7 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger

Wenn Sie mit Yoga beginnen, werden Sie sofort mit einer Menge Fachvokabular für seltsame Formen konfrontiert und dann aufgefordert, Ihren Körper in diese zu bringen. Das kann einschüchternd sein, und wir möchten nicht, dass dieses Gefühl Sie daran hindert, mit dieser wunderbaren Praxis zu beginnen. Wir hoffen, dass Ihnen die Wiederholung der unten aufgeführten wesentlichen Posen das nötige Selbstvertrauen gibt, um sich eher früher als später auf eine Yogamatte in Ihrer Nähe zu begeben.

Selbst wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Ihre Hände gen Himmel gestreckt (wir würden das eine Variante der Berghaltung nennen) und eine Plank-Übung gemacht. Deshalb konzentrieren wir uns stattdessen auf ein paar Schlüsselstellungen, die für Ihren Körper wahrscheinlich völlig neu sind. Denken Sie daran, dass niemand von Ihnen erwartet, dass Sie diese Stellungen gleich die ersten paar (oder viele) Male richtig machen. Auch auf die Gefahr hin, wie Super-Yoga zu klingen: Das ist alles Teil der Reise.

1. Herabschauender Hund

Das ist eine große Sache. Sie ist groß, weil es ein vertrauter Name ist, aber eine sehr ungewohnte Position für Ihren Körper. Sie ist auch groß, weil sie so häufig vorkommt. Anfänger lachen oft über die Idee, dass der herabschauende Hund als Ruheposition angesehen wird, weil es sich anfangs wie harte Arbeit anfühlen kann. Wenn Sie jedoch Kraft und Flexibilität aufbauen , werden Sie den Hund bald als einen bequemen alten Freund betrachten.

Top-Tipp: Was den Herabschauenden Hund zu einer Ruhehaltung macht, ist, dass Sie lernen, den Großteil Ihres Gewichts mit Ihren Beinen zu tragen. Achten Sie dazu darauf, dass Ihre Hüften ganz hoch sind und Ihre Fersen zum Boden zeigen. Es kann hilfreich sein, die Knie leicht zu beugen und den Boden mit den Händen wirklich wegzudrücken.

2. Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes ist Ihr Zufluchtsort, Ihr Notausgang, Ihr Ausweg aus jeder Yoga-Situation. Lehrer sagen oft, dass Sie in der Stellung des Kindes eine Pause machen sollen, wann immer Sie es brauchen (und sie meinen das auch so), aber sie bringen Ihnen nicht bei, wie man das macht. Diese Stellung soll bequem sein, wenn das nicht der Fall ist, passen Sie sie Ihrem Körper an oder nehmen Sie stattdessen eine sitzende Position ein. Die Stellung des Kindes ist auch eine wirklich schöne Dehnung und gibt Ihnen etwas zu tun auf Ihrer Matte, während Sie darauf warten, dass der Unterricht beginnt.

Top-Tipp: Die klassische Haltung besteht aus weit gespreizten Knien, während sich die großen Zehen berühren. Wenn sich das für Ihren unteren Rücken nicht gut anfühlt, versuchen Sie, die Knie näher zusammenzubringen.

3. Krieger I und Krieger II

Wir machen hier zwei Vergleiche, weil diese Posen so oft nacheinander geübt werden. Obwohl sie sich ähnlich sehen, sind die Einzelheiten tatsächlich ziemlich unterschiedlich und das bringt viele Anfänger ins Stolpern. Lassen Sie uns also einen kurzen Vergleich anstellen.

Zunächst einmal, was diese Posen gemeinsam haben:

• Gesicht zur Vorderseite der Matte gedreht.
• Vorderes Knie über dem vorderen Knöchel.

Nun zu den Unterschieden .

Hüften und Schultern:

• Krieger I: Hüfte und Schultern zeigen zur Vorderseite deiner Matte.
• Krieger II: Hüfte und Schultern zeigen zur Seite deiner Matte.

Hinterer Fuß:

• Krieger I: Hinterer Fuß senkrecht zur Mittellinie .
• Krieger II: Hinterer Fuß im 45-Grad-Winkel zur Mittellinie.

Ausrichtung der Ferse des Vorderfußes zum Fußgewölbe des Hinterfußes

• Krieger I: Vordere Ferse und hinteres Gewölbe auf der Mittellinie.
• Krieger II: Die Füße stehen weiter auseinander, normalerweise mehrere Zentimeter auf beiden Seiten der Mittellinie.

4. Erweiterter Seitenwinkel

Dies ist ein weiterer Fall, in dem Yoga eine Form einführt, die Ihr Körper wahrscheinlich noch nie erlebt hat, und es ist auch eine Art Vortäuschung einer Pose. Es kann so aussehen, als ob das Ziel darin besteht, die untere Hand auf den Boden zu bringen und dass dies um jeden Preis geschehen muss. Aber wir würden argumentieren, dass das Hauptziel eigentlich darin besteht, Ihre Brust zur Decke zu öffnen. Leider stehen diese beiden Ziele oft völlig im Widerspruch zueinander. Wenn Sie alles opfern, um Ihre Hand auf den Boden zu bringen, bedeutet das oft ein völliges Einsinken der Brust zum Boden. Wenn Sie eine wirklich gedrehte und geöffnete Brust anstreben, ist die untere Hand oft nicht einmal in der Nähe des Bodens. Was also tun?

Die Verwendung von Hilfsmitteln, insbesondere eines Blocks unter Ihrer unteren Hand, kann Ihnen dabei helfen, alles zu erreichen. Der Block hebt den Boden effektiv an, sodass Sie Ihren Brustkorb offen halten können. Alternativ können Sie auch ganz auf den Boden verzichten und stattdessen Ihren unteren Unterarm auf Ihren vorderen Oberschenkel legen. Wenn Sie diese Variante noch nie ausprobiert haben, werden Sie erstaunt sein, wie viel mehr Raum Sie dadurch haben, Ihren Brustkorb zu öffnen.

Top-Tipp: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit der Hand den Boden berühren. Verwenden Sie stattdessen Hilfsmittel, die es Ihnen ermöglichen, den Brustkorb offen zu halten.

Bonus-Tipp: Strecken Sie Ihr vorderes Bein und Sie befinden sich in der Dreieckshaltung ! Es gelten weiterhin die gleichen Hinweise zum Öffnen der Brust und zur Verwendung von Hilfsmitteln.

5.Kobra-Haltung

Irgendwann während einer Vinyasa-Yoga-Stunde werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie sich aus der Plank-Position auf Ihren Bauch senken. Normalerweise folgt darauf eine Rückbeuge in Bauchlage, entweder die Kobra oder der heraufschauende Hund . Wir legen ein gutes Wort für die Kobra ein, weil sie Rückenmuskeln stärkt, von denen Sie gar nicht wussten, dass Sie sie haben, und den Auswirkungen von zu starkem Gebeugtsein über Ihr Telefon entgegenwirkt. Widerstehen Sie der Versuchung, sich in Ihre Hände zu drücken, um sich in eine eindrucksvoller aussehende Rückbeuge zu hebeln. Es sieht vielleicht mehr wie eine Pose aus, aber es trainiert Ihre Rückenmuskeln bei weitem nicht so sehr. Wenn sich Ihre Brust kaum vom Boden hebt, ist das in Ordnung.

Top-Tipp: Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße in den Boden, während Sie Ihre Brust anheben. Dieses Stichwort macht zunächst vielleicht nicht viel Sinn, aber denken Sie weiter daran, während Sie diese Pose machen, und irgendwann klappt es.

6. Baumstellung

Der Baum ist für Anfänger oft das erste Gleichgewichtsspiel im Stehen und kann eine echte Offenbarung sein. Sie erinnern sich vielleicht daran, als Kind problemlos auf einem Bein gestanden zu haben, aber wenn Sie seit ein paar Jahren nicht mehr Himmel und Hölle gespielt haben, werden Sie vielleicht überrascht sein. Das Gleichgewicht zu halten, insbesondere wenn man versucht, eine gute Ausrichtung beizubehalten, ist schwer! Sogar Menschen mit einem stahlharten Körper und viel Yoga haben wackelige Tage.

Top-Tipp: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Oft besteht die Tendenz, dass die Hüfte auf der Seite Ihres Standbeins hervorsteht. Sie sollten beide Seiten gerade und nach vorne gerichtet halten.

7. Einfache Pose (Sukhasana)

Yogalehrer raten Ihnen oft, sich zum Meditieren bequem im Schneidersitz hinzusetzen oder einige Dehnübungen zu machen, was Anfänger in Panik versetzen kann. Um es ganz klar zu sagen: Ein bequemer Schneidersitz bedeutet nicht die Lotushaltung! Nicht einmal annähernd! Es bedeutet so etwas wie Sukhasana, was buchstäblich die Sitzhaltung ist, die sich für Sie am einfachsten anfühlt.

Top-Tipp: Es ist wichtig, Hilfsmittel zu verwenden, damit sich diese Sitzposition angenehmer anfühlt. Ihr Rücken und Ihre Hüften fühlen sich viel besser an, wenn Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften sind. Setzen Sie sich also auf so viele Decken oder Kissen wie nötig.

Nachdem Sie nun einige Posen beherrschen, werfen Sie einen Blick in unseren kompletten Leitfaden für Anfänger, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie noch heute mit Yoga beginnen können!