De 15 beste yogahoudingen om ischias te verlichten

Als je ooit ischias hebt gehad, weet je dat het geen grapje is. Dat het zo vaak voorkomt in de populaire cultuur komt doordat volgens de Cleveland Clinic 40% van de mensen op een bepaald moment in hun leven last krijgt van pijn in de ischiaszenuw.

Sommige blessures vragen om rust, maar ischias reageert juist goed op de juiste bewegingen. Yogahoudingen die de spieren rond je ruggengraat versterken en je billen en hamstrings strekken, kunnen je klachten verlichten en op de lange termijn verlichting bieden als je ze regelmatig beoefent.

Wat is ischias?

Ischias is een irritatie van de ischiaszenuwen, die vanaf beide kanten van je onderrug via je billen en langs de achterkant van elk been naar je hielen lopen.

Zenuwpijn is lastig; soms uit het zich als een branderig of tintelend gevoel, gevoelloosheid, of juist als hevige pijn. Ischias wordt vaak veroorzaakt door beknelling in de onderrug of billen, maar kan zich via de zenuwen naar één of beide benen uitbreiden.

Door de oorzaak van je ischiaspijn vast te stellen, kun je beter bepalen wat de beste behandeling is. Raadpleeg daarom een zorgverlener om te ontdekken welke activiteiten je herstel het beste ondersteunen.

Voordelen van yoga bij ischias

• Versterkt de rugspieren die de lumbale wervelkolom ondersteunen, waardoor de druk op de ischiaszenuw afneemt.
• Rekken de hamstrings, die een van de meest voorkomende oorzaken zijn van irritatie van de ischiaszenuw.
• Verbetert de beweeglijkheid van de piriformis, waardoor een belangrijke oorzaak van zenuwbeknelling in de billen wordt aangepakt.
• Maakt de wervels los en ondersteunt de gezondheid van de tussenwervelschijven door middel van zachte, gecontroleerde bewegingen van de wervelkolom.
• Versterkt de bilspieren en heupstabilisatoren die de zenuw beschermen tegen beknelling.
• Kan herhaling helpen voorkomen als je het consequent blijft doen nadat de symptomen zijn afgenomen.

Let op: vooroverbuigingen in staande en zittende houding zijn vaak af te raden tijdens een opflakkering, dus vermijd ze als je acute symptomen hebt. Zodra je verlichting ervaart, is het regelmatig beoefenen van yoga een van de beste manieren om te voorkomen dat ischias terugkomt.

De 15 beste yogahoudingen voor verlichting bij ischias

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Cobra (Bhujangasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bhuja (Cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Op je buik
Voordelen: Versterkt de rugspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen gebogen tegen je lichaam aan.
2. Span je bilspieren aan om je bekken stevig tegen de mat te drukken.
3. Druk op de bovenkant van je voeten om je benen te activeren, waardoor je knieën van de vloer komen.
4. Adem in en gebruik je rugspieren om je hoofd en borst van de mat te tillen, zonder druk uit te oefenen op je handpalmen.
5. Adem uit en laat je weer op de grond zakken.
6. Herhaal de houding nog twee keer.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Blauw

Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Salabha (sprinkhaan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Op je buik
Voordelen: Versterkt je rug, billen en benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin door op je buik te gaan liggen, met je armen langs je lichaam en je voorhoofd op de mat.
2. Span je billen aan om je bekken naar beneden te drukken en het stevig op de mat te verankeren.
3. Trek bij het inademen je borstkas, armen en voeten van de vloer, terwijl je je benen gestrekt houdt.
4. Laat bij het uitademen alles weer zakken.
5. Herhaal dit nog twee keer.

Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op je buik
Voordelen: Zorgt voor een zachte strekking van de ruggengraat.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen loodrecht op je mat.
2. Breng je onderarmen parallel aan elkaar en druk je handpalmen en onderarmen in de vloer om je schouders naar beneden te trekken en je nek te verlengen.
3. Druk je bekken en de bovenkant van je voeten naar beneden.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Aanbevolen yogamat: Rainbow yogamat in Blauw Lucht

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de rug en heupen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een knielende houding met je knieën wijd uit elkaar en je grote tenen tegen elkaar.
2. Leg je handen op de grond tussen je knieën.
3. Schuif je handen naar voren om je bovenlichaam op de grond te laten zakken. Je kunt een bolster of een paar opgevouwen dekens onder je bovenlichaam leggen voor extra steun.
4. Laat je voorhoofd op je mat of kussen rusten.
5. Als je dat liever hebt, kun je je armen langs je lichaam houden in plaats van ze naar voren te strekken.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus yogamat in Paars

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (Houding) Bitil (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Versterkt en rekt de core- en rugspieren. Beweegt het bekken van een voorwaartse naar een achterwaartse positie en de ruggengraat van extensie naar flexie.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je knieën boven je enkels.
2. Kantel bij het inademen je bekken naar voren om je staart op te tillen, laat je buik zakken en til je hoofd op.
3. Bij je volgende uitademing trek je je staart in om je ruggengraat te rond te maken en laat je je hoofd zakken.
4. Houd je navel de hele tijd zachtjes naar binnen getrokken.
5. Herhaal deze cyclus vijf tot tien keer.

Liggende hand-naar-grote-teen-houding (Supta Padangustasana)

Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekt de hamstrings en kuiten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Houd de uiteinden van een yogariem in elke hand vast. Als je geen riem hebt, kun je een riem, een handdoek of zelfs een T-shirt gebruiken.
3. Trek je rechterknie naar je borst en maak de riem vast rond de bal of wreef van je rechtervoet.
4. Strek je rechterbeen recht omhoog richting het plafond terwijl je beide uiteinden van de riem vasthoudt. Het is prima om je knie indien nodig iets te buigen.
5. Houd je schouders en hoofd ontspannen op de grond.
6. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Aanbevolen yogamat: Radiant Sun yogamat in Geel

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Betekenis in het Sanskriet: Pavana (wind) Mukta (bevrijdend) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekt op zachte wijze de onderrug, heupen en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen.
2. Trek beide knieën naar je borst. Je kunt ook proberen om één knie tegelijk naar je borst te trekken, terwijl je het andere been gestrekt houdt.
3. Om de rek te versterken, trek je je voorhoofd omhoog tot je knieën raakt.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen

Oog-van-de-naald-houding (Sucirandhrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randra (opening) Asana (houding)
Ook bekend als: Liggende duif
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Opent de heupen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, knieën naar boven gericht en de voetzolen plat op de mat.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan en kruis vervolgens je rechterenkel over je linkerdij, vlakbij de knie. Je rechterknie wijst nu naar rechts.
3. Als je de rek wilt intensiveren, til je je linkervoet van de grond en breng je je linkerknie naar je borst.
4. Steek je rechterhand door de opening tussen je benen en je linkerhand langs de linkerkant van je lichaam, zodat je je handen achter je linkerdij tegen elkaar kunt vouwen.
5. Trek je linkerbeen dichter naar je borst als dat lekker aanvoelt.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
in rugligging Voordelen: Rekt de rug, buik en schouders. Versterkt de rug en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën naar het plafond gebogen en je voetzolen plat op de grond.
2. Met je armen langs je lichaam reik je naar beneden en zorg je ervoor dat je met je vingertoppen je hielen kunt raken.
3. Adem in, druk je voetzolen stevig in de grond en span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen.
4. Vouw je handen achter je rug en trek je schouders één voor één onder je lichaam door om je borstkas omhoog te brengen.
5. Blijf je heupen vijf tot tien ademhalingen omhoog houden, laat dan je handen los en laat je heupen tijdens het uitademen weer op de vloer zakken.
6. Herhaal de houding na een paar ademhalingen nog twee keer.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Ook bekend als: Zittende ruggendraai
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de rug-, buik- en piriformis-spieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga in een comfortabele kleermakerszit zitten; leg een deken onder je billen als dat helpt om rechtop te zitten.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan en plaats vervolgens de zool van je rechtervoet op de mat naast je linkerdij.
3. Beweeg je linkerknie naar je middenlijn en breng je linkervoet naar de buitenkant van je rechterbil. Als deze houding niet comfortabel is, probeer dan in plaats daarvan je linkerbeen recht voor je uit te strekken.
4. Begin je bovenlichaam zachtjes naar rechts te draaien, waarbij je je linkerelleboog buiten je rechterknie brengt en je rechterhand op de mat achter je rug legt.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en doe daarna de andere kant.

Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) Voorbereiding

Sanskrietbetekenis: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren. Rekt de hamstrings en quadriceps.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën.
2. Breng je rechterknie naar de buitenkant van je rechterhand.
3. Breng je rechtervoet naar je linkerhand toe.
4. Breng je linkerknie naar de achterkant van je mat en strek je linkerbeen recht achter je uit.
5. Gebruik een bolster, blok of deken onder je rechterbil voor ondersteuning en om je heupen op één lijn te houden.
6. Om de rek te intensiveren, buig je je bovenlichaam voorover over je rechterbeen.
7. Na vijf tot tien ademhalingen kom je uit de houding en doe je de andere kant.

Eénbenige stoelhouding (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrietbetekenis: Eka (één) Pada (voet) Utkata (krachtig) Asana (houding)
Ook bekend als: Figuur vier-houding
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Opent de heupen, verbetert je evenwicht, versterkt je buikspieren en benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga in de stoelhouding staan met je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart.
2. Zonder je heupen te verplaatsen, verplaats je je gewicht naar je rechterbeen en til je je linkervoet van de grond.
3. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij. Je linkerknie steekt dan naar links uit.
4. Blijf een paar ademhalingen in deze houding en doe daarna de andere kant.

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterking van het hele lichaam
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen.
2. Krul je tenen onder en druk je handen stevig in de grond om je heupen omhoog en naar achteren te brengen, terwijl je je benen strekt.
3. Blijf in je handen drukken terwijl je je billen naar het plafond richt en je hielen naar de vloer laat zakken.
4. Maak je knieën iets losser als dat nodig is.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Driehoekhouding (Trikonasana)

Sanskrietbetekenis: Trikona (driehoek) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek van de zijkant en de hamstrings. Versterkt de benen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin staand met je rechtervoet aan de voorkant van je mat en je linkervoet 90 graden naar buiten gedraaid aan de achterkant van je mat.
2. Zorg dat je voorste hiel op één lijn ligt met de achterboog van je mat. Je heupen staan in een open positie, gericht naar de zijkant van je mat.
3. Breng je armen tot schouderhoogte height, parallel aan de vloer, met je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren.
4. Trek je rechterarm zo ver mogelijk naar voren en laat je rechterhand vervolgens op je rechterbeen of een blok rusten.
5. Strek je linkerarm recht omhoog en open je borst naar links.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en doe dan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in olijfgroen

Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de beweeglijkheid van je heupen. Rek je hamstrings.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de driehoekshouding met je rechterbeen naar voren en je linkerhand op je linkerheup.
2. Buig je rechterknie lichtjes terwijl je je rechterhand op de grond of op een blok legt, ongeveer een voet voor je rechtervoet. Til tegelijkertijd je linkervoet van de grond.
3. Strek je rechterbeen en til je linkerbeen parallel aan de vloer op. Houd je linkertenen naar de linkerkant van de kamer gericht en buig die voet krachtig.
4. Strek je linkerarm naar het plafond en richt je blik op je linkerhand.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding en herhaal de oefening vervolgens terwijl je op je andere been staat.

Ga zo door

Het is misschien niet nodig, of zelfs wenselijk, om al deze houdingen te doen, aangezien ieders situatie net iets anders is. Zodra je de houdingen hebt gevonden die voor jou werken, zorg er dan voor dat je ze in je trainingsroutine opneemt om te voorkomen dat je ischias terugkomt.

Veelgestelde vragen over yoga bij ischias

Is yoga goed tegen ischiaspijn?

Ja. Yoga bij ischiaspijn richt zich op de spieren die het meest verantwoordelijk zijn voor irritatie van de ischiaszenuw: de hamstrings, bilspieren, piriformis en de spieren die de wervelkolom ondersteunen. Regelmatig beoefenen kan aanzienlijke verlichting brengen en helpen herhaling te voorkomen.

Welke yogahoudingen moet ik vermijden bij ischias?

Vooroverbuigingen vanuit staande en zittende houdingen worden vaak afgeraden tijdens een opflakkering, omdat ze de heupzenuw kunnen irriteren. Blijf bij houdingen die comfortabel aanvoelen en overleg met een zorgverlener als je twijfelt.

Hoe vaak moet je yoga doen bij ischias?

Meerdere keren per week beoefenen is ideaal. Regelmaat is belangrijker dan de duur, en zelfs 15 tot 20 minuten van de juiste houdingen, regelmatig gedaan, levert betere resultaten op dan af en toe een langere sessie.

Kan yoga ischias definitief genezen?

Yoga kan aanzienlijke en blijvende verlichting bieden, vooral als je het consequent blijft doen nadat de symptomen zijn afgenomen. Het werkt het beste als onderdeel van een bredere aanpak met professionele begeleiding, vooral bij ernstige of terugkerende gevallen.