouding (Savasana)
Betekenis in het Sanskriet: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Laat je lichaam tot rust komen.
Waarom deze houding: Na hard gewerkt te hebben, is het belangrijk om even de tijd te nemen om uit te rusten en je lichaam de effecten van je oefening te laten verwerken.
Tips om warm te blijven:
- Laat de warmte die je hebt opgebouwd niet verloren gaan.
- Trek sokken en een trui aan of dek jezelf af met een deken terwijl je rust.
- Zet een timer op 10 minuten voordat je begint, zodat je je volledig kunt ontspannen.
Meer tips voor een veilige en effectieve beoefening
Gebruik hulpmiddelen zoals blokken en dekens om je houding te verbeteren. Het gebruik van hulpmiddelen betekent niet dat je iets niet kunt. Het is vaak de meest effectieve manier om veilig te oefenen en het maximale uit elke houding te halen.
Wakker je innerlijke vuur aan
Je kunt het weer niet veranderen, maar je kunt je innerlijke verwarming wel hoger zetten. Zoek dus je zonnigste hoekje op, rol je yogamat uit en maak je klaar om je spieren op te warmen. Je hebt nooit spijt van de tijd die je op je mat doorbrengt, vooral niet als je je daarna een stuk warmer voelt.
