£ GBP
Als je met yoga begint, krijg je meteen te maken met een heleboel vaktermen voor rare houdingen, en wordt er van je verwacht dat je je lichaam daarin weet te krijgen.
Dat kan best intimiderend zijn, en we zouden het vreselijk vinden als dat gevoel een belemmering zou vormen om met deze prachtige beoefening te beginnen. We hopen dat het doornemen van de essentiële houdingen hieronder je een boost aan zelfvertrouwen geeft om zo snel mogelijk op een yogamat in je buurt te gaan staan.
Zelfs als je nog nooit yoga hebt gedaan, heb je waarschijnlijk wel eens je handen naar de hemel gestrekt (dat noemen we een variant op de Mountain-houding) en een plank gedaan, dus we gaan ons in plaats daarvan richten op een paar belangrijke houdingen die waarschijnlijk helemaal nieuw zijn voor je lichaam.
Onthoud dat niemand verwacht dat je deze de eerste paar (of vele) keren meteen goed doet. Op het risico af dat het super-yoga klinkt: het hoort allemaal bij het proces.
De yogamat in beeld: Liforme Classic yogamat – Paars Earth
Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Dit is een belangrijke houding. Belangrijk omdat het een bekende naam is, maar een heel onbekende houding voor je lichaam. Ook belangrijk omdat je hem zo vaak tegenkomt.
Beginners lachen vaak om het idee dat de Neerwaartse Hond als een rusthouding wordt gezien, omdat het in het begin best zwaar kan aanvoelen. Maar naarmate je kracht en flexibiliteit opbouwt, zul je de Neerwaartse Hond al snel als een comfortabele oude vriend gaan zien.
Top tip: Wat de Neerwaartse Hond tot een rusthouding maakt, is dat je leert om het grootste deel van je weight door je benen te laten dragen. Zorg hiervoor dat je heupen lekker hoog zitten en je hielen losjes naar de vloer zakken. Het kan helpen om je knieën een beetje te buigen en met je handen echt de vloer weg te duwen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic yogamat - Blauw
Kindhouding (Balasana)
De kindhouding is je toevluchtsoord, je vluchtweg, je uitweg uit elke yogasituatie. Leraren zeggen vaak dat je een pauze moet nemen in de kindhouding wanneer je dat nodig hebt (en dat menen ze ook), maar ze leren je niet hoe je het moet doen.
Deze houding hoort comfortabel te zijn, dus als dat niet zo is, pas hem dan aan je lichaam aan of ga in plaats daarvan zitten. De kindhouding is ook een heel fijne rekoefening en geeft je iets te doen op je mat terwijl je wacht tot de les begint.
Top tip: Bij de classic houding staan je knieën wijd uit elkaar terwijl je grote tenen elkaar raken. Als dit niet prettig aanvoelt in je onderrug, probeer dan je knieën wat dichter bij elkaar te brengen.
Afgebeelde yogamat: Blossoming Lotus yogamat – Paars
Krijger I (Virabhadrasana I)
Getoonde yogamat: Blossoming Lotus Yogamat – Paars
Warrior II (Virabhadrasana II)
We behandelen deze twee houdingen tegelijk, omdat ze vaak achter elkaar worden gedaan. Hoewel ze op elkaar lijken, zijn de details best verschillend en dat brengt best wat beginners in de war. Laten we ze dus even vergelijken.
Allereerst, wat deze houdingen gemeen hebben:
- Je gezicht is naar de voorkant van de mat gericht.
- De voorste knie boven de voorste enkel.
Nu de verschillen.
Heupen en schouders:
- Warrior I: Heupen en schouders zijn naar de voorkant van je mat gericht.
- Warrior II: Je heupen en schouders zijn naar de zijkant van je mat gericht.
Achterste voet:
- Warrior I: Achtervoet staat loodrecht op de middellijn.
- Warrior II: Achtervoet staat in een hoek van 45 graden ten opzichte van de middellijn.
Uitlijning van de hiel van je voorste voet tot de voetboog van je achterste voet
- Warrior I: De hiel van je voorste voet en de voetboog van je achterste voet liggen op de middellijn.
- Warrior II: Voeten verder uit elkaar, meestal enkele inches aan weerszijden van de centrale lijn.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua
Uitgestrekte zijhoek (Utthita Parsvakonasana)
Dit is weer zo’n geval waarbij yoga je lichaam in een houding brengt die je waarschijnlijk nog nooit eerder hebt ervaren, en het is ook een soort misleidende houding. Het lijkt misschien alsof het de bedoeling is om je onderste hand op de grond te krijgen en dat dit koste wat kost moet gebeuren. Maar volgens ons is het eigenlijke doel juist om je borstkas naar het plafond toe te openen.
Helaas staan deze twee doelen vaak haaks op elkaar. Als je alles opoffert om je hand op de grond te krijgen, betekent dat vaak dat je borstkas helemaal naar de grond zakt. Als je juist streeft naar een echt gedraaide en open borstkas, komt je onderste hand vaak niet eens in de buurt van de grond. Dus, wat moet je doen?
Het gebruik van hulpmiddelen, met name een blok onder je onderste hand, kan je helpen om het allemaal te bereiken. Het blok verhoogt in feite het vloerniveau, waardoor je je borstkas open kunt houden. Je kunt er ook voor kiezen om de vloer helemaal links te laten liggen en in plaats daarvan je onderste onderarm op je voorste dij te leggen. Als je deze variant nog nooit hebt geprobeerd, zul je versteld staan hoeveel meer ruimte het je geeft om je borstkas open te draaien.
Top tip: Maak je geen zorgen over het raken van de vloer met je hand. Gebruik in plaats daarvan hulpmiddelen waarmee je je borstkas open kunt houden.
Bonustip: Strek je voorste been en je zit in de Driehoekshouding! Alle aanwijzingen over het openen van je borstkas en het gebruik van hulpmiddelen gelden nog steeds.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Earth
Cobra-houding (Bhujangasana)
Op een gegeven moment tijdens een Vinyasa-yogales zul je merken dat je vanuit een plankpositie naar je buik zakt. Meestal volgt er dan een achteroverbuiging op je buik, ofwel de Cobra of de Upward Facing Dog.
We willen even een pleidooi houden voor de Cobra, omdat deze houding helpt bij het versterken van rugspieren waarvan je niet eens wist dat je ze had, en omdat hij de effecten tegengaat van te veel voorovergebogen zitten boven je telefoon. Weersta de verleiding om je handen in de grond te drukken om jezelf omhoog te wrikken naar een indrukwekkender ogende achteroverbuiging. Het ziet er misschien meer uit als een houding, maar het doet lang niet zoveel voor je rugspieren. Als je borstkas nauwelijks van de vloer komt, is dat prima.
Top Tip: Druk de bovenkant van je voeten in de vloer terwijl je je borstkas optilt. Deze tip klinkt in het begin misschien niet zo logisch, maar blijf eraan denken terwijl je deze houding doet en uiteindelijk gaat het vanzelf.
Afgebeelde yogamat: Mindful Garden Yogamat - Olive
Boomhouding (Vrksasana)
De Boomhouding is vaak de eerste staande evenwichtshouding die beginners tegenkomen en het kan echt een eyeopener zijn. Misschien herinner je je nog dat je als kind zonder moeite op één been kon staan, maar als het al een paar jaar geleden is dat je voor het laatst hinkelde, staat je misschien een verrassing te wachten. Je evenwicht bewaren, vooral terwijl je probeert een goede houding aan te houden, is moeilijk! Zelfs mensen met een stalen core en die veel yoga doen, hebben wel eens wankele dagen.
Top tip: Leg je handen op je heupen. Vaak heb je de neiging om de heup aan de kant van je standbeen naar buiten te steken. Je wilt beide kanten gelijk houden en naar voren gericht.
Afgebeelde yogamat: Liforme White Magic Yogamat
Gemakkelijke houding (Sukhasana)
Yogadocenten zeggen vaak dat je in een comfortabele houding met gekruiste benen moet gaan zitten om te mediteren of wat rekoefeningen te doen, wat beginners in paniek kan brengen. Laten we het dus heel duidelijk maken: een comfortabele houding met gekruiste benen betekent niet de lotushouding! Verre van zelfs! Het betekent zoiets als Sukhasana, wat letterlijk de manier is waarop je het makkelijkst kunt zitten.
Top tip: Het is heel belangrijk om hulpmiddelen te gebruiken om deze zithouding comfortabeler te maken. Je rug en heupen voelen veel beter aan als je knieën onder je heupen zitten, dus ga op zoveel dekens of kussens zitten als je nodig hebt.
Nu je een paar houdingen onder de knie hebt, ga dan naar onze Complete Beginnersgids voor meer info over hoe je vandaag nog met yoga kunt beginnen!
