£ GBP
Fanatieke fietsers die op twee wielen leven, kunnen hier en daar wat knagende pijnen en stijfheid opmerken. Terwijl fietsen kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, kan het ook leiden tot strakke schouders, nek, heupbuigers, hamstrings, kuiten, bilspieren en spieren. IT banden, plus een afgeronde rug.
Een regelmatige yogaroutine voor crosstraining kan balans creëren door je benen te strekken en je borst te openen, terwijl je ook kernkracht opbouwt. Hier zijn enkele manieren om je fietsen aan te vullen met yoga.
De 10 beste yogahoudingen voor fietsers
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Purva (Oost, de voorkant van het lichaam) Bruin (rek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Gaat de ronding van de wervelkolom tegen en versterkt de bilspieren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Staf poseert met je handpalmen op de grond, buiten je heupen.
2. Buig je knieën en breng je voetzolen naar de mat, ongeveer dertig centimeter van je billen vandaan.
3. Druk je handen en voeten in en gebruik je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
4. Houd uw schouders boven uw polsen en uw knieën boven uw enkels.
5. Trek uw kin een beetje in, richt uw blik naar het plafond of laat uw hoofd achterover vallen.
6. Haal een paar keer adem en laat je heupen op de grond zakken.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Waarom deze houding: Tellers gebogen houding
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen.
2. Til uw bovenlichaam op en lijn uw ellebogen onder uw schouders uit voor ondersteuning.
3. Houd uw onderarmen parallel.
4. Druk op je handen en onderarmen om je borst op te tillen en je schouders naar beneden te houden.
Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus binnen Paars
Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Asana (pose) Bitila (Koe) Stel (Asana)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Activeert mobiliteit van de wervelkolom en opent je borst
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Til bij het inademen uw staart op, laat uw buik zakken en til uw hoofd op.
3. Bij je volgende uitademing stop je je staart, rond je ruggengraat en laat je je hoofd zakken.
4. Blijf heen en weer bewegen tussen extensie en flexie van de wervelkolom bij elke inademing en uitademing gedurende vijf tot tien ademhalingen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Svanasana (Hond)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Rekt je hamstrings en kalveren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Krul je tenen naar beneden en druk ze in je handpalmen om je heupen naar het plafond te tillen, zodat je in een omgekeerde V-positie komt.
3. Ontspan je schouders, weg van je oren.
4. Buig uw knieën één voor één en laat de tegenoverliggende hiel los richting de vloer.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Mahonie
Staande halvemaanvariatie (Urdhva Hastanana)
Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Hasta (Handen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Deze kriskras variant strekt je uit IT banden, intercostals en schouders.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Kruis je rechtervoet voor je linkervoet zodat je pinktenen elkaar raken.
3. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
4. Houd uw linkerpols vast met uw rechterhand.
5. Maak een boog omhoog en naar rechts, waarbij je je ribben opent.
6. Kijk omhoog onder je linkerarm.
7. Haal een paar keer adem en wissel dan van kant.
Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Zwart
Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)
Sanskriet betekenis: Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Rekt je hamstrings uit en laat de nek en schouders los. Voeg een toe IT rek de band uit door je benen kriskras door elkaar te leggen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en duik over je benen in een voorwaartse vouw.
4. Laat je armen en hoofd bungelen.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen om echt los te laten.
Halvemaanvormige uitval (Anjaneyasana)
Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Rekt uw heupbuigers en quads uit en opent uw borst
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Zet je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand.
3. Neem extra vulling onder uw linkerknie als dit ongemakkelijk is.
4. Breng je handen naar je heupen.
5. Verdiep de buiging in je rechterknie om de rek te intensiveren.
6. Houd je armen boven je hoofd.
7. Til je borst op om in een lichte achteroverbuiging te komen.
8. Ga na enkele ademhalingen verder met Duif.
Duivenhouding (Eka Pada Rajakoptasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Opent de heupbuigers
Stapsgewijze instructies:
1. Verplaats vanuit Crescent Lunge je rechtervoet over de mat naar je linkerhand en laat je rechterknie op de grond zakken, zodat je rechterscheenbeen plat op de mat ligt.
2. Mogelijk moet u uw linkertenen naar binnen trekken en uw voet naar achteren schuiven om de bovenkant van uw linkerdij op de grond te laten zakken.
3. Als uw rechterbil niet op de grond ligt, gebruik dan een deken eronder ter ondersteuning.
4. Buig voorover over je rechter scheenbeen en plaats zoveel mogelijk weight zoals je wilt op het rechterbeen om de rek te intensiveren.
5. Til na vijf tot tien ademhalingen uw romp op om over te gaan naar een zittende wervelkolomdraai.
Zittende wervelkolomdraai (Ardha Matsyendrasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Rekt de bilspieren en IT banden
Stapsgewijze instructies:
1. Zwaai vanuit de Duifhouding je been naar voren en buig je knie om de zool van je linkervoet naar de grond buiten je rechterdij te brengen.
2. Zorg ervoor dat beide zitbotjes geaard zijn.
3. Adem in en til je armen op.
4. Adem uit en draai naar links, waarbij je je rechterelleboog buiten je linkerknie brengt en je linkerhand naar de grond achter je rug.
5. Ga door met het verlengen van je ruggengraat bij elke inademing en verdiep je draai bij elke uitademing gedurende minstens vijf ademhalingen.
6. Kom terug naar het midden en keer terug naar je handen en knieën om deze drie houdingen te herhalen met je linkerbeen naar voren. Je kunt ook beide kanten van elke pose doen zonder ze in een reeks te koppelen als je dat liever hebt.
Brughouding (Setu Bandhasana)
Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Versterkt je kern en bilspieren, en opent je borst en schouders
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je bilspieren.
2. Adem in om in je voeten te drukken en til je heupen van de mat.
3. Trek je schouders naar beneden en plaats je handen achter je rug.
4. Haal minstens vijf keer diep adem voordat u uw handen loslaat en uw heupen laat zakken.
Voordelen van yoga voor fietsers
-
Opent je borst en verbetert de houding
-
Rekt je hamstrings, IT banden en heupbuigers
-
Versterkt je bilspieren.
-
Bevordert het herstel en helpt blessures te voorkomen.
Tips voor het beoefenen van yoga als fietser
Doe diepe stretching als het warm is
Warme spieren strekken zich beter uit met minder risico dan koele spieren. Met een paar goedgekozen stukken na je rit kom je al een heel eind.
Wees consistent
Voor het beste resultaat kunt u regelmatige yogasessies in uw trainingsroutine inplannen. Je hoeft niet elke keer een uurtje yoga te doen. Consistente kortere praktijken kunnen ook effectief zijn.
Gebruik rekwisieten
Yoga-rekwisieten zoals blokken, dekens en riemen ondersteunen een veilige uitlijning terwijl je lichaam flexibeler wordt. Als u ze gebruikt, krijgt u de beste stretch zonder uw vorm in gevaar te brengen.
Rijd verder
Als u van fietsen houdt, wilt u dat uw lichaam zich goed blijft voelen, zodat u op de fiets kunt blijven zitten. Bij yoga gaat het erom je fit te houden, zodat je de dingen kunt doen die je fysieke en mentale gezondheid ondersteunen. Voeg een paar yogasessies per week toe aan je routine en je fietsen zal er enorm van profiteren.
Veelgestelde vragen over yoga voor fietsers
Is yoga goed voor fietsers?
Erg goed! Yoga is een geweldige crosstraining voor fietsers, omdat je met slechts een paar houdingen meerdere delen van het lichaam kunt trainen.
Is yoga voor fietsers beter voor of na een rit?
Het is veel beter om na een rit te stretchen, maar probeer ook wat yogasessies te doen, onafhankelijk van je fietsschema.
Welke yogahoudingen zijn het beste voor strakke heupen bij fietsers?
Pigeon Pose is een goede kandidaat. Als je Duif erg intens vindt, probeer dan een Liggende Duif (Sucirandhrasana).
Kan yoga helpen bij kniepijn door fietsen?
Ga naar een arts om erachter te komen wat de oorzaak van uw kniepijn is. Als het een gevolg is van zwakke bilspieren, hamstrings of kern, of strakke heupbuigers of quads, dan kan yoga helpen.
Hoe vaak moeten fietsers yoga beoefenen?
Een regelmatige yogabeoefening is essentieel. Streef naar twee of drie keer per week. Het is beter om elke dag een klein beetje te doen dan een langere sessie minder vaak.
Heb ik enige yoga-ervaring nodig om te beginnen?
Helemaal niet! Complete beginners moeten eens een kijkje nemen bij onze Beginnersgids voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan.
