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Die Affenhaltung wird oft als „Spagat“ bezeichnet, aber es ist wichtig zu wissen, dass sich der Yoga-Ansatz für diese Haltung deutlich von den Varianten in der Gymnastik und im Tanz unterscheidet. Im Yoga legen wir Wert darauf, dass beide Hüftpunkte nach vorne zeigen – also in einer „geschlossenen“ Position sind –, während die Hüften in anderen Disziplinen häufiger in einer „offenen“ Position sind. (Wenn dir der Unterschied unklar ist, lies den Artikel „Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Einführung“.)
Funktional gesehen bedeutet die durch eine offene Hüftposition ermöglichte Drehung, dass man den Spagat tiefer ausführen kann. Wenn du es gewohnt bist, den Spagat in dieser Position zu machen, schaffst du es vielleicht nicht, einen Spagat mit geschlossenen Hüften ganz bis zum Boden zu bringen – deshalb können Hilfsmittel sehr nützlich sein.
Grundlagen der Affenhaltung
Bedeutung im Sanskrit: Diese Haltung ist nach dem Affengott Hanuman benannt. In der hinduistischen Mythologie wurde die Göttin Sita einst von ihrem Ehemann Rama getrennt und auf einer Insel (Sri Lanka) gefangen gehalten. Hanuman rettete Sita, indem er einen riesigen Schritt (sozusagen einen Spagat) vom Festland auf die Insel machte.
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Pose-Typ: Sitzend
Hilfsmittel: Eine Decke, ein Kissen und mehrere Blöcke können hier gut zum Einsatz kommen.
Vorteile der Affenhaltung
- Dehnt die hinteren Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Leisten und den Quadrizeps.
- Verbessert die Rumpfkraft und das Körperbewusstsein
Wichtige Punkte zur Ausrichtung
- Beide Hüften zeigen zur Vorderseite deiner Matte. Dein Becken befindet sich in der Krieger-I-Position, nicht in der Krieger-II-Position.
- Spanne deine Hände und Füße an.
- Spanne deine Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln an.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Affensitz-Pose
- Beginne in einer Vierfüßlerstellung, wobei deine Hände vorne auf der Matte liegen.
- Schritt mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände.
- Schiebe deinen rechten Fuß nach vorne, bis deine Ferse den vorderen Rand deiner Matte verlässt. Beuge deinen Fuß kräftig, sodass nur deine Ferse auf dem Boden bleibt.
- Beginne, deine rechte Ferse langsam nach vorne zu bewegen, und schiebe deine Hände dabei nach Bedarf mit. Auf einem Holzboden gleitet deine Ferse leichter nach vorne.
- Sobald du die volle Streckung erreicht hast, lege deine Hände auf deine Hüften, um sicherzustellen, dass beide nach vorne zeigen. Falls du die Haltung anpassen musst, krümm die Zehen deines linken Fußes nach unten, um diesen Fuß nach innen zu schieben, und bring die linke Hüfte nach vorne.
- Wenn die Rückseite deines rechten Beins den Boden berührt, richte deinen Oberkörper auf und hebe deine Arme über den Kopf.
- Halte sowohl Hände als auch Füße aktiv. Spanne deine Beine an, um etwas Widerstand gegen die passive Dehnung zu erzeugen.
- Um aus der Übung herauszukommen, leg deine Hände auf den Boden und schieb deinen rechten Fuß nach hinten. Stütz dich auf dein linkes Knie und kehre in die Vierfüßlerstand-Position zurück.
- Wiederhole die Übung mit dem linken Bein nach vorne.
Tipps für Anfänger
- Hilfsmittel! Es gibt viele Möglichkeiten, Hilfsmittel auf deinem Weg durch Hanumanasana einzusetzen. Beginne mit Blöcken unter jeder deiner Hände. Wenn du deine Hände nach vorne bewegst, schiebe die Blöcke mit.
- Hilfsmittel unter dem vorderen Bein. Sobald du deine maximale Tiefe erreicht hast, fülle den Raum unter deinem vorderen Bein mit einem oder zwei Blöcken oder einem Bolster aus. Wenn das vordere Bein richtig gestützt ist, kannst du deine Hände sicher vom Boden abheben und beginnen, deinen Oberkörper aufzurichten.
- Sei super geduldig. Erzwinge die Dehnung niemals. Spagat fällt vielen Menschen nicht von Natur aus leicht, also geh es langsam an,
Variationen
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)
Wenn du die oben genannten Schritte 1–3 befolgst, befindest du dich in der halben Hanumanasana. Das ist eine tolle Variante für Anfänger. Verwende bei Bedarf Blöcke unter deinen Händen. Beuge deinen Fuß kräftig nach innen und beuge dich so weit wie möglich über dein ausgestrecktes Bein nach vorne.
Eka Pada Rajakapotasana IV
Am anderen Ende des Spektrums haben wir eine Variante für Fortgeschrittene.
- Beuge aus der Hanumanasana-Position dein hinteres Knie (in diesem Fall das linke), sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt.
- Strecke deine Brust heraus und neige deinen Kopf nach hinten, während du die Wirbelsäule streckst.
- Beuge deine Ellbogen, sodass deine Hände hinter deinen Kopf gelangen.
- Greife mit der linken Hand nach deinem linken Fuß. Sobald du ihn fest im Griff hast, strecke deine rechte Hand aus, um die linke zu erreichen.
- Richte deine Ellbogen zur Decke, während du deinen Kopf nach hinten sinken lässt, um deinen linken Fuß zu berühren.
Splitsville
Wenn du dir einen vollständigen Spagat ansiehst und denkst, dass du das niemals schaffen wirst, bist du nicht allein. Die vollständige Haltung ist eine große Herausforderung, aber die „Half Monkey“-Variante bietet für die meisten von uns schon reichlich Training für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Wenn du bereit bist, noch weiter zu gehen, hilft dir der sinnvolle Einsatz von Hilfsmitteln dabei.
Wie bei jeder fortgeschrittenen Yoga-Haltung kommt der Fortschritt durch konsequentes Üben über einen längeren Zeitraum zustande. Dabei wirst du vielleicht feststellen, dass es gar nicht so wichtig ist, ob die Rückseite deines vorderen Beins jemals den Boden berührt, denn der Prozess – nicht das Ergebnis – ist die Praxis.
